Planos de treino: Qual programa é ideal para você?

Planos de treino são um centavo na internet, e você precisa de um que não seja apenas eficaz, mas um que você pode manter a longo prazo. E isso é verdade, independentemente de você querer construir músculos, perder gordura, fazer um pouco de ambos ou apenas ficar mais forte.

e41b1ef648241524486788-nbs_mbb.jpg

OBTER MEU

BLOCO DE IMPRESSÃO MUSCULAR

NÃO-BS

00000000

JUNTE-SE A 50.000 LEITORES MENSAIS

Enter your email address here...

Nós prometemos não usar seu email para spam!

Há muita coisa a ser decidida em que tipo de plano de exercícios é melhor para você e, quando você entende como um programa de treinamento é organizado, é mais fácil tomar uma decisão sobre qual programa será melhor para você.

Neste artigo, abordaremos frequência de treinamento, preferências de programação, perda de gordura e metas de ganho muscular, e darei as opções do programa conforme formos.

OBSERVAÇÃO : tenha em mente que é impossível detalhar cada tipo de programa de treinamento ou protocolo em um artigo. Existem milhares de livros escritos sobre o assunto. Eu estou apenas dando-lhe o que eu acho que são alguns dos melhores planos de treino para construir músculos, perder gordura e construir um físico estético.

Determinando a frequência de treinamento para seus planos de treino

Frequência de treinamento normalmente significa quantas vezes você está treinando durante a semana. No entanto, isso pode ter alguns significados dependendo de como você olha para ele, então vamos fazer isso.

Freqüência de Treinamento:

quantas vezes você vai ao ginásio

com que frequência você treina cada parte do corpo / grupo muscular

Por exemplo, os programas clássicos divididos em partes do corpo farão você treinar cada parte do corpo uma vez por semana, então se você quiser bater todo o seu corpo em um período de sete dias, pode ser necessário ter cinco a seis sessões em sete dias. .

Mas você pode atingir seu corpo inteiro duas vezes em sete dias seguindo uma divisão superior / inferior.

E você também pode bater em cada grupo muscular três vezes, fazendo um programa de corpo inteiro durante três dias por semana.

A principal coisa a entender é a seguinte: muitos programas de treinamento podem funcionar e funcionarão, mas ele precisa se ajustar à sua programação. Sua disponibilidade é o determinante final de quantas vezes você pode e será capaz de treinar de forma realista.

Em segundo lugar, está o seu nível de dedicação e o quão alto são seus objetivos. Suas metas podem determinar sua disponibilidade, se elas forem uma prioridade importante.

A agenda de todos é diferente e, portanto, entender os tipos de divisões de treinamento disponíveis é importante ao determinar como você planeja desenvolver seu físico.

De acordo com a ciência (a quantidade limitada que temos, de qualquer maneira) na frequência de treinamento, entendemos que a frequência ótima provável é treinar cada parte do corpo de duas a três vezes por semana, e isso é principalmente devido ao que sabemos sobre a síntese de proteína muscular.

Agora, essa é uma instrução carregada, pois existem mil e uma variáveis que determinarão com que frequência ou raramente você está treinando.

Nem mesmo o melhor PubMed Ciência vai revelar o que é ótimo, porque no caso de estudar 20 pessoas ala este estudo , você (como pessoa física) pode precisar de mais ou menos de um estímulo dependendo demasiado muitos fatores para listar.

Você poderia treinar seis dias por semana e utilizar uma frequência de atingir todo o seu corpo diretamente por sete dias (mirando somente alguns grupos musculares por dia), ou você poderia atingir cada grupo muscular de três a seis vezes durante a semana, dependendo do seu treinamento. Dividido.

Lembre-se disto: não existe um único caminho certo ou errado para treinar. Há benefícios do treinamento com cargas pesadas, cargas leves, com muita frequência, com pouca freqüência, e todas as variáveis intermediárias.

A maioria das pessoas se beneficiará do treinamento de ciclistas ao longo de um ano - alterando sua frequência, intensidade e carga.

