Você deve comer gordura na sua refeição pós-treino?

Um leitor escreveu para mim porque ele ouviu que comer gordura em uma refeição pós-treino era ruim e se perguntou se a refeição pós-treino deveria ser livre de gordura.
Você deve comer gordura na sua refeição pós-treino?Tem dúvidas? Email eu .Esta é uma ótima pergunta, porque é algo sobre o qual se fala há anos e há muito tempo, a sugestão era limitar o treinamento pós-consumo de gordura para permitir uma absorção mais rápida de nutrientes.
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-Embora esse conselho não seja necessariamente ruim, ele não é o mais atualizado, e pode não ser prático para algumas pessoas que não podem comer com tanta frequência ou fazer uma refeição rápida e com pouca gordura depois de suas sessões de treinamento. Para entender melhor essa ideia, vamos analisar a digestão.
A taxa em que digerimos os alimentos é baseada em muitas variáveis. Alguns desses são:
Quanta fibra está na comida (mais fibras podem retardar a digestão)Quantas calorias na refeição (mais calorias demoram mais para digerir)Se a refeição for misturada (contendo proteína, carboidrato e gordura)O tipo de proteína (algumas digerem mais rápido que outras)O tipo de carboidrato (açúcares simples digerem mais facilmente do que fontes complexas)Como você vê acima, a taxa de digestão varia muito, dependendo da quantidade de comida que você consome, da quantidade de fibra presente na refeição e da presença ou não de uma refeição mista.
Então você deve limitar sua ingestão de gordura após o treino? Você deve comer alguma gordura na refeição logo após o treinamento?
A resposta curta é que não importa muito de qualquer maneira.
Aqui está o porquê.
Gordura retarda a digestão, mas...Comer gordura pós treino vai retardar a digestão da refeição, mas isso não significa que você não verá nenhum benefício no crescimento muscular ou reabastecimento de glicogênio. A razão para isso é porque o que você come pós-treino não é imediatamente transportado em seus músculos para uso.
O corpo tem que quebrar os carboidratos em glicose para ser utilizado e armazenado. O mesmo vale para proteína em que tem que ser dividido em aminoácidos.
Na verdade, a refeição que você tem antes do treino é provavelmente mais importante para garantir que seu corpo receba o combustível necessário de carboidratos e aminoácidos para reparar os músculos durante o colapso do exercício. Confira o meu guia de refeição pré-treino para se certificar de que você está comendo corretamente antes do treino.
E olha, é até apoiado pela ciência:
Estes resultados indicam que a resposta da síntese proteica muscular líquida ao consumo de uma solução EAC (suplemento de aminoácidos essenciais e carboidratos) imediatamente antes do exercício de resistência é maior do que quando a solução é consumida após o exercício, principalmente devido ao aumento da síntese protéica muscular como resultado do aumento da entrega de aminoácidos na perna. [1]
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A janela anabolizante não parece importar muito quando você está bem alimentadoOutra idéia é que, se você comer gordura no pós-treino, perderá a janela anabólica (devido a quanto tempo demorará a quebrar), que foi apontada como essa janela sagrada e limitada para maximizar seus ganhos musculares e de força com precisão protocolos nutricionais (leia-se: fazer um whey shake e misturar em algum milho ceroso).
No entanto, uma meta-análise [2] que observou o tempo das proteínas e seus efeitos sobre a força e a hipertrofia parece nos mostrar que, enquanto você estiver ingerindo proteína suficiente ao longo do dia, não verá muitos benefícios de uma proteína. refeição pós-treino perfeitamente cronometrada.
Veja o que o estudo tinha a dizer:
Em conclusão, as evidências atuais não parecem apoiar a alegação de que o consumo imediato (≤ 1 hora) de proteína antes e / ou após o treino aumenta significativamente as adaptações relacionadas à força ou à hipertrofia no exercício resistido. Os resultados desta meta-análise indicam que, se uma janela anabólica de oportunidade peri-treino realmente existe, a janela para o consumo de proteína parece ser maior que uma hora antes e depois de uma sessão de treinamento de resistência. Foi observado que qualquer efeito positivo observado nos estudos de tempo é devido ao aumento da ingestão de proteínas, e não aos aspectos temporais do consumo, mas a falta de estudos pareados dificulta a obtenção de conclusões firmes a esse respeito.
Então aqui está a boa notícia. Você não precisa sugar o whey protein shake imediatamente após a sessão de treinamento. Em vez disso, você poderia ter um lanche ou uma refeição regular antes do treino e depois desfrutar de uma refeição completa após o treino quando voltar do ginásio.
Precisa saber mais sobre o consumo de proteína? Leia isto: quanta proteína eu preciso para construir músculos e perder gordura ?
Aplicação práticaEm vez de se preocupar com a quantidade de gordura na sua refeição pós-treino, concentre-se na ingestão diária total de calorias e no seu objetivo geral de condicionamento físico.
Aqui está uma boa lista de verificação:
Apontar para atingir o seu consumo total de macronutrientes até o final do dia . Eu prefiro 3-4 refeições, mas o tempo da refeição provavelmente não é nada para se preocupar a menos que você esteja comendo 1-2 refeições por dia e / ou fazendo um intenso jejum intermitente .Tente fazer uma refeição antes da sua sessão de treinamento , mesmo que seja algo pequeno como um copo de suco e um pouco de iogurte. Veja meus guias de refeição pré-treino para mais idéias.Não se preocupe com o treino pós ingestão de gordura . Apenas se preocupe em atingir sua ingestão total de gordura desejada para o dia. A gordura é 1 de 3 macronutrientes. Leia meu artigo sobre como rastrear macros se você não estiver familiarizado com isso.Use apenas suplementos de proteína de soro de leite se for necessário. Toda a comida é muitas vezes uma escolha melhor e muito mais saborosa.Se você tiver alguma dúvida que gostaria que eu respondesse, sinta-se à vontade para enviar um tweet para mim , escrever um e-mail ou participar do meu grupo privado no Facebook.
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Referências:
[1] Tipton, KD, et al. "O tempo de ingestão de aminoácidos e carboidratos altera a resposta anabólica do músculo ao exercício de resistência." Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Ago; 281 (2): E197-206., Nd Web.
[2] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW., "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva". O Efeito do Tempo de Proteína na Força Muscular e Hipertrofia: Uma Meta-análise. Np, nd Web.