O que são macros? - O que saber sobre macronutrientes
Macros são curtos para macronutrientes na internet, entre aqueles que estão preocupados em moldar estrategicamente seus corpos através de protocolos de treinamento de resistência e exercícios cuidadosamente elaborados.
Hoje, neste pequeno artigo, vamos responder à pergunta: "o que são macros?"
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O que são macros?
Macros (macronutrientes) são o que compõem a comida que comemos todos os dias para viver e funcionar. Macro significa grande e micro significa pequeno.
Se você já ouviu falar do termo micronutrientes , provavelmente já ouviu o termo macronutrientes .
Os macronutrientes são necessários em grandes quantidades pelo corpo, enquanto micronutrientes são necessários em quantidades muito menores.
Macronutrientes são compostos de quatro categorias: proteínas, carboidratos, gordura e álcool.
Os micronutrientes podem ser encontrados dentro dessas macros acima. Estes também são conhecidos como vitaminas e minerais e há uma grande variedade destes que são necessários para o bom funcionamento do organismo.
Cada macronutriente contém uma certa quantidade de calorias por grama.
1 grama de proteína = 4 calorias
1 grama de carboidrato = 4 calorias
1 grama de gordura = 9 calorias
1 grama de álcool = 7 calorias
Vamos entrar em cada macronutriente e sua importância.
A seção a seguir foi tirada do meu guia detalhado: Como contar macros .
Proteína
o que são macrosEsta macro é o que todos nós pensamos quando se trata de construir músculos, mas também é igualmente importante para manter a massa muscular em uma dieta de perda de gordura.
A proteína é responsável por muitas funções no corpo, mas para este guia, vamos nos concentrar principalmente em como ela nos ajuda a reparar o tecido muscular que foi quebrado do treinamento de resistência.
Quando seu corpo passa por reparação muscular, rotatividade e, portanto, crescimento, este é um processo fisiológico chamado anabolismo, razão pela qual a proteína pode ser considerada anabólica.
Qual é a quantidade ideal para consumir?
A pesquisa sugere uma faixa de 0,8 g - 1,5 g por quilo de peso corporal. No entanto, dependendo de suas preferências para ingestão de proteína, tentando consumir 1,5 g por quilo pode ser bastante desafiador (e às vezes caro) tarefa. Também pode dificultar a obtenção de outras macros que sejam tão importantes quanto as proteínas.
Para a maioria das pessoas, a recomendação de 1 grama por quilo de peso corporal é provavelmente ideal para alterar positivamente sua composição corporal. Se você está muito acima do peso (com mais de 20 kg a perder), multiplicar o peso corporal por 0,7 a 0,8 é uma ótima maneira de calcular sua ingestão. Leia mais sobre a ciência de quanto proteína você precisa por dia.
Embora a proteína seja importante para ganho, manutenção e reparo muscular, comer acima e além das recomendações acima para a ingestão diária não fará com que seus músculos cresçam mais rapidamente, nem ajudará na perda mais rápida de gordura. Mais nem sempre é melhor quando se trata de proteína.
Fontes de proteína de qualidade:
Frango magro, carne bovina, cordeiro, peru, porco
Peixe fresco, conservas de peixe
Carne Deli (peru e presunto)
Caldo de carne (gelatina)
Carne de tendão (do tecido conectivo de carne de boi, galinha, cordeiro, porco)
Leite (leite, queijo, iogurte)
Ovos
Se você precisar de mais ideias de alimentos com alto teor de proteínas para sua ingestão, leia como ingerir mais proteína .
Carboidrato
o que são macrosEssa macro é absolutamente necessária para a saúde, o desempenho e a composição corporal aprimorada. Embora possa ser um debate acalorado sobre quantos carboidratos são necessários entre fanáticos de baixo carboidrato, sabemos algumas coisas com certeza. O cérebro usa até 20% das nossas despesas diárias, e funciona com a glicose, que é a forma mais simples de açúcar quebrada no corpo [2].
Para obter técnica, o corpo pode sobreviver com zero carboidratos, mas isso não é ideal. Neste caso, o corpo vai quebrar a proteína que você comeu, assim como seus músculos, para usar como glicose.
Os carboidratos são armazenados no fígado e nos músculos. Os carboidratos armazenados são conhecidos como glicogênio, e esta é a principal fonte de combustível para suas atividades de alta intensidade (olá, treinamento de peso e sprints).
Qual é a quantidade ideal para consumir?