Fazemos isso automaticamente com o HOT BOD , o programa das minhas mulheres.

planos de treino - JCDFitness

Crédito da foto: Central das Forças Navais dos EUA

caminhando para perda de peso

Obter magro e tonificado W / Out A Massa Com Um Programa Passo-a-Passo Workout E Alimentação Saudável

Aprenda My No-BS abordagem para tonificar seu corpo sem perder suas curvas e ficar volumoso com o meu programa de treinamento e dieta comprovada feito especificamente para as mulheres.

MOSTRE-ME COMO

Um exemplo disso é treinar principalmente para a força por doze semanas, seguido por oito semanas de treinamento baseado em condicionamento, supersetting, e ouso dizer, exercícios de estilo ainda mais musculação.

O corpo é muito bom em se adaptar às cargas e estímulos ao longo do tempo, por isso faz sentido empurrar os limites usando um programa por oito a doze semanas e depois mudando sua rotina para induzir um novo estímulo.

Todos os melhores corpos foram construídos desta forma, e se você quer os melhores resultados, você não é exceção à regra.

Planos de treino + frequências de treino

planos de treino - JCDFitness

Photo Credit: Carlos Valera

Abaixo estão algumas idéias de plano de treino de amostra para determinar como um pode treinar seu corpo com base em quantos dias eles têm em sua programação para o ginásio.

Nota : tenha em mente que estes métodos não são a única maneira de treinar para a disponibilidade dada.

2 dias por semana:

Métodos de treinamento possíveis:

Split de treinamento de corpo inteiro

Divisão de Treinamento Superior / Inferior

Com o treinamento de corpo inteiro, como parece, você treinaria todo o corpo a cada sessão. Uma boa maneira de conseguir isso é concentrar-se em três movimentos compostos principais e três movimentos acessórios. Isso será coberto na íntegra na seção Divisão de Treinamento e Programa de Amostra.

Se você optou por uma configuração superior / inferior, então você treinaria a parte superior do corpo uma sessão e a parte inferior do corpo outra sessão, atingindo todo o corpo ao longo da semana.

3 dias por semana:

Ao treinar três dias por semana, suas opções se abrem mais do que a versão de dois dias por semana. Eu pessoalmente prefiro rotinas de corpo inteiro e de divisão inferior quando você tem três dias disponíveis para treinar.

Métodos de treinamento possíveis:

Treino de Corpo Inteiro (treino de corpo inteiro a cada sessão)

Divisão de Treino Superior / Inferior (alternando treinamento superior / inferior a cada dois dias)

Empurrar / Puxar / Pernas

4 dias por semana:

Ao treinar quatro dias por semana, você pode realmente começar a experimentar com frequência e volume. A pista aqui é entender onde você está e onde você quer levar o seu físico.

Na maior parte, qualquer um dos grupos abaixo funcionará bem, mas cabe a você ou ao seu técnico fazer a ligação para o que é melhor para você agora.

Métodos de treinamento possíveis:

Divisão superior / inferior

Parte superior / inferior da parte do corpo enfatiza

Parte do corpo

Periodização ondulatória diária

5 dias por semana:

Quando você tem a opção de treinar cinco dias por semana, a criatividade pode ser sua melhor amiga quando se lida com divisões de treinamento. Alguns gostam de se concentrar no trabalho de força no início da semana e, em seguida, fazem mais tipo de treinamento de musculação no final da semana.

Alguns até optam por uma mistura de treinamento com pesos e treinamento de peso corporal para fins de recuperação.

Métodos de treinamento possíveis:

Divisão superior / inferior com um dia para partes do corpo atrasadas

Parte superior / inferior Ênfase da parte do corpo Dividida com um dia para partes do corpo atrasadas

Split superior / inferior com treinamento específico de força no início da semana, três dias de musculação divididos no final da semana

Parte do corpo

Periodização ondulatória diária

Qual é o seu objetivo principal?

Normalmente existem três objetivos principais que as pessoas têm quando se trata de escolher o plano de treino certo para elas. Esses objetivos são um ou uma combinação dos seguintes:

Perda de peso

Ganho Muscular

Ganho de Força

Com todos os bons planos de treino e programas de treinamento, uma coisa é clara: você deve ser capaz de ganhar força consistentemente.

