Seu Guia para Comer Grande, Aumentar o Metabolismo e Perder

Digite o texto aqAs refinarias de carboidratos são como mágica quando se trata de perda de gordura. Se você seguir um carboidrato reencaminhado corretamente, você reterá mais músculos, perderá mais gordura e terá melhor desempenho a longo prazo. E eles também são uma boa maneira de desfrutar seus alimentos favoritos em uma base semi-regular, se feito corretamente .de treino

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A dieta é dura em seu corpo

Quando você está comendo menos calorias do que queima, criando um déficit calórico , está colocando o corpo sob estresse porque esse processo força o corpo a se decompor e a mobilizar os ácidos graxos a uma taxa maior do que o normal.

Na verdade, você está queimando gordura durante todo o dia. Se você está sentado ou andando enquanto lê isso, adivinhe? Você provavelmente está queimando gordura corporal (a menos que você acabou de comer uma refeição, mas não se preocupe com isso. Fique comigo aqui).

Mas quando você deliberadamente restringe sua ingestão, você força seu corpo a depender da energia de reserva, também conhecida como gordura corporal. É assim que perdemos gordura corporal de propósito, comendo menos do que queimamos todos os dias.

Com o tempo, a dieta pode ser estressante para o corpo devido ao déficit de energia. As refeeds de carboidratos podem ajudá-lo a se sentir melhor, a ter um melhor desempenho e até mesmo a aliviar o estresse que você está colocando em si mesmo, aumentando certos hormônios e diminuindo outros. Nós vamos entrar nisso daqui a pouco.

O que é Carb Refeed?

Recargas de carboidratos são períodos curtos onde você estrategicamente e propositadamente come mais carboidratos do que o normal. Há uma grande variedade em termos do que é melhor para você, mas, em geral, vamos colocar o intervalo em algo entre 300 gramas e mais de 1000 gramas de carboidratos.

Se isso parece ser uma enorme gama louca, é porque é. O reaproveitamento de carboidratos é importante por vários motivos, os quais estamos abordando neste artigo.

OBSERVAÇÃO : o reabastecimento de carboidratos irá (e deve) sempre colocá-lo em um excedente calórico e, quando feito adequadamente, evitará a maior parte do ganho de gordura associado a um excedente calórico típico. T echnically, só incorporar uma refeed quando você está de dieta ativamente, não quando você está em um excesso calórico para ganhar massa muscular.

A ciência das reduções

Embora a realimentação esteja profundamente enraizada na cultura do culturismo, onde um grupo de indivíduos estava fazendo grande parte dessa manipulação dietética antes que houvesse dados concretos e ciência para sustentá-la. E o que é legal é que, embora algumas delas possam ser desnecessárias do ponto de vista da praticidade e do desempenho, muitas delas realmente fazem check-out.

Nesta seção, você aprenderá o processo de refeeds, como eles funcionam e por que funcionam.

Qual é o ponto de comer demais em carboidratos?

A versão curta: corpo e mente. Quando estamos fazendo dieta para perder gordura corporal, os processos metabólicos do corpo naturalmente diminuem. Com o tempo, você acabará por queimar o glicogênio (carboidratos armazenados em seus músculos) e isso pode ter um efeito negativo no seu desempenho no ginásio.

Refeeds ajudar a reabastecer glicogênio e dar um galo para os hormônios em seu corpo que regulam o ganho de peso ou perda.

Glicogênio e desempenho

Se você não pode realizar o seu melhor no ginásio, você pode começar a perder músculo. Isto é especialmente verdade se você ficar muito tempo sem fazer uma pausa da dieta comendo mais alimentos, ou tendo um dia cheio de carboidratos (reabastecimento).

Glicogênio (carboidratos armazenados no músculo) é o que lhe dá energia no ginásio. Então, enquanto você está perdendo gordura em uma dieta, e você está usando o treinamento com pesos como seu principal meio de exercício, você não está realmente queimando gordura durante o treinamento.

Este é um equívoco comum, especialmente quando as pessoas são tão inflexíveis quanto à perda de gordura corporal. Eles tendem a reduzir os carboidratos a níveis muito baixos, a fim de acelerar a perda de gordura, e embora funcione, não é o ideal e pode realmente prejudicar seus esforços a curto e longo prazo.

