Treinamento baseado em estética para mulheres: resistência progressiva + intensidade é o que mais importa
Esta é a parte 1 de uma série de três partes que será revelada na próxima semana.
Na parte 1, estamos cobrindo o treinamento de resistência. Eu vou cobrir porque é a chave fundamental para mudar sua forma da maneira mais rápida possível e porque eu sinto que é superior a qualquer outra forma de exercício.
Na parte 2, estarei cobrindo porque a dieta pode / deve ser secundária ao treinamento, mas somente quando o treinamento é feito corretamente.
Na parte 3, estarei cobrindo os aspectos de mentalidade e motivação de criar as alterações físicas que você deseja. Nós também vamos cobrir como eles podem fazer ou quebrar seus esforços.
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Durante o último mês, estive viajando, o que significa treinamento abreviado e condições desconhecidas.
Tive que reduzir a frequência, o volume e lidar com as limitações do equipamento, pois não tinha acesso a uma academia completa, como estou acostumado em casa.
Viajar me força a sair do comum e estimula a criatividade em meu treinamento. Eu sempre aprendo alguma coisa.
A maioria das academias de hotéis e academias de apartamentos contém mais equipamentos de cardio do que qualquer outra coisa.
Isto é porque é muito mais fácil descobrir como usar uma escada rolante do que tentar um agachamento completo no estilo olímpico.
Como resultado, muitas pessoas nunca aprendem os fundamentos do treinamento de força e se atêm ao que é fácil. No entanto, se o objetivo é uma mudança na estética, a resistência e a sobrecarga progressiva são necessárias.
Nas últimas semanas, vi meu quinhão de pessoas em esteiras, bicicletas reclinadas e aparelhos elípticos.
Apesar de todas as minhas sessões (3-4 por semana) no mês passado, só uma vez vi uma senhora fazendo agachamentos e deadlifts romenos .
Eu vi mulheres (e alguns homens também) nas máquinas de cardio, o que é um pouco irônico porque o tempo estava ensolarado, quente e com baixa umidade.
Por favor, saiba que eu não estou batendo na esteira ou no elíptico, se esse é o seu método preferido de treinamento.
Se você gosta disso, incrível.
Mas se você quiser mudar a aparência do seu corpo, adicionar mais massa muscular e ser mais enxuto, existem métodos muito melhores para alcançar o objetivo.
O treinamento de resistência abrange uma infinidade de disciplinas e estilos como levantamento olímpico, crossfit, musculação, aulas de treinamento, treinamento esportivo (como corrida e vários esportes de pista e campo de alta intensidade), bouldering, powerlifting e muito mais.
Quando você se concentra no treinamento de resistência progressiva, você força a ocorrência de adaptações que aumentam a massa muscular e diminuem a gordura corporal.
Intenso treinamento de resistência cria o microtrauma no tecido muscular que cresce de volta maior e mais forte ao longo do tempo.
É por isso que aqueles que se concentram em levantar pesos como seu método preferido de movimento parecem muito diferentes daqueles que embarcam em um treinamento de estilo de maratona.
É assim que funciona.
Quanto mais intensas e maiores as cargas ao longo do tempo, melhor o resultado na maioria das situações (overtraining e desnutrição à parte).
Em uma das atualizações de férias de Scott Abel , ele mencionou o seguinte sobre os resultados da namorada de um treinamento apenas de resistência.
Durante minha breve conversa com eles, eles também mostraram o quanto minha namorada, Christine, parecia linda. Christine é mais velha do que eu. O que as senhoras não sabiam é que Christine não faz nenhum tipo de cardio, e na época ela estava fazendo um programa de baixo nível de repetições com total recuperação entre séries, significando treinos curtos, muito pouco débito de oxigênio, sem trabalho metabólico. e muito pouca ênfase cardiorrespiratória. T stas muito agradáveis senhoras enfatizou querer olhar melhor, mas eles estavam indo sobre ele de uma forma onde eles nunca vão provável que isso aconteça .
Cardio não é a ruína da existência e definitivamente tem o seu lugar. Mas não tem que, nem deveria ser, o principal modo de exercício se o seu objetivo é ser mais forte e mais magro.
Além disso, construir e manter a massa muscular a longo prazo faz muito para manter sua taxa metabólica saudável e garantir a manutenção da massa óssea com a idade. Fora de uma dieta adequada (abundância de cálcio, vitamina D e K), o treinamento de resistência é um dos melhores métodos para manter os ossos fortes.
Treinar duro e pesado não significa que você vai crescer uma barba e ser menos feminino
Uma coisa que quero ressaltar é que, embora muitos dos medicos em sua academia local possam ser enormes e desproporcionais em sua aparência, isso é impossível para as mulheres.
Treinar com muita intensidade, e cargas pesadas como as de cabeça para baixo, não farão com que se pareçam com elas, porque as mulheres têm muito menos testosterona do que os homens.
A única maneira de isso ser possível é pelo uso de esteróides (testosterona exógena e outras substâncias anabólicas). E mesmo assim, você precisa estar na elite genética (menos de 1% da população) para se tornar massiva e desproporcional.
Eu não acho que as mulheres devam treinar de forma muito diferente do que os homens como eu mencionei neste vídeo . Mas eu acho que certas ideias precisam estar em vigor, dependendo do objetivo. Objetivos de força pura requerem um método de treinamento diferente do treinamento para estética.
No final, você vai querer treinar duro, e com tanta intensidade quanto possível, porque ninguém ficou louco durante a noite.
A maioria dos homens está tentando se tornar tão grande quanto humanamente possível quando eles começam a treinar, e isso normalmente ainda é o objetivo deles 10 anos depois, quando eles são muito maiores, mas nada perto dos padrões do fisiculturista profissional.
É difícil para todos, não apenas para as mulheres, então meu conselho é sempre treinar com a maior intensidade possível, e dar o melhor que puder.
Intensidade, programação adequada e frequência são importantes ao criar o corpo que você quer a longo prazo. Na próxima semana, estarei lançando um programa exclusivo para mulheres com um ano inteiro de treinamento, guias dietéticos completos e uma seção completa sobre mentalidade e motivação.