A única ressalva aqui é que, se você é um estagiário muito avançado, provavelmente não será capaz de ficar mais forte de uma maneira calculada.

Quando você está perto dos limites genéticos superiores dos níveis de força, adicionar apenas uma libra ou um representante aos seus levantamentos pode parecer impossível.

Independentemente do objetivo (perda de gordura ou ganho muscular), o seu programa deve permitir melhorias, seja no peso total levantado ou melhorando os seus totais de repetição.

O foco a longo prazo para construir um físico melhor é duplo: sobrecarga progressiva e tempo sob a barra (experiência).

Se você não ficar mais forte progressivamente e não ganhar a experiência de treinar ao longo do tempo, então é quase impossível ter o físico de alguém que tenha feito as coisas certas.

Então, vamos detalhar os objetivos e como o treinamento deve ser para cada um deles.

Treinamento para perda de gordura

Quando você está se concentrando na perda de gordura, duas idéias devem ser sempre lembradas:

Você tem capacidade de recuperação limitada devido ao déficit calórico (menos comida).

Seu plano de treino não deve inibir muito o desempenho. Deve ser apenas o suficiente para se recuperar (a recuperação é crucial) em uma base regular.

Treinamento para perda de gordura pode ser feito de várias maneiras. Você pode treinar dois dias ou seis dias e ainda obter ótimos resultados. O truque está em equilibrar o treinamento e o estresse alimentar com o resto da vida.

A maioria das pessoas com vida normal e empregos regulares não tem muito tempo extra para gastar no ginásio.

Assim, enquanto alguns podem chegar à academia todos os dias por uma hora ou mais, outros podem ter apenas três horas por semana para treinamento com pesos regulares.

Independentemente de onde você esteja no espectro de disponibilidade de horários, sempre há uma solução. E quando você está determinando essa solução, ela deve se adequar à sua agenda, então você tem certeza de continuar com ela.

Você pode perder com sucesso o treinamento de gordura dois ou seis dias por semana. O programa e a frequência escolhidos serão baseados em sua disponibilidade, carga de tensão e preferências.

Remember: consistency with your program will trump almost every other variable because even following a slightly less optimal program regularly will yield far better results than casually following a more demanding, more advanced program.

When training for fat loss, focus should be placed on the following variables:

Training: Program is built upon the compound lifts emphasizing progressive overload.

Nutrition: Consuming enough protein, carbs and fat to fuel activity, but create a slight deficit.

Recovery: Getting enough rest and downtime to rebuild and repair.

NOTA LATERAL : aqui no JCD Fitness, não recomendamos treinar mais de quatro vezes por semana quando o objetivo é a perda de gordura. A recuperação vai ser prejudicada como resultado do déficit calórico e é muito fácil cavar-se em um buraco muito rapidamente se o seu treinamento for desafiador.

Treinamento para ganho muscular

planos de treino - JCDFitness

Foto cedida por: Lin Mei

Quando você está treinando para hipertrofia (ganho muscular), a capacidade de recuperação e a tolerância para intensidades mais altas podem se abrir para a maioria das pessoas. Aqui está o porquê:

Mais comida = melhor recuperação.

Pode ser vantajoso treinar com mais frequência devido à Síntese de Proteína Muscular.

Quando se está treinando especificamente para ganho de massa muscular, o ato de ingerir mais comida afetará muito sua capacidade de treinar com mais frequência e intensidade.

Mais comida é mais energia para alimentar o treinamento e fornecer os nutrientes necessários para utilizar, não apenas o reparo, mas também a reconstrução (e, em seguida, alguns) dos tecidos muscular e conectivo.

Uma vez que este não é um artigo sobre nutrição, você pode verificar este sobre a quantidade de proteína que você precisa , e eu vou eventualmente cobrir comer para o crescimento muscular e perda de gordura nos próximos artigos.

Mas para falar sobre o treinamento especificamente para ganho muscular, aqui está o problema: programas com uma frequência de treinamento de duas a seis vezes por semana podem funcionar. O truque está em moderar as cargas para garantir que você possa se recuperar do treinamento sem ser aniquilado por ele.

