Tamanhos de porções perfeitas: como fazer uma receita para o tamanho certo

Quando se trata de preparação de alimentos para entusiastas do fitness, competidores e fisiculturistas, pode ser muito chato, muito rápido.

E isso porque, quando você simplifica muito as escolhas alimentares, fica mais fácil acompanhar. Então, nós tendemos a ver muitas pessoas aderindo à carne padrão, arroz e prato de legumes uma e outra vez.

Agora não há nada de errado com carne, arroz e legumes se você gosta (eu amo isso), mas se é branda, bem ... ninguém gosta de comida sem graça.

A razão pela qual essa escolha é tão popular é porque é fácil rastrear e monitorar. Você tem 3 ingredientes, em vez de 10 + como algumas receitas pedem. E quando você tem que pesar e medir cada pequeno ingrediente, pode parecer esmagadora.

Entendi. Eu já me senti assim no passado, mas há um truque para isso (abordaremos isso na seção de receitas).

Esta é a razão pela qual a alimentação uniforme é tão popular entre as pessoas conscientes da dieta. Demora muito pouco tempo e preparação quando comparado a cozinhar refeições de 5 estrelas no regular.

A alimentação uniforme é uma abordagem em que você ingere os mesmos alimentos diariamente, a fim de simplificar sua vida e facilitar muito mais as macros diárias.

E vamos encarar isso. Se você está tentando gerenciar sua dieta para a preparação do concurso ou querendo manter uma porcentagem de gordura corporal muito baixa, então essa atenção aos detalhes é crucial. Quanto menos espaço para erros, melhor.

A alimentação uniforme é a minha maneira preferida de comer porque não gosto de pensar muito sobre minhas refeições com antecedência. Eu tenho alguns cafés da manhã, almoços e jantares em rotação toda semana. Se eu quiser consumir mais calorias, eu apenas aumento a quantidade de comida que preparo. Se eu quiser comer menos, eu apenas diminuo os mesmos alimentos que estou comendo.

No entanto, nem todo mundo gosta dessa abordagem. Pode ficar chato e monótono para alguns. Muitas pessoas gostam de ter alguma variedade em sua dieta. E isso não é uma coisa horrível ... Variedade na dieta pode garantir que você obtenha uma variedade de vitaminas e minerais.

Fígado, castanha do Brasil, ostras e caldo de osso todos têm qualidades redentoras quando se trata de abundância de micronutrientes, como eu notei no meu artigo de plano de refeição de perda de peso .

É ainda mais importante que muitos dos alimentos que você consome regularmente sejam desprovidos de nutrientes essenciais (estou olhando para todos vocês).

Meu dia tende a ser algo assim:

Mesmo café da manhã

Mesmo almoço

Mesma refeição pré / pós treino

Jantar variado (carne e carboidratos em rotação)

Como você vê acima, eu sou muito uniforme na minha alimentação, mas isso não significa que você tem que ser. Minhas metas para a minha dieta são para mantê-lo muito simples para fins de adesão, mas principalmente para que eu não precise estar constantemente pensando sobre o que vou comer.

Meu jantar tende a variar para que eu possa incluir diferentes tipos de carne para esta refeição. Eu normalmente terei fígado uma vez por semana para a vitamina A e teor de cobre. Às vezes, eu tenho frutos do mar, como peixe branco ou camarão. E de vez em quando, eu vou buscar algumas ostras cruas para o zinco (yaack). Mas é principalmente carne, frango ou porco para a minha fonte de proteína.

Minha fonte de carboidratos no jantar costuma ser arroz, batatas ou tortilhas de milho.

E para mostrar a você como distribuir uma receita saudável, qualquer receita para esse assunto, estou lhe dando a receita de carne e nhoque que fazemos com bastante frequência em casa.

NOTA : O segredo para tornar isso fácil é levar o seu tempo e planejar a refeição antes de começar a fazer isso. Isso significa olhar para os rótulos, pesar os ingredientes e tomar nota ao conhecer todas as macros que entram nessa receita.

Como criar uma refeição saborosa usando sua receita favorita e ainda atingir suas macros

Tecla Rápida:

Ao lado dos ingredientes, você verá os macronutrientes de proteína, carboidrato e gordura rotulados da seguinte forma: '10/20/5', que é igual a 10 gramas de proteína, 20 gramas de carboidratos e 5 gramas de gordura.