Quando você é forte no ginásio, tem muito a ver com os seus níveis de glicogênio. E quando você está se sentindo fraco, pode ser por muitos motivos, como estar em um déficit calórico por muito tempo, falta de sono e descanso adequado, mas também falta de glicogênio armazenado.

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Hormônios: tireóide e leptina

Se os carboidratos estiverem muito baixos por muito tempo, você produzirá menos T3 (hormônio da tireóide), o que pode atrasar seu metabolismo, dificultando a perda consistente de gordura.

O seguinte trecho é retirado diretamente do meu curso de perda de gordura para homens, 4D Fat Loss .

T3 é a forma mais potente dos hormônios e é o mais ativo no corpo. É responsável pelo crescimento e desenvolvimento e pela regulação da frequência cardíaca, da temperatura do corpo e de forma não tão surpreendente, da sua saúde metabólica geral.

De fato, uma das causas mais comuns de um metabolismo mais lento é a baixa produção de T3. Alguns destes sinais e sintomas podem se manifestar em uma temperatura corporal baixa (com temperaturas de vigília consistentemente abaixo de 98 °) e sentir frio a maior parte do tempo (principalmente com mãos e pés gelados, especialmente ao acordar).

Agora, tenha paciência comigo, enquanto eu me aprofundo em algumas das pesquisas sobre carboidratos e saúde metabólica. Na década de 70, houve um estudo sobre obesidade feito na Universidade de Vermont, no qual os homens foram superalimentados por sete meses - tanto que eles ganharam até 25% acima do peso corporal ideal. O que eles descobriram foi que depois de terem ganho o peso, eles precisaram de 50% a mais de calorias para manter seu peso corporal mais pesado do que o peso original mais magro.

Os pesquisadores se perguntaram se houve mudanças na produção da tireóide que os levaram a exigir mais alimentos como resultado do aumento da termogênese (produção de calor dentro do corpo humano). Eles então decidiram fazer outro experimento, no qual eles pegaram dois grupos - um grupo com alto teor de carboidratos e um grupo com alto teor de gordura - e os superalimentaram novamente.

O grupo com alto teor de carboidratos foi superalimentado com uma dieta de carboidratos durante 7 meses, e o grupo com alto teor de gordura foi superalimentado com uma dieta maioritariamente gorda durante 3 meses.

Ambos os grupos ganharam peso e retornaram à dieta de manutenção. Durante a dieta de nível de manutenção, os níveis de T3 dentro do grupo com alto teor de carboidratos foram mais altos do que os do grupo com dieta pobre em carboidratos. Então, quando eles colocaram as pessoas de baixo carboidrato em uma dieta de manutenção com alto teor de carboidratos, seus níveis de T3 aumentaram (1).

Quando compararam as dietas diretamente com as quantidades de T3 que produziram em um determinado dia, cada nível sucessivo de ingestão de carboidratos pareceu melhorar progressivamente a produção de T3 diretamente. Isso mostrou que o aumento de carboidratos, independentemente do total de calorias e macronutrientes, pareceu mostrar maior produção de T3 (2).

Ainda outro estudo mostrou que após 4 dias de jejum em indivíduos obesos, os níveis de T3 diminuíram significativamente. Após o jejum, alguns receberam dietas contendo principalmente proteína ou principalmente gordura, mas nenhum deles restaurou seus níveis de T3. Quando eles receberam uma dieta mista de proteína, carboidratos e gordura, no entanto, os níveis de T3 aumentaram significativamente. Também é interessante ressaltar que uma dieta apenas com carboidrato mostrou aumentos similares nos níveis de hormônio T3(3).

Então, sabemos que os carboidratos são importantes para a produção da tireóide ... mas também é importante para outro hormônio: a leptina .

O que é a leptina e porque é importante

A leptina é um hormônio (descoberto em 1994 por Jeffrey M. Friedman, Ph.D.) que é produzido pelas células adiposas. Seu papel é regular o peso através do controle do apetite. A versão curta de todo o mumbo-jumbo da ciência é que quanto mais gordura você tem em suas células adiposas, maiores são seus níveis de leptina; quanto mais magro você é, menos leptina se segrega.