Algumas pesquisas sugerem que, devido à síntese de proteína muscular ser elevada por 24 a 36 horas , é melhor atingir cada grupo muscular duas a três vezes por semana.

Como você pode ver ao aderir a esse modo de pensar, muitos programas diferentes se enquadram nessa recomendação. O principal fator para entender o que é melhor para você, sua agenda e sua capacidade individual de se recuperar com base em sessões de treinamento por semana.

Ao treinar para ganho muscular, seu foco deve ser colocado nas seguintes variáveis:

Treinamento : Elevadores compostos e volume total com foco na sobrecarga progressiva (ir ao fracasso ocasionalmente é bom para os sinais de crescimento, ou seja: multiplicação de células satélites )

Nutrition: Consuming a surplus of protein, carbs and fat to create an anabolic environment that fosters the hypertrophic growth one desires without adding unnecessary adipose tissue.

Recovery: Rest and downtime to adequately recover from the training loads.

Training For Strength

The variables above for fat loss and muscle gain do not change much when training for strength. After all, any program that is setup correctly SHOULD induce strength gains.

However, training purely for strength (outside of a focus on aesthetics) can and will require specific programming as one advances. Strength and size are not always corollary with one another, at least once you surface from the beginner stages of training (check out my JCDFitness Beginner Workout Routine).

Strength-focused routines can and probably should be cyclical, such as the conjugate method and various other protocols not discussed in this article (we're focused mostly on aesthetics here, after all). And even though I've pulled 535 pounds, I still don't care to focus on strength as the be-all, end-all.

If raw strength training is your cup of tea, I recommend checking out Syatt Fitness and Dave Dellanave.

Now that we've laid most of the groundwork, let's cover some training split explanations so you can understand how they work with varying schedules.

Training Split And Experience Notes:

Antes de explicar-lhe as divisões de treinamento e como elas se parecem, quero primeiro discutir o status do estagiário. A maioria das pessoas se refere aos indivíduos como um dos seguintes:

iniciante (0-1)

intermediário (1-5)

advanced (5+)

Os números entre parênteses significam o número de anos de experiência de treinamento para a maioria dos indivíduos.

Agora, por favor, tenha isso em mente: só porque você está treinando em uma academia usando halteres e outras formas de resistência por qualquer período de tempo, não significa que você caia automaticamente em uma dessas categorias.

Por exemplo, eu conheço pessoas que estão na academia há cinco anos, mas que mal conseguiram sair do território iniciante quando se trata da quantidade de força e massa muscular que eles acumularam.

E então eu vi pessoas começarem e fazerem tudo certo, ficarem fortes e mais musculosas em tempo recorde (1-2 anos).

E mesmo assim, só porque você está treinando, ou 'no ginásio' por um tempo, não significa que você está avançado.

Outra maneira de classificar os iniciantes do avançado é a quantidade de peso que eles estão levantando. Alguém poderia muito bem treinar por 3 anos, nunca progredir em seus levantamentos, e ainda ser considerado um iniciante, quando em vez disso eles poderiam ter treinado com intensidade e esforço e estarem bem dentro do território intermediário.

Por causa deste artigo, os números não importam.

O que importa é o seguinte: todas essas divisões descritas abaixo podem ser usadas tanto por iniciantes, intermediários e estagiários avançados.

A principal diferença é como ela é configurada. Cargas, intensidades, horários de descanso e recuperação.

Explicações de divisão de treinamento:

Tecla rápida: quando você vê um número como 3 × 5, isso significa apenas 3 conjuntos de 5 repetições. Os conjuntos vêm em primeiro lugar e os representantes são listados em segundo lugar.

Planos de treino de 2-3 dias

planos de treino - JCDFitness

Foto cedida por: Thomas Fisher Library

Plano de treino de corpo inteiro

Treinar todo o corpo de dois a seis dias por semana. Os tipos mais comuns de rotinas de corpo inteiro são normalmente variações de dois e três dias. Minha rotina de exercícios para iniciantes é dividida em três dias. É melhor realizar esses treinamentos em dias não consecutivos para fins de recuperação.