Não há quantidade ideal para cada pessoa, mas eu gosto de ver um mínimo de 1 grama por quilo de peso corporal em todos os momentos. E algumas pessoas são conhecidas por consumir mais de 500 gramas por dia quando estão ativas e treinando regularmente.
Isso depende muito do tamanho do seu corpo, dos níveis de atividade e da sua forma principal de exercício.
Um bom intervalo para pensar é algo entre 1 e 3 multiplicado seu peso corporal, dependendo do objetivo (perda de gordura, ganho muscular, manutenção) e níveis de atividade. Carboidratos também são um precursor da produção de hormônios da tireóide, então uma dieta muito baixa em carboidratos pode significar um desastre para a saúde metabólica e tireóide.
Obviamente, alguém com um alto nível de atividade exigirá mais energia do que alguém que fica sentado todo o dia, então essa é a razão para uma ampla variedade de carboidratos.
Fontes de Carboidrato de Qualidade:
Batatas (todas as variedades)
Arroz (marrom e branco)
Pasta
Fruta
Suco de frutas frescas (sem concentrados)
Todos os vegetais
Pão
Grãos
Leia Não caia na armadilha Low-Carb para saber mais sobre por que as dietas de baixo carboidrato não são a melhor solução para a maioria das pessoas.
Pergunta popular: "A fibra deve ser contada ou subtraída dos totais macro?"
Como a fibra não é totalmente digerida, alguns acreditam que você não deve contabilizá-la, mas, para facilitar o rastreamento, sempre é responsável pelo rastreamento, pois sua ingestão pode variar de um dia para o outro e provavelmente não vale a pena se preocupar no final.
Certifique-se de verificar o meu guia completo sobre Carb Ciclismo
Gordura
o que são macrosEsta macro é um nutriente essencial que todos nós precisamos, e ajuda na absorção das vitaminas lipossolúveis (D, K, E, A). A gordura também é uma fonte de energia, logo atrás dos carboidratos. Nós queimamos gordura quando estamos em repouso. É a fonte de combustível de reserva e é facilmente armazenada no corpo como gordura. E isso faz sentido com base em como sobrevivemos ao longo de períodos de festa e fome.
A gordura também ajuda na produção de hormônios (testosterona para homens, progesterona para mulheres), então uma dieta muito pobre em gordura pode ser prejudicial à sua saúde hormonal.
Qual é a quantidade ideal para consumir?
Dependerá do indivíduo e de suas necessidades, mas alguém com um gasto energético maior de mais atividade será capaz de ingerir mais gordura devido às exigências de seu corpo a partir de uma perspectiva de balanço energético.
Em termos de alcance, de 15 a 25% da sua ingestão calórica geral é provavelmente ideal. Isso permite que gordura suficiente na dieta cubra as necessidades de absorção de vitamina e produção de hormônios, assim como faz com que seu alimento tenha um bom sabor.
Muitas vezes é um equívoco que comer muita gordura vai fazer você engordar. Mas comer muita gordura (ou açúcar) não engordará se você estiver mantendo um equilíbrio calórico ou deficitário. Eu explico mais neste artigo: Açúcar é ruim para você e isso faz você engordar?
Fontes de Gordura de Qualidade:
Óleo de côco
azeite de dendê
Azeite
Gorduras (carne de carneiro) de animais alimentados com capim
Abacate
Gemas de ovo
Dark chocolate
Para obter uma educação nutricional completa sobre proteínas, carboidratos e gorduras, eu recomendo fortemente pegar uma cópia da The First Diet, de Sean Bissell. Você pode ler meu comentário aqui .
Álcool
o que são macrosEsta macro é um nutriente não e não é necessária para o corpo humano a menos que você esteja apenas tentando relaxar ou precisar de alguma coragem líquida para falar com aquele estranho no bar que você gosta. * Em quantidades razoavelmente moderadas, é tóxico e as pessoas morrer disso todos os dias. Lembre-se de que o álcool contém calorias e, para cada grama de álcool, há 7 calorias.
Aqui está um guia rápido sobre um número de calorias em suas bebidas favoritas ( fonte ):
Qualquer licor (1 dose) + refrigerante diet (1 oz = 80 calorias)
Vinho (5 onças servindo = 120 calorias)
Cidra / Cerveja (porção de 12 onças = 180-200 calorias)
* mas mesmo assim, não é necessário.
Porcentagens e recomendações de peso corporal (o que é melhor)
Há uma tonelada de perda de gordura, ganho muscular e calculadoras de manutenção na web. Há também uma tonelada de TMB (taxa metabólica basal, que significa o que você queima em repouso completo) e calculadoras de atividade on-line para ajudá-lo a estabelecer um ponto de partida.