Os níveis de leptina têm um enorme impacto no processo de dieta porque, como resultado da dieta e perda de gordura corporal, a leptina diminui como resultado. Os níveis reduzidos de leptina dizem ao cérebro que o corpo precisa de comida, deixando-o com fome e mais propenso a comer demais e sabotar seus esforços de dieta. Este é simplesmente o mecanismo evolucionário natural do corpo para a sobrevivência, e é a principal razão pela qual as pessoas participam de episódios de compulsão alimentar de nível apocalíptico.

Para combater isso, temos que criar um sinal "alimentado" através da manipulação de curto prazo de nossa dieta.

Uma das principais vantagens de uma realimentação é a capacidade de causar um impacto em um hormônio chamado leptina. Quando você faz dieta por um longo período de tempo e está perdendo gordura, fica com pouca leptina depois de um tempo. Quando você está com pouca leptina, a fome tende a aumentar, fazendo com que você coma mais.

E quando você come mais, provavelmente você vai ganhar alguma gordura corporal, restaurando assim alguns leptina no processo. No entanto, as refeições com alto teor de carboidrato têm sido mostradas na pesquisa para melhorar os níveis de leptina mais do que uma refeição rica em gordura. (4)

E quando você limitar a ingestão de gordura durante um dia de alta carb, é menos provável que você armazenar essa gordura como gordura corporal.

Carbs Muscle Spare Tissue

Em uma dieta, seu corpo está retirando energia de três fontes potenciais: gordura (corpo e ingerida), carboidratos (armazenados como glicogênio) e tecido muscular (ou proteína ingerida).

Idealmente, você quer que seu corpo queima gordura e carboidratos, nunca proteína. Então, se você treinar duro, o que requer glicogênio (carboidratos) e restringir demais os carboidratos, seu corpo terá que transformar proteínas (o que você comeu ou o tecido muscular) em glicose como combustível.

E transformar proteína em glicose (açúcar) é um processo caro. Portanto, se você fizer dieta muito forte, restringir os carboidratos por muito tempo, é provável que você corte o tecido muscular a menos que esteja consumindo uma quantidade muito alta de proteína (algo em torno de 1,5 gramas ou mais por quilo de peso corporal).

TL: DR - coma proteína suficiente (cerca de 1 grama por quilo de peso corporal) para preservar os músculos e carboidratos suficientes para alimentar suas sessões de treinamento. Deixe o déficit calórico fazer sua parte e mobilize gordura como combustível.

Quais são os benefícios de um Carb Refeed?

Embora eu tenha coberto os benefícios fisiológicos das refeeds acima, é hora de examinarmos os aspectos psicológicos.

As desgraças mentais da dieta

Dieta por um certo período de tempo (qualquer coisa mais do que 4-6 semanas) pode ser difícil para o indivíduo mentalmente, porque vamos encarar isso ... a fome é uma droga. Há pouco pior do que se sentir cansado, letárgico e com fome de todos os alimentos que você está se abstendo de uma dieta.

Quero dizer, na verdade, existem MUITAS coisas muito piores acontecendo no mundo do que estar com fome em uma dieta, então você pode perder alguns quilos para ficar ótimo na praia, mas você entende o que estou dizendo.

Se você tem a sorte de se dar ao luxo de fazer dieta para melhorar sua aparência, sabe como isso pode afetar seu estado mental.

Então, aqui estão algumas maneiras que uma realimentação pode ajudá-lo psicologicamente.

1. Uma realimentação lhe dá algo para esperar . Quando se trata de dieta, é bom saber que você tem um dia de alta carb chegando para que você possa se preparar e planejar para alguns desses alimentos que você está perdendo.
2. Uma realimentação faz você se sentir melhor fisicamente. E isso ajuda você a relaxar mentalmente. Dieta aumenta os hormônios do estresse e pode mantê-lo no limite e até mesmo evitar que você durma profundamente. Quando comemos demais em carboidratos, isso nos permite relaxar, relaxar e relaxar. Esse relaxamento corporal é bom para a mente.
3. Pode ajudar a restaurar os padrões de sono. Se você está se esforçando para dormir bem por causa da dieta, ter um dia cheio de carboidratos pode ajudá-lo a entrar em um sono adequado para um urso se preparando para a hibernação. Quero dizer, você não é um urso, então não durma a semana toda. Você entendeu.
4. Pode ajudá-lo a manter-se em dia com sua dieta a longo prazo , que é o ponto inteiro. Refeeds estão lá para ajudá-lo a progredir. E muitas vezes, dizendo para o inferno com a dieta vem de não ser capaz de relaxar e desfrutar de alguns alimentos que você realmente quer em grandes quantidades.

Para quem é isso?

Em suma, carboidratos refeeds são para quem está fazendo dieta e quer ter uma abordagem mais metódica para perder gordura. É também para qualquer um que é muito sério sobre a obtenção de baixos níveis de gordura corporal sem sacrificar muitos músculos duramente conquistados no processo.

Quantas vezes você deve fazer um reabastecimento?

Isso dependerá do indivíduo, da quantidade de gordura a ser perdida, do peso corporal e do grau de déficit alimentar.

Para os homens, aqui está uma regra geral em termos de percentuais de gordura corporal.

Homens com menos de 10% / Mulheres com menos de 15% de gordura corporal : 3-4 refeeds por mês

Homens entre 11-15% / Mulheres entre 16-20% de gordura corporal : 1-2 refeeds por mês

Homens acima de 16% / Mulheres com mais de 21% de gordura corporal : 1 reabastecem por mês *

* Isso vai variar um pouco com base em quão alto é o déficit e quanta atividade o indivíduo está fazendo, entre muitos outros fatores.

Aqui estão algumas imagens para referência para descobrir o percentual de gordura corporal:

Exemplos de gordura corporal masculina:

Retirado do curso de perda de gordura dos meus homens: 4D Fat Loss

Exemplos de percentagem de gordura corporal feminina:

Extraído do curso de minhas mulheres: HOTBOD

O que eu como em uma rejeição?

Bem, estou feliz que você tenha perguntado.

Primeiro de tudo, você precisa ver esta seção através de uma lente estreita com os dois conceitos em mente:

• Quais alimentos são melhores
• Quais alimentos te deixam satisfeito?

Para começar com os melhores alimentos, você quer concentrar a maior parte de sua ingestão de carboidratos, particularmente o que chamamos de carboidratos magros. Carboidratos magra são aquelas fontes com muito pouca ou nenhuma gordura e são principalmente amiláceos (com uma pequena quantidade de fruta).

Um bom exemplo de carboidratos magros:

• Batatas
• Arroz
• Fruta
• Vários grãos (aveia, quinoa, etc)

Carbs não tão magros:

• Pão (pode ter várias quantidades de gordura, dependendo do tipo)
• Qualquer carb frito
• Pizza
• Donuts
• Bolo

Como a comida afeta você?

A próxima coisa que você quer pensar é quão cheios estes alimentos farão você se sentir. Por exemplo, os feijões são uma fonte decente de carboidratos, mas eles estão cheios de fibra e comer muitos feijões em um dia repleto é obrigado a torná-lo gassy, ​​miserável e possivelmente constipado.

Quaisquer alimentos que tendam a inchar ou a incomodar o estômago devem ser evitados a todo o custo. Então, se você já sabe que certos grãos ou pães o incham, escreva-os sobre seus planos para um reabastecimento de carboidratos.

Você deve sempre ficar com alimentos que não causam nenhum desconforto digestivo ou reações alérgicas (duh).

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Existem alimentos para evitar?

Sim, existem dois alimentos para evitar a todo custo:

• Alimentos que causam desconforto digestivo
• Alimentos com alto teor de gordura
• Excesso de frutose
• Veggies verdes fibrosos (porque eles vão fazer você muito cheio, então coma com moderação)

Eu já cobri os alimentos que causam problemas de estômago. Uma vez que as refinarias de carboidratos são feitas melhor com uma baixa ingestão de gordura, você deve evitar alimentos que são ricos em gordura, como nozes, sementes, abacate, carne gordurosa, etc.

Você também vai querer evitar os chamados carboidratos, como donuts, bolos e massas cremosas. A razão para isto é porque em um refeed, precisamos manter a gordura muito baixa (entre 30-50 gramas), então qualquer carboidrato com até mesmo uma quantidade moderada de gordura pode aumentar rapidamente.

E quanto ao açúcar de frutas?

Essa é uma daquelas coisas que precisam ser mencionadas. Todas as frutas contêm alguma quantidade de frutose. Por exemplo, uma maçã de tamanho médio contém:

• ~ 100 calorias
• 25 gramas de carboidratos

Cerca de metade dos carboidratos (13g) de frutose, enquanto a outra metade é de sacarose e glicose.

A razão pela qual isso deve ser mencionado é que a frutose enche o glicogênio do fígado, e todos os outros açúcares preenchem o glicogênio muscular. Uma vez que o fígado armazena frutose, há um limite para o quanto ele pode armazenar... mais de 100 gramas no total quando está esgotado (5).

Então, sabendo disso, você quer ter certeza de não exagerar na frutose. Isso significa que alguns pedaços de fruta são totalmente bons, mas eu não beberia nenhum tipo de refrigerante açucarado ou sucos porque eles contêm muita frutose.

Como configurar uma rejeição

Primeiro de tudo, saiba que você vai consumir muitos carboidratos durante um curto período de tempo (1-2 dias). Então você precisa se concentrar em planejar com antecedência e aderir às suas refeições, porque se você não conseguir seguir esses passos, é provável que você não coma o suficiente porque vai ficar satisfeito.

Planejar com antecedência

Aqueles que falham em planejar, planejam falhar... yadda yadda yadda. Nós todos sabemos o ditado. Mas é verdade. Portanto, planeje com antecedência indo ao supermercado e estocando todos os carboidratos que você sabe que precisará para esse dia.

Atenha-se aos alimentos que você quer desfrutar e saiba que poderá comer muito. Em seguida, certifique-se de preparar antes do tempo. Planeje comer muito arroz? Certifique-se de que você tem bastante cozido. O mesmo vale para batatas e outros alimentos que exigem esforço e tempo de cozimento.

Porque acredite ou não... você provavelmente vai ficar muito satisfeito em um dia de alimentação e a última coisa que você precisa fazer é cozinhar mais arroz ou batata, ou o que quer que seja quando você quer ficar comendo arroz e assistindo anime.

Frequência de Refeição

Eu digo a maioria das pessoas para manter a sua frequência de refeição regular, mas adicione 2-3 lanches quando / se necessário.

Se você costuma comer 3 refeições, então ter 2-3 lanches com apenas carboidratos é uma boa maneira de atingir sua ingestão total.

A razão para isso é evitar refeições extra grandes para todas as três refeições regulares. Mas se você gosta de fazer grandes refeições, tudo bem. Idealmente, você distribuirá o consumo total no maior número de refeições possível para evitar ficar muito cheio ou inchado.

Tipos de protocolos de rejeição

Existem geralmente 3 tipos de protocolos para essas chamadas refeeds.

Eles são:

• Todos os outros dias refeeds
• Semanal
• Cluster de 2-3 dias

A freqüência das refeeds será determinada pela quantidade de gordura corporal que você tem, o tamanho do déficit em que você está e quantos dias seguidos você está em déficit.

Se você está em um grande déficit (comendo 600-1000 calorias em manutenção por dia), então você vai querer ter refeeds mais freqüentes, ou um maior reabastecer uma vez por semana. Se você estiver em um déficit mais moderado (comendo 500 ou menos calorias em manutenção por dia), então a realimentação será menor.

Vamos ver alguns exemplos.

Para todos os exemplos abaixo, usarei o exemplo de alguém com um nível de manutenção diária de 2.500 calorias .

Todos os outros dias de refinamento

(Ou refeeds do dia de treinamento)

Essas refeeds, por definição, serão sobre manutenção, mas como você provavelmente terá de 2 a 3 dias por semana, será necessário garantir que esteja com apenas 200 a 300 pontos acima da manutenção nesses dias, para que ainda possa criar um défice nos outros 4 dias por semana.

Neste caso, alguém está treinando com pesos 3 dias por semana e descansando ou fazendo algum cardio moderado nos outros 4 dias durante a semana.

Para este exemplo, alguém tem uma ingestão calórica de manutenção de 2.500 calorias por dia.

Nos dias de treinamento, eles comem 2700 calorias, com uma grande porção proveniente de carboidratos. Em seus dias de folga, eles estão consumindo 1900 calorias (criando um déficit de 600 calorias).

O total do déficit semanal líquido seria de 1.800 calorias quando você fizer as contas. 4 dias de dieta de 600 calorias em manutenção = -2,400 calorias. 3 dias de +200 calorias = +600 calorias. 2.400-600 = Semanal de 1.800 calorias por semana .