Como você pode imaginar, você está treinando todo o corpo e a maioria dos grupos musculares toda vez que vai ao ginásio.

Aqui está um exemplo de programa de corpo inteiro:

Program A

Compostos Principais

Agachamentos | 3 × 5

Dumbbell Supino | 3 × 10

Inclinou-se sobre Barbell Row | 3 × 10

Movimentos de acessórios

Curvas De Pernas Deitado | 4 × 15-20

Elevação lateral lateral do haltere | 4 × 8-10

Cara puxa | 4 × 12-15

No dia seguinte você treina, você pode fazer a mesma rotina e tentar adicionar peso, ou repetições para cada set, ou você pode fazer uma rotina diferente com movimentos e configurações similares.

Aqui está um exemplo de algo que você poderia fazer no final da semana.

Programa B

Compostos Principais

Deadlifts romenos | 3 × 5

Máquina pulldown Lat | 3 × 10

Prensas com halteres assentos | 3 × 10

Movimentos de acessórios

Extensões da perna | 4 × 15-20

Imprensa de caixa de máquina | 4 × 8-10

Bandas verticais da faixa | 4 × 12-15

A maneira de fazer isso funcionar é escolher dois (ou três) dias por semana para treinar, de preferência em dias não consecutivos. Você poderia treinar às segundas e quintas, terças e sábados, quartas e sextas-feiras - eu tenho certeza que você entendeu.

Ao treinar três dias por semana, a maioria das pessoas realiza as segundas, quartas e sextas-feiras e desocupa o final de semana.

Planos de treino de 4 dias

Upper/Lower Split Workout Plan

With an upper/lower split, you're typically training all muscle groups two times per week. There are four separate sessions: two for the upper body and two for the lower body.

There are limitless options when setting up this type of workout plan, but here's the gist of it.

You'll aim to hit all muscle groups evenly over the course of a week, dedicating specific exercises and sufficient volume for each group.

On lower body days, most will opt for one to two compound lifts followed up with some accessory or isolation movements.

The same goes for upper body. Most people will choose two to four compound movements for to cover their back and chest muscle groups and follow them up with accessories.

A quick example of a very simple upper/lower split will look like this:

Lower Program A

Major Compounds

Squats | 4×8-12

Glute-ham raise | 3×10-12

Accessory Movements

Leg extensions | 3×12-15

Dumbbell Romanian Deadlift | 3×8-10

Seated calf raises | 4×12-15

Upper Program B

Major Compounds

Incline Bench Press | 5×5

Weighted Chin-up | 5×5

Accessory Movements

Flat Dumbbell Bench Press | 4×8-10

Seated Cable Rows | 4×8-10

Seated DB Lateral Raises | 3×12-15

Cable Face Pulls | 3×12-15

Most people will train two days in a row, take one day off, and then finish the week with two more training days.

For a more advanced version of this type of setup, ideally, you would train the deadlift on your next lower day with a light squat movement coming afterward. On upper days, you could switch up the order of the exercises to hit the back muscle groups first instead of the chest/shoulders.

e41b1ef648241524486788-nbs_mbb.jpg

GET MY NO-BS

MUSCLE BUILDING BLUEPRINT

00000000

JUNTE-SE A 50.000 LEITORES MENSAIS

Enter your email address here...

Nós prometemos não usar seu email para spam!

Exercícios para mulheres

Confira os seguintes guias:

Musculação para mulheres

Guia de treino de espólio

O grande bunda treino

De plano e flácido a tonificado e curvilíneo

O modelo passo a passo para um corpo quente sem ficar obcecado com comida ou ficar volumoso.

Sim, me conte mais

Plano de treino com divisão de parte superior e inferior do corpo

Assim como a divisão acima, você está treinando todos os grupos musculares duas vezes por semana, mas com mais ênfase em partes específicas do corpo em cada sessão.

