Seu guia de refeição pré-treino: como escolher os alimentos certos para você

"O que devo comer para a minha refeição pré-treino?"

Esta pergunta é feita muito, e é por um bom motivo. O que você come na sua refeição pré-treino (e todas as outras refeições do dia) terá um impacto no seu desempenho e composição corporal no tempo.

Então, é claro, você deve se preocupar com o que está tendo antes do treino, mas também deve saber que suas metas de ganhar força, massa muscular e perder gordura não dependem de uma única opção de refeição.

Essa é a boa notícia. Muito boa notícia, porque algumas pessoas não gostam particularmente de comer uma tonelada antes do treino, especialmente se estiverem treinando pela manhã.

Hoje vamos cobrir o seguinte:

A importância do tempo de refeição e digestão

Como a comida afeta você (variação individual e preferências)

Exemplos de refeição pré-treino (e o que eu costumo comer)

Tempo de Refeição Pré-Treino (isso importa?)

Dependendo do que você leu ou ouviu, você pode adotar a ideia de consumir uma refeição entre 30 e 90 minutos antes do treino para obter os melhores resultados (principalmente para maximizar a síntese de proteína muscular, construir e preservar a massa magra e aumentar a força).

Embora não haja nada de errado com essas diretrizes, elas podem ser úteis, mas não estão escritas na pedra, e isso se deve principalmente às taxas de digestão.

Uma refeição mista (uma contendo proteína, carboidrato e gordura), dependendo do tamanho da refeição, pode levar de algumas a seis horas para digerir completamente. A única vez que isso varia significativamente é quando você considera refeições líquidas, que podem digerir mais rapidamente se forem pequenas o suficiente.

Então, se você beber um pouco de suco e tomar um shake de proteína, a taxa de digestão pode ser um pouco mais rápida se consumir quantidades muito pequenas (apenas algumas poucas calorias), mas nada de que se preocupar, contanto que você esteja recebendo uma ampla nutrição. ao longo do dia.

Um exemplo em que uma refeição pré-treino é mais vantajosa é para aqueles que treinam no início da manhã após pelo menos 8 horas de sono e sem comer. Mesmo uma pequena refeição de proteínas e carboidratos (200 calorias ou menos) pode servir como um meio de elevar a síntese protéica, prevenir e catabolismo que pode resultar do período de ausência de alimentos que leva ao treinamento (1).

E como a digestão pode levar até 6 horas para refeições variadas de tamanho normal, seu café da manhã poderia servir como refeição pré e pós-treino devido ao tempo que levaria para digerir toda a refeição. .

Este é o caso de onde uma dieta com um padrão de refeição consistente 3-5 refeições espalhadas durante o dia faz muito sentido para aqueles que querem manter e construir músculos, pois haverá sobreposição nas taxas de digestão de cada refeição.

Quanto mais tempo você estiver indo sem comida, assumindo que você está tomando café da manhã, e jantar algumas horas antes de dormir é a quantidade de tempo que você gasta dormindo.

Portanto, qualquer refeição que você tenha poderia servir como sua refeição pré-treino. Algumas pessoas tendem a treinar no meio da manhã ou no meio da tarde. E se esse for o caso, o café da manhã ou o almoço servirão como refeição pré-treino.

Sua próxima refeição e / ou refeição pós-treino serviria como a próxima oportunidade para a síntese de proteínas começar de novo.

refeição pré-treino

Crédito da foto: Didriks

Algumas orientações de refeição pré-treino

O takeaway daqui é uma refeição pré-treino provavelmente deve ser bem arredondada (assim como qualquer outra refeição), o que significa que deve conter proteínas, carboidratos e gordura. Eu sou parcial para uma proporção de 2: 1 de carboidratos: proteína, mas isso é apenas a minha preferência. 2: 1 significa simplesmente 2 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína. Então, se você tivesse 60 gramas de carboidratos, teria 30 gramas de proteína.