Ingredientes:

1 libra (454 gramas) de carne moída magra (95% magra) | 97/0/22

1 libra (454 gramas) de peito de frango moído magra | 102/0/12

1 cebola grande | 2/14/0

5 dentes de alho (não vale a pena calcular as macros)

1 pacote de nhoque (480g) * | 20/168/0

1 lata de pasta de tomate Trader Joe (165g) | 5/30/0

Açúcar (10 gramas) | 0/10/0

Trader Joe Julienne Fatiado Sun Dried Tomates em azeite (60g escorrido) | 3/18/15

Óleo de coco (5 gramas) | 0/0/5

Espinafre (tanto quanto você quiser, e não vale a pena calcular as macros)

* Às vezes, o valor total varia, portanto, certifique-se de pesar o valor total, se quiser ser preciso com o quanto está recebendo. Neste caso, pode haver 500 gramas de nhoque em vez de 480 gramas.

Instruções:

Para o nhoque:

Ferva uma panela de água

Assim que a água ferver, adicione o nhoque

Quando o nhoque é feito cozinhar, eles sobem para o topo da água

Assim que eles se levantarem, coloque-os em uma tigela separada

Aqui está o nhoque usado:

Tamanhos de porções

Para a carne:

Coloque o óleo de coco em uma panela em fogo médio

Pique a cebola e o alho e refogue até ficar macio

Tempere a carne moída com pimenta, sal, temperos gregos e uma pequena pitada de pimenta de Caiena

Coloque a carne moída na panela para marrom

Adicione o tomate e os tomates secos ao sol

Polvilhe no açúcar

Mexa para cozinhar uniformemente a cada minuto (nota: adicione uma colher de água, se necessário, se for muito grosso)

Adicione o espinafre e deixe cozinhar

Uma vez que você tenha a carne cozida, e o molho esteja borbulhando, misture o nhoque cozido e coloque todos eles cobertos no molho. Eles não precisam ficar na panela por muito tempo enquanto terminam de cozinhar. Um minuto provavelmente fará.

Tomates secos usados:

Tamanhos de porções

Pasta de tomate usada:

Tamanhos de porções

Agora você terminou e chegou a hora de criar os tamanhos de serviço adequados.

O tamanho da porção pode ser tão grande ou pequeno quanto você quiser. É totalmente com você. Para este exemplo, vamos usar 4 porções.

Fazendo a matemática para criar os tamanhos perfeitos

Tamanhos de porções

Tudo que você tem que fazer neste momento é somar todas as macros (proteína, carboidratos e gordura) e então determinar as calorias...

Proteína Total : 229 gramas

Carboidratos totais : 240 gramas

Gordura Total : 54 gramas

Para calorias, cada grama de proteína é igual a 4 calorias. O mesmo é verdadeiro para carboidratos. A gordura, por outro lado, vale 9 calorias por grama.

Calorie Math:

229 (gramas de proteína) x 4 = 916 calorias

240 (gramas de carboidratos) x 4 = 960 calorias

54 (gramas de gordura) x 9 = 486 calorias

Total Calories: 2362 (916+960+486)

Para obter as macros e as calorias de cada porção, dividimos todas por 4.

Proteína por porção : ~ 57 gramas / matemática: 229/4 = 57.25

Carboidratos por porção : 60 gramas / matemática: 240/4 = 60

Gordura por porção : 13,5 gramas / matemática: 54/4 = 13,5

Calorias por porção : 590 / matemática: 2362/4 = 590

Portanto, neste exemplo, temos 4 porções com 590 calorias cada, com uma proporção macro de 57 gramas de proteína, 60 gramas de carboidratos e 13,5 gramas de gordura.

Como fazer com que os tamanhos da sua porção sejam precisos: 2 métodos

Método 1: Eyeballing 4ths

Com este método, você estimará quanto está em uma porção removendo 1/4 da comida da panela. Isso é bastante fácil, mas não totalmente preciso, porque você pode estar recebendo um pouco mais ou um pouco menos.

Método 2: Pese-o e divida igualmente

Se você quer ser o mais preciso possível, você transfere toda a comida para uma tigela em sua escala de alimentos que foi levada a zero. Então você dividiria o peso total em 4 para obter o tamanho exato da sua porção.

Neste caso, se você quisesse tê-lo para as refeições no final da semana, você poderia dividi-los em recipientes separados, ou colocar o resto na geladeira naquela noite, e então pesar

sai mais uma porção 1/4 depois e reaqueça no microondas ou no fogão.

Faça isso com qualquer receita

Agora que você sabe como obter o tamanho adequado das porções e fazer um tamanho de porção com base nas suas preferências, pode fazê-lo com praticamente qualquer receita. Quer fazer panquecas? Ótimo. Certifique-se de saber quanto ingredientes crus estão indo para a receita completa, divida-a em peso para as porções adequadas depois de prepará-las.