Aqui está uma ideia de como o programa pode ser:

Dia 1 com foco reduzido no Quad

1. Agachamento | 3 × 5-8

2. Curvatura das pernas | 4 × 10-12

3. Dumbbell Step-ups | 3 × 12-15

4. Leg press | 3 × 8-10

5. extensões de perna | 2 × 15-20

Dia superior do peito / focado no ombro 2

1. Incline supino | 4 × 5-8

2. Linha do T-bar | 4 × 8-12

3. Flat Dumbbell Fly | 3 × 8-10

4. Decline Dumbbell Press | 2 × 8-12

5. Low-to-High Cable Fly | 3 × 12-15

Ombro Tri-Set

6a. Dobrado sobre levantamentos laterais Haltere Traseiro | 3 × 12-15

6b. Levantamentos laterais de halteres em pé | 3 × 8-12

6c. Arnold Dumbbell Press | 3 × 8-12

Lombar Inferior / Dia Focalizado em Glúteo 3

1. Deadlifts Romeno | 3 × 5-8

2. Leg press | 4 × 10-12

3. Pontes glúteos unilaterais | 3 × 12-15

4. Glute Kickbacks | 3 × 8-10

5. Passagem de cabos | 3 × 6-8

6. Aumento da panturrilha sentada | 4 × 12-15

Parte superior das costas / dia com foco no braço 4

1. ponderada-ups | 4 × 5-8

2. Incline Dumbbell Bench Press | 4 × 8-12

3. Fileiras Suportadas no Peito | 3 × 8-10

4. Linhas de cabo de braço único em pé | 3 × 12-15 / lado

5. Pulldown Braço Reto | 3 × 12-15

6. Empurrão do cabo de corda | 4 × 6-10

Braço Super-Set

6a. Cachos de martelo haltere | 3 × 8-10

6b. Skullcrushers | 3 × 8-12

Periodização ondulatória diária (DUP)

planos de treino - JCDFitness

Crédito da foto: Dia Donaldson

Agora este é um método de treinamento que pode funcionar muito bem se você está treinando três dias ou seis dias por semana. Para este exemplo, discutiremos um exemplo de como o treinamento do DUP funcionaria.

A maioria das pessoas tem a impressão de que você não pode treinar um músculo com muita frequência por motivos de recuperação. E, logicamente, faz sentido, especialmente quando você vê pessoas exaustando um grupo muscular uma vez por semana. Você conhece aquelas pessoas que batem no peito às segundas-feiras e o aniquilam com 20 conjuntos de vários movimentos de prensagem e voar?

Isso é provavelmente um pouco exagerado, e no final eles têm toda a semana para se recuperar de tal devastação muscular.

Mas e se você quiser aproveitar as sessões de treinamento mais frequentes e possivelmente induzir mais crescimento como resultado?

Incomes DUP style training. If you want a good article for a full explanation of this method, check out Nick Cheadle's thoughts here.

For sake of illustration, here's what you need to know:

You should pick a handful of exercises you want to get better on and stick to those for two reasons:

simplicity (you're more able to track 5 movements over 15)

practice (this is a great way to practice lifts very frequently)

Before we go any further - if you're afraid of overtraining in the traditional sense of the word, Squat Every Day is a great book by Matt Perryman. It will likely overturn every idea you've ever had about recovery and training too much.

There are many ways to set up a DUP training protocol, but for sake of simplicity, we're going to outline one that alters intensity throughout the week with only four total movements (squat, bench, deadlift, chin-up) with a few movement variations.

Now in saying that... let's discuss a sample Four Day DUP Routine with a schedule of training two days on, one off, two days on, weekends off.

Quick Key: RM = 'rep max' so 1RM = One Rep Max. This is an estimation of your one rep maximum for the total amount of weight lifted on a particular lift.

AMRAP = As many reps as possible.