Independentemente do que você usa, há uma coisa que você deve saber.
Todas estas são boas estimativas e pontos de partida.
Muitas vezes, essas calculadoras cuspirão uma recomendação calórica com base no seu peso corporal. E as porcentagens de macronutrientes que ele recomenda costumam ser em porcentagens, ao contrário das recomendações baseadas no seu peso corporal total, ou na massa corporal magra calculada.
FYI: massa corporal magra é o seu peso corporal menos a massa gorda total. Então, se alguém pesa 200 quilos e tem 30% de gordura corporal, sua massa corporal magra estimada seria de cerca de 140 quilos.
Quando você está determinando sua ingestão calórica total, é quase sempre melhor usar seu peso corporal atual para recomendações de proteína e gordura, em vez de depender de porcentagens.
Por exemplo, se você é um homem grande de 200 libras e insere suas informações em uma calculadora e ele cospe o seguinte para uma dieta de perda de gordura:
2000 calorias
20% de proteína
50% de carboidratos
30% de gordura
Pelo número, isso seria o seguinte:
20% (recomendação de proteína) de 2000 calorias = 400 calorias. 400/4 = 100
50% (recomendação de carboidratos) de 2000 calorias = 1000 calorias. 1000/4 = 250
30% (recomendação de proteína) de 2000 calorias = 600 calorias. 600/9 = 66
Layout Total de Macro:
100g de proteína
250g carboidratos
66g de gordura
Neste caso, esta é uma recomendação de proteína abismal para uma pessoa que se exercita, especialmente alguém que está treinando com pesos.
É aqui que as porcentagens falham. E para colocar isso em perspectiva. Eu corri meus números muito rapidamente no aplicativo MyFitnessPal para gerar um chamado "plano" para me dar um ponto de partida para a perda de gordura ... Isto é o que cuspir:
o que são macros
Não só as recomendações de calorias são baixas, como a ingestão de proteínas será muito abaixo do ideal se eu quiser manter o deez gainz.
Seu sistema é amplamente baseado em porcentagem / algoritmo, então eu não recomendo confiar nesses tipos de calculadoras para determinar as necessidades de macronutrientes.
Aqui está o que você deve fazer se você quiser uma ótima perda de gordura (manter músculos e perder gordura):
Determine suas necessidades totais de calorias de manutenção.
Defina um déficit moderado de 300 a 500 calorias a menos por dia.
Defina sua ingestão de proteína com base no seu peso corporal ( quanta proteína você precisa ?)
Gordura pode ser definida como cerca de 20-25% do total de calorias, ou você pode determinar sua ingestão de gordura, multiplicando seu peso corporal (em libras) por 20-40% para obter um número total em gramas.
Para ler mais sobre como configurar corretamente as macros para perda de gordura, leia isto: como implementar um plano prático de perda de peso .
Troque seus pontos fracos por um físico magro e firme
Você não precisa passar fome. Você não precisa comprar suplementos caros. Você não precisa nem passar horas no ginásio. Você ficará surpreso quando descobrir o quão simples o 4DFL faz...
SIM, ME DIGA MAIS!
Você deve contar calorias ou macros?
Idealmente, você deve rastrear macros porque suas macros compõem suas calorias. Fim da história. No final, desde que você crie um balanço energético negativo, isso é tudo o que importa.
Leia o meu guia sobre como contar macros para uma explicação detalhada.
E sobre o IIFYM?
Se It Fit Your Macros é uma maneira de ser extremamente flexível com a sua alimentação, em oposição à rigidez que muitas vezes vem com dietas de perda de gordura.
IIFYM, em poucas palavras:
O entendimento básico do IIFYM (se ele se encaixa em suas macros) é que você pode essencialmente comer qualquer alimento que desejar, desde que caia dentro de suas necessidades calóricas diárias, mas mais precisamente, contanto que esses alimentos estejam dentro dos seus objetivos de macronutrientes. A idéia é que, independentemente de se perder gordura, construir músculos ou manter a composição corporal, desde que você atinja suas macros, não importa se é de pizza e tortas, ou aveia e frango cozido.
No final, há pessoas perdendo gordura corporal comendo junk food, e pessoas fazendo o mesmo com as dietas mais chatas conhecidas pelo homem. Bolinhos de peixe e arroz, alguém ?
O IIFYM não é nada de especial. É apenas uma outra maneira de ter comidas que você gosta, mantendo um equilíbrio calórico de sua escolha. De fato, sou muito comum que os