Qual é o melhor exercício para perder peso?

O melhor exercício para perder peso é, infelizmente, inexistente, porque não há um único exercício que contribua para a perda de peso por conta própria.

No entanto, quando você terminar com este artigo, você estará totalmente equipado para tirar o máximo proveito de sua rotina de exercícios para perder peso (principalmente de gordura) e mantê-lo desligado.

Ao dizer isso, vamos examinar algumas das ideias de por que você está procurando o melhor exercício para perder peso.

Melhor exercício para perder peso

Crédito da foto: WODshop Inc. .

Se você está procurando por uma pílula mágica, ou um truque estranho (como um movimento especial ou tipo de exercício), deixe-me estourar sua bolha.

Nenhum único movimento lhe dará os resultados de perda de peso que você está procurando.

Não existe uma única solução de 7 minutos para o ilustre 6-pack abs que você pode desesperadamente desejar.

Nenhuma manobra dietética única lhe dará os resultados de perda de peso que você deseja sem uma combinação de exercício e descanso adequados.

A boa notícia é que você está no lugar certo para aprender tudo sobre as melhores maneiras de perder gordura, construir músculos e manter os resultados.

A má notícia é que, se você está procurando uma solução simples e única, receio que não exista. Ninguém fez apenas um agachamento, ou começou uma rotina de cardio, ou ioga e perdeu automaticamente todo o seu excesso de peso.

Houve um punhado de mudanças que eles fizeram para que isso acontecesse, apesar do que você pode ler nos tablóides, ou algum site aleatório procurando esvaziar sua carteira por meio de falsas esperanças e promessas vazias.

Então, vamos falar sobre o exercício primeiro.

Qual é o melhor exercício para perder peso?

Geralmente, existem duas formas de exercício (treinamento) que a maioria das pessoas pensa quando se trata de perda de peso.

Temos treinamento cardiovascular (também conhecido como cardio) e treinamento de resistência.

Melhor exercício para perder peso

Foto cedida por : TimothyJ

Para treinamento cardiovascular, a maioria das pessoas pensa no seguinte:

Corrida / corrida de longa distância

Andar de bicicleta

Andando

Natação

Intervalos

Corrida

Para treinamento de resistência, seja com seu próprio peso corporal ou com resistência adicional na forma de halteres, halteres kettlebells, bandas, cabos, sacos de areia e outros meios, a maioria das pessoas pensa no seguinte:

Treinamento do peso corporal

Levantamento olímpico

Musculação

Treinamento de força

Calistenia

powerlifting

Mas aqui está um pequeno segredo que eu quero que você saiba - especialmente se você é uma daquelas pessoas que automaticamente pensa em excesso de corrida como o melhor exercício para perder peso.

Muito treino cardiovascular pode parecer uma boa ideia porque queima calorias. E quando você pensa logicamente sobre isso, pode fazer sentido.

Quanto mais você faz, mais calorias você queima e mais peso perde.

Mas enquanto isso pode parecer certo, não é a abordagem mais ideal.

Treinamento cardio excessivo faz muito pouco para o músculo esquelético.

Claro, você está usando seus músculos quando corre, mas não está sobrecarregando-os. E se você não sobrecarregar os músculos, há pouca ou nenhuma chance de eles mudarem de tamanho ou força.

Na verdade, o exercício cardio excessivo pode realmente fazer você perder massa muscular ao longo do tempo, especialmente se você estiver em uma dieta de perda de peso (comer menos calorias do que você está queimando).

Como isso acontece?

Dois caminhos:

Exercício excessivo (não só cardio) pode causar a quebra de seus músculos em glicose como combustível. Quando o corpo está com pouca energia, ele obterá glicose de onde puder - mesmo que isso signifique dividir seus músculos em aminoácidos e convertê-los em açúcar (também conhecido como gliconeogênese). Você estará essencialmente usando seu próprio tecido muscular para energia neste momento.

Falta de estímulo e carga. Músculos exigem resistência e movimento para garantir que eles se mantenham. Se você não usa seus músculos consistentemente, eles atrofiam. É o clássico clichê 'use ou perca'.

Assim, enquanto cardio não é o melhor exercício para perder peso, pode ser útil se feito adequadamente, juntamente com um programa de treinamento de resistência adequada.

Por que o treinamento de resistência é o melhor tipo de exercício para perder peso

Para responder à sua pergunta simplesmente, o treinamento de resistência é a melhor maneira de se exercitar se você quiser perder peso e mantê-lo desligado. E por perda de peso, queremos dizer perda de gordura .

Mas o treinamento com pesos sozinho não queima a gordura corporal por si só. Isto é evidente, olhando para a população de elevação. Alguns são muito magros. Outros têm níveis relativamente normais de gordura corporal, e alguns são considerados obesos, apesar de muito movimento.

O treinamento com pesos, além de uma dieta que induz a perda de gordura através de um déficit calórico, é o que faz com que o peso e a perda de gordura aconteçam.

A principal razão que este é o melhor tipo de exercício para perder peso é porque quando você treina com resistência, você está fazendo duas coisas simultaneamente.