Exemplo de macros de dia de retorno modesto para uma pessoa de 180 libras:

2700 calorias
Proteína : 180 gramas
Gordura : 60 gramas (20% de 2700 calorias)
Carboidratos : 360g (restante da ingestão)

Reduções semanais

O reabastecimento semanal será muito maior do que apenas algumas centenas de calorias em relação à manutenção, pois você precisará de muitos carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio, além de uma grande dose de carboidratos, além do excedente calórico para reduzir os hormônios do estresse. uma leptina rápida sem bombear a gordura de volta para as células adiposas.

Um exemplo fácil aqui é fazer com que alguém siga um déficit de 500 calorias por 6 dias seguidos, e então ter uma grande alimentação (+ 1000-1500 calorias acima da manutenção).

Desta forma, você ainda está em um déficit líquido semanal, mas obtendo todos os benefícios de estar em um excedente calórico para a saúde hormonal e obter esse aumento no metabolismo e na leptina.

O total do déficit semanal líquido seria de 1.500 calorias quando você faz as contas. 6 dias de dieta de 500 calorias em manutenção = -3.000 calorias. 1 dia de +1.500 calorias para a realimentação. 3.000-1.500 = Deficiência semanal de 1.500 calorias .

Exemplo de Macros de Dia de Reposição Semanal para uma pessoa de 180 libras:

4200 calorias (+1500 kcal)
Proteína : 180 gramas
Gordura : 40 gramas (mantendo a gordura baixa)
Carboidratos : 780g (restante da ingestão)

2-3 dias de retorno de cluster

Finalmente, este é um dos melhores métodos para dietas a longo prazo ou para manter a magreza. Para este exemplo, você manteria um déficit calórico de 500-600 por 4-5 dias, e depois seguiria com um grande reabastecimento (1000 calorias durante a manutenção) e depois 1-2 dias em manutenção com uma alta ingestão de carboidratos.

Neste exemplo, você retornaria no dia 5 ou 6 e, em seguida, consumiria calorias de manutenção durante o final de semana. Isso pode ser vantajoso para quem quer comer mais e relaxar no final de semana.

O total do déficit semanal líquido seria de 1.500 calorias quando você faz as contas. 5 dias de dieta de 600 calorias em manutenção = -3.000 calorias. 1 dia de +1.500 calorias para a alimentação e 1 dia de manutenção. 3.000-1.500 = déficit semanal de 1.500 calorias .

Exemplo de Macros de Dia de Reabastecimento de Agrupamento de 2 Dias para uma pessoa de 180 libras:

Dia 1: 4200 calorias (+1500 kcal)
Proteína : 180 gramas
Gordura : 40 gramas (mantendo a gordura baixa)
Carboidratos : 780g (restante da ingestão)

Dia 2: 2700 calorias
Proteína : 180 gramas
Gordura : 60 gramas (20% de 2700 calorias)
Carboidratos : 360g (restante da ingestão)

Não tem certeza sobre essa conversa de macros? Aprenda a contar as macrosfacilmente com o meu guia gratuito.

E agora, a pergunta final:

Quantos carboidratos eu como?

Antes de dar alguns números, lembre-se que isto é principalmente sobre duas coisas:

• Mantendo a gordura baixa
• Empurrando sua ingestão acima e além da manutenção por um curto período (1-3 dias)

Em geral, nos dias em que você consome mais carboidratos (independentemente da estratégia de realimentação), você quer mantê-lo relativamente baixo. Agora, relativamente baixo, vai depender do seu gasto total, mas, em geral, você pode usar porcentagens de 15 a 20% de gordura proveniente da ingestão total quando você está comendo apenas algumas poucas calorias acima da manutenção ou da manutenção.

Mas nos dias em que você está consumindo mais de 1.000 calorias acima da manutenção, é ideal tentar manter a gordura entre 30 e 50 gramas.

O raciocínio para isso é porque quando você está consistentemente comendo em um excedente calórico, o corpo armazena o máximo de comida possível, por qualquer meio possível.

Proteína deve sempre ser mantida em algum lugar entre 0,8 e 1 grama por quilo de peso corporal, independentemente do resto da sua ingestão. Nota: Eu gostaria de me inclinar mais para 1 grama por quilo de peso corporal quando a dieta.