Day 1 (heavy bench)

Bench Press | 5×1 (90% of 1RM)

Weighted Chin-up | 3×6 (80% of 1RM)

Squat | 2×10 (70% of 1RM)

Sumo Deadlift | 3×10 (70% of 1RM)

Day 2 (heavy squat)

Squat | 5×1 (90% of 1rm)

Bench | 2×10 (70% of 1RM)

Deadlift | 3×3 (85% of 1RM)

Band-Assisted Chin-up | 4 × 8 (mantenha 2 repetições de falha em cada conjunto)

Dia 3 (queixo pesado)

Pond-up Ponderado | 4 × 3 (85% de 1rm)

Agachamento | 2 × 10 (70% de 1RM)

Banco | 3 × 3 (85% de 1RM)

Romeno Deadlift | 3 × 8 (70% de 1RM)

Dia 4 (levantamento pesado)

Deadlift | 4 × 3 (85% de 1rm)

Banco | 2 × 10 (70% de 1RM)

Agachamento | 3 × 4 (85% de 1RM)

Peso Corporal Chin-up | 3xAMRAP (interrompa uma repetição de falha em cada conjunto)

Este é apenas um exemplo de como o DUP funciona no papel. Para suas necessidades pessoais, provavelmente é melhor obter uma configuração adequada por meio de um coach que possa avaliar adequadamente suas necessidades de programação.

Planos de treino de 5 dias

planos de treino - JCDFitness

Crédito da foto: Central das Forças Navais dos EUA

Agora que eu escrevi algumas idéias para você em termos de como o corpo inteiro e os grupos superiores e inferiores devem e podem parecer, aqui estão algumas idéias que você pode usar para treinar 5 dias por semana:

Força e Hipertrofia Superior / Inferior Split

Para esse tipo de divisão, você idealmente focará nos movimentos de força nos dois primeiros dias da semana no formato superior / inferior (clique para ver a maneira como os dois primeiros dias seriam definidos).

E os outros 3 dias por semana podem estar no formato push / legs / pull.

Então, um cronograma pode ser assim:

Segunda-feira: menor resistência

Terça-feira: força superior

Quarta-feira: descanso

Quinta: peito / tríceps / ombros

Sexta-feira: coxas / isquiotibiais / panturrilha / abs

Sábado: lats / armadilhas / bíceps

Domingo: descanso

Aqui está uma ideia de como o programa pode ser:

Segunda-feira - baixa força

Compostos Principais

Agachamentos | 4 × 5

Aumento de presunto glúteo | 2 × 10-12

Movimentos de acessórios

Extensões de perna | 3 × 12-15

Haltere Romeno Deadlift | 3 × 8-10

Aumento da panturrilha sentado | 4 × 12-15

Terça-feira - Força Superior

Compostos Principais

Incline supino | 4 × 5

Pond-up Ponderado | 4 × 5

Movimentos de acessórios

Prensa de banco haltere plana | 3 × 8-10

Linhas de cabos sentados | 3 × 8-10

Levantamentos Laterais Sentidos DB | 3 × 12-15

Cable Face Pulls | 3×12-15

Thursday - Chest/Triceps/Shoulders Hypertrophy

0. Standing Cable Fly | 2×10-12 (activation set)

1. Incline DB press | 4×8-12

2. Decline Bench Press | 2×8-10

3a. Flat DB Squeeze Press | 3×10-12

3b. DB Side Lateral Raises | 3×12-15

4. DB Military Press | 3×6-8 (drop set)

5a. Rear Cable Lateral raises | 4×12-15

5b. Arnold Presses | 4×10-12

6. Skull Crushers | 3×8-10 (drop set)

7. Bench dips | 2×12-20

Friday - Thighs/Hamstrings/Calves/Abs Hypertrophy

1. Leg press | 4×10-12

2. Weighted back extension (hyperextension) | 4×10-12

3a. Leg extensions | 4×12-15

3b. Lying leg curl | 4×8-10

4. Standing Calf Raises | 35 reps (rest pause)

5a. Seated Single-leg Calf Raises | 4×10-12

5b. Physio Ball Ab Rollouts | 4×15-20

Saturday - Lats/Traps/Biceps Hypertrophy

0. Bent Over DB Row | 2×10-12 (activation set)

1. Close-grip Lat Pulldown | 4×8-12

2. Kroc Rows | 2×8-10

3a. Seated Cable Row | 3×10-12

3b. Seated DB Shrugs | 3×12-15

4. Rack Pull | 2×8-10 (drop set)

5a. Face pulls | 3×12-15

5b. Seated EZ Bar Curls | 3×10-12

6a. Band pull-aparts | 3×8-10

6b. DB Hammer Curls | 3×8-10/arm

5-Day Body Part Split

With this type of split, the goal is more volume per session for the targeted muscle groups with a good period of rest between training sessions.