Meu único raciocínio para isso é que minha dieta tende a ser mais alta em carboidratos do que proteínas. No entanto, se você está comendo uma dieta que está mais perto de uma proporção de 1: 1 ou 1,5: 1 de carboidratos para proteína, então você pode querer reduzir carboidratos nesta refeição.

Outra idéia é que sua refeição pré-treino não precisa ser um shake, ou smoothie, ou algo pequeno. Se você quiser uma refeição substancial, como um café da manhã completo ou almoço (normalmente de 500 a 800 calorias, dependendo das suas preferências e outras variáveis, como altura, peso, metas, etc.), tudo bem também.

Ao trabalhar com clientes de coaching , descobri que a maioria tende a preferir treinar de 2 a 3 horas após ter uma refeição substancial, o que lhes dá tempo para iniciar o processo de digestão. Quase ninguém que conheço gosta de ir direto para a academia com a barriga cheia.

Como a comida afeta você

Todo mundo tem suas peculiaridades.

Algumas pessoas se sentem melhor em certos alimentos mais do que outros.

Tem uma alergia a leite? Você provavelmente não deve beber esse copo de leite para sua refeição pré-treino.

Tem aversão a ostras enlatadas? Provavelmente não é a melhor ideia de refeição pré-treino, não é?

O ponto aqui é este: só porque alguém defende 40 gramas de aveia cozida em 2% de leite e 100 gramas de frango cozido, isso não significa que você tenha que comer a mesma coisa.

Há sempre uma outra maneira de obter uma ampla quantidade de carboidratos e proteínas em uma refeição que leva ao seu treinamento.

O melhor conselho que posso dar é se concentrar em consumir alimentos que fazem você se sentir melhor. Algumas pessoas acham que certos alimentos são pesados ​​no estômago. Alimentos como batata, carne, macarrão, legumes, etc.

Então, se você perceber que um determinado alimento faz com que você se sinta do jeito que você não gosta, e teme que isso tenha um efeito negativo na sua sessão, então opte por algo que faça você se sentir bem.

O que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você e isso é tudo de bom.

refeição pré-treino

Crédito da foto: Coqui the Chef

Exemplos de refeições pré-treino

Pessoalmente, tenho pouquíssimas aversões à maioria dos alimentos. Eu posso comer quase qualquer coisa sem um efeito ruim, mas sei o que eu prefiro antes e depois do treino, e o que eu prefiro comer em outras ocasiões durante o dia.

Eu não sou um comedor de café da manhã de rotina, mas eu gosto de treinar ao meio-dia. Então, eu tendo a beber alguns lattes ao acordar, e depois de uma hora mais ou menos, eu terei um smoothie de frutas / laticínios. Aqui está o que parece:

Smoothie de Refeição Pré-Treino

200-250g de queijo cottage

200 mililitros de suco de laranja

200 mililitros de suco de uva

Um punhado de frutas ou meia banana

Se eu treinar no final do dia, já tive um bom almoço, que é tipicamente uma porção de carne, um pouco de arroz ou tortilhas de milho, e tipicamente algum tipo de laticínios na forma de iogurte, ou um copo de leite. .

Quando eu costumava treinar no início da manhã devido a demandas de horários rigorosos, eu teria um shake de proteína de soro feito com água e uma banana antes de ir para a academia em 30 minutos.

Isso foi comida suficiente para quebrar o jejum e começar a síntese de proteínas, mas não afetou meu treinamento de forma negativa ou me fez sentir-me lento.

Tome pontos iniciais para refeições pré-treino

Aqui está uma lista rápida do que é importante aqui (TL; DR).

Refeições pré-treino devem ser como qualquer outra refeição, contendo proteínas, carboidratos e gordura.

Se você está treinando de manhã, tente consumir algo pequeno o suficiente para não interromper seu treinamento.

Preste atenção ao seu corpo: o que faz alguém se sentir bem pode não fazer o mesmo por você.

Não há regras rígidas para configurar sua refeição pré-treino - experimente e faça o que funciona para você.

Contanto que você esteja comendo comida suficiente durante o dia, a refeição pré-treino não fará ou quebrará os resultados do treinamento.