Carboidratos , ao contrário do que Dr. Oz ou Dave Asprey podem ter dito, não são facilmente armazenados como gordura corporal. Na verdade, você precisa primeiro completar seus estoques de glicogênio, tanto no músculo esquelético quanto no fígado, para começar a converter esses carboidratos em gordura.

É só depois que você saturou completamente seus músculos e fígado que o corpo começa a converter carboidratos em gordura.

E se você tem um déficit dietético, ativamente exercitando e movimentando seu corpo, então você definitivamente está queimando glicogênio. Portanto, não se preocupe com o excesso de carboidratos armazenados como gordura.

Se você deseja aprender mais sobre esse processo, ele é chamado de lipogênese de novo .

A gordura é mais facilmente armazenada como gordura no corpo quando em um excedente calórico. É assim que isso funciona. Como a gordura não precisa passar por um processo de conversão para ser armazenada no corpo, ela é armazenada diretamente nas células adiposas. É por isso que a superalimentação de gordura é uma má ideia quando em um excedente calórico.

"Alternativamente, a superalimentação de gordura teve efeitos mínimos sobre a oxidação de gordura e o gasto total de energia, levando ao armazenamento de 90-95% do excesso de energia. O excesso de gordura na dieta leva a um maior acúmulo de gordura do que o excesso de carboidratos na dieta, e a diferença foi maior no início do período de superalimentação. " - Fonte

A quantidade total de carboidratos que você vai comer dependerá da sua ingestão total necessária para a realimentação. Veja os exemplos na seção anterior para uma ideia, mas aqui está a fórmula geral:

Proteína : 1 grama por quilo de peso corporal

Gordura : 30 a 50 gramas em dias com alto teor de carboidratos e 15 a 20% da ingestão em dias de alimentação moderada (200 a 300 calorias acima da manutenção)

Carboidratos : o restante da ingestão após proteína e gordura foi definido.

O que esperar (para não enlouquecer)

Se você decidir embarcar na incorporação de refeeds em sua dieta para mais perda de gordura e melhor retenção muscular, aqui estão algumas coisas que você DEVE saber:

Balanças de peso de escala

Se você está acompanhando o peso da balança e as medidas corporais (cintura, quadris, coxas, ombros, etc), você deve idealmente fazê-las durante a semana durante os dias de dieta, bem como na manhã do seu reabastecimento.

Porque no dia em que você reabastece com muitos carboidratos, você vai ganhar peso na forma de retenção de água e ter muito mais comida em seu sistema. Você pode até achar que ganhou 5-10 libras à noite a partir de sua pesagem matinal. Não se assuste.

Isso é totalmente normal. Em alguns dias, você provavelmente voltará a seus registros consistentes de pesagem e medição. Então não se preocupe muito. O peso irá diminuir.

Retenção de Água, Inchaço, Secura

Em um mundo perfeito, você vai acordar no dia seguinte após a realimentação e parecer mais magro e mais definido. Mas isso nem sempre acontece devido a muitos fatores, como:

• Quanta água você bebeu durante a realimentação
• Quanto sódio você tinha (se é muito mais do que o normal, espere um pouco de inchaço)
• Como seu corpo respondeu ao influxo de carboidratos

Então lembre-se ... você provavelmente verá alguma retenção de água, e tudo bem. Mas não cometa o erro de pensar que é ganho de gordura. Se você manteve sua perda de gordura, focalizou principalmente os carboidratos ricos em amido sobre a fruta, e fez a alimentação adequada, você estará bem e seu peso corporal e inchaço voltará aos níveis normais em poucos dias.

Refeed FAQ

P. Posso comer fora durante a minha realimentação?

R. Sim, mas tenha muito cuidado com suas escolhas alimentares. Idealmente, acho que o sushi é um ótimo go-to, porque você pode controlar o tipo de arroz e peixe que você consome. Por exemplo, arroz branco, sushi (não os rolos) e sashimi são ótimas opções.

P. Posso comer uma comida gordurosa que desejo durante as rebrotas?

A. Você pode, mas você deve praticar cautela e cuidado com o quanto de gordura é em um hambúrguer típico ou pizza em um restaurante (mais de 30 gramas por porção). Melhor para fazer isso em casa para controlar a ingestão de gordura.

P. Essa abordagem é mais lenta do que uma abordagem de perda de peso padrão (sem refeeds)?

R. Provavelmente sim, um pouco mais lento porque o déficit seui...