While this type of programming may not be the ideal solution for natural trainees (those not using anabolic steroids, or other physique enhancing drugs such as SARMS), it can be a great way to change the stimulus if you've been using full body splits or upper/lower split workout plans for a while.

Here's what a sample schedule might look like:

Monday: Chest

Tuesday: Hamstrings/Glutes

Wednesday: rest

Thursday: Back

Sexta-feira: Quads / bezerros

Sábado: Ombros / Armas

Domingo: descanso

Aqui está uma ideia de como o programa pode ser:

Segunda-feira - peito

0. Incline DB Fly | 2 × 10-12 (conjunto de ativação)

1. Incline supino | 3 × 5-8 (conjunto de gotas)

2. Banco plano DB | 4 × 8-12

3a. Prensa de máquina | 3 × 8-12

3b. Crossovers de cabo | 3 × 12-15

4. EZ Bar pulôver / imprensa | 3 × 8-10

Terça-feira - Isquiotibiais / Glutes

0. Curva de perna deitada | 2 × 10-12 (conjunto de ativação)

1. Romeno Deadlift | 3 × 8-12 (conjunto de gotas)

2. Extensão traseira focada nos isquiotibiais | 4 × 8-12

3. Glute Kickbacks | 3 × 8-10 / lado

4a. BD Step-ups | 3 × 5 / lado

4b. Physio Ball Curls | 3 × 12-15

5. DB Hip Thrusts | 4 × 15-20 com 1 segundo de aperto no topo

Quinta-feira - Voltar

0. Pulldown Lat-aperto | 2 × 10-12 (conjunto de ativação)

1. Convencional Barbell Deadlift | 4 × 6-8 (conjunto de gotas)

2. Pond-ups ponderadas | 3 × 5-8 (conjunto de gotas)

3a. Linha de cabos sentados (barra reta puxada para o peito) | 4 × 6-8

3b. Pushups de escápula 4 × 10-12

4a. Power Shrugs Barbell | 3 × 8-12

4b. Band Pull-aparts | 3 × 12-15

Sexta-feira - Quads / Bezerros

0. Extensão da perna | 2 × 10-12 (conjunto de ativação)

1. Barbell Squat | 4 × 6-8 (conjunto de gotas)

2. Encaminhar Lunges | 3 × 8 / lado

3a. Ponte de glúteo de perna única | 3 × 8-12 / lado

3b. Leg Press | 3 × 8-12

4. Levantamento do bezerro em pé | 30 repetições (pausa de descanso)

5. Haltere único bezerro aumento | 2 × 12-15 / lado

6. Bezerro Único Sentado Levanta Negativos | 5 negativos totais / lado

Sábado - Ombros / Armas

0a Elevação lateral de halteres | 2 × 10-12 (conjunto de ativação)

0b. Dumbbell Cuban Press | 2 × 10-12 (conjunto de ativação)

1. Prensa Suspensa Assentada | 3 × 6-8 (conjunto de gotas)

2. Arnold Press | 3 × 8-10

3a. Dumbbell linha vertical | 4 × 10-12

3b. Extensão de tríceps sobrecarga de haltere | 4 × 8-10

4a. Aumento lateral do haltere | 4 × 12-15

4b. Ez Bar Bicep Curl | 4 × 8-10

5a. Barbell Curl | 2 × 12-15 (falha)

5b. Empurrão de corda | 2 × 12-15 (falha)

Periodização ondulatória diária

Usando o modelo acima, você também pode usar o treinamento DUP ao longo de cinco dias, mas, como mencionado, é melhor que um especialista supervisione sua programação caso decida usar esse tipo de plano de exercícios.

Empacotando

Para força e estética, existem muitos tipos diferentes de planos de treino.

Embora não exista uma maneira perfeita de treinar, usar resistência de alguma forma, seja halteres, halteres, seu próprio peso corporal, bandas ou kettlebells, é superior aos programas focados no cardio.