Primeiro, você está construindo músculos. Toda vez que você treina, você está quebrando o tecido muscular e, como resultado, ele deve reconstruir e reparar mais forte do que antes. Então, quando você tem aquela refeição pré-treino , ou sua refeição pós-treino, você está estabelecendo o ambiente adequado para aumentar a síntese de proteína muscular.

Se você não tem certeza sobre a sua ingestão de proteína, o meu artigo, quanto proteína você precisa para construir músculos e perder gordura, vai dizer exatamente o quanto você precisa.

Segundo, você também está exercendo energia enquanto treina. Portanto, quanto mais calorias você queimar como energia, mais aumenta seus gastos e mais provavelmente é possível criar um déficit calórico relativo.

Agora, lembre-se, o treinamento com pesos usa principalmente glicogênio (açúcar armazenado em seus músculos) como fonte de energia para alimentar suas sessões, não a gordura corporal real. Portanto, é uma boa ideia certificar-se de que você tem carboidratos suficientes em sua dieta para manter seus músculos cheios de glicogênio.

Mas com o tempo, quando você cria um déficit relativo para seu gasto (peso relativo de 500-600 calorias abaixo da ingestão de manutenção), combine treinamento com pesos e algum movimento extra em sua rotina e crie o melhor ambiente para perder peso (principalmente gordura). o melhor método de exercício (treinamento de resistência).

Quais exercícios você deve fazer para perder peso?

Se você quer perder peso, a melhor opção de exercício é uma dose constante de treinamento com pesos. Cardio training deve ser secundário ao seu plano de treino de musculação .

Qualquer rotina de treinamento que você tem no ginásio 2-5 vezes por semana será suficiente se a perda de gordura é o seu objetivo. Mas nem todos os programas e planos de treinamento são criados iguais.

Alguns exercícios são melhores para perda de gordura do que outros. Por exemplo, se você quer treinar sua parte inferior do corpo, há muitos exercícios diferentes para escolher, mas elevadores compostos são muitas vezes uma melhor escolha sobre os movimentos de isolamento (articulação única).

Exemplos de movimentos compostos:

Agachamento (todas as variações: barra traseira / frente, hack, taça, máquina)

Leg presses (todas as variações)

Deadlifts / dobradiças do quadril (todas as variações: convencional, sumo, haltere, romeno, pontes de glúteo de barra, impulsos de quadril)

Prensas verticais (todas as variações aéreas: barra, haltere, máquinas, cabos)

Puxadores verticais (barras dobráveis, pull-ups, pulldowns lat, queixos assistidos / pull-ups)

Prensas horizontais (todas as variações de pressão: barra, haltere, máquinas, cabos, bandas, mergulhos)

Puxões Horizontais (todas as variações de linha: barra, haltere, máquinas, cabos, bandas)

Exemplos de movimento de isolamento (junta única):

Extensões de perna

Cachos perna

Cachos braço

Extensões Tricep

Ombro levanta

Por que os movimentos compostos são melhores exercícios para perda de peso?

Esses movimentos exigem mais recrutamento muscular do que exercícios simples de articulação. E porque eles recrutam mais músculos por todo o corpo, você está queimando mais energia.

Esse é o ponto óbvio, mas uma razão mais sutil é melhor do que movimentos articulares únicos porque eles enfatizam mais o corpo, o que pode melhorar sua capacidade de sobrecarregar os músculos, o que ajuda a construir mais músculos com o tempo.

E na maioria das vezes, mais músculos significa que você está queimando mais energia (muito leve, mente) em repouso.

O músculo também é protetor de seus órgãos. Mais músculo pode ajudá-lo a se mover melhor e com mais eficiência. Mais músculo pode melhorar sua postura e proteger suas articulações, fornecendo mais força para padrões de movimento adequados.

Mas não se esqueça dos movimentos de isolamento

Assim como os movimentos compostos, os movimentos de isolamento têm seu lugar em um plano de treino adequadamente configurado . É apenas uma questão de colocar ênfase nos compostos primeiro, e adicionar os movimentos conjuntos únicos para o trabalho de assistência.

Se o seu objetivo for a perda de gordura, você deve colocar uma alta prioridade no treinamento com pesos como seu principal modo de exercício.

Qual é o melhor exercício para perder peso?

Essa é uma boa pergunta, mas o melhor seria "qual é o melhor tipo de programa de treinamento para perda de gordura?"

Eu sou muito parcial para treinar o corpo inteiro 2-4 vezes por semana. Isso pode ser um programa de corpo inteiro 2 ou 3 dias por semana, ou uma divisão superior superior ao longo de 3-4 dias por semana.

Para perder gordura, uma combinação de dieta, treinamento adequado e às vezes um pouco de cardio adicional é essencial.

Você pode perder gordura e construir músculo no treinamento com pesos sozinho, sem treinamento cardiovascular.

Você pode perder peso e alguma gordura no exercício cardio sozinho, mas os benefícios do treinamento com pesos regulares superam os resultados que você obterá de um programa somente de cardio.

Minha melhor recomendação para os melhores planos de exercício para ganhar músculo, perder gordura (e mantê-lo) é a seguinte:

Você pode usar meus recursos gratuitos para montar seu próprio programa com o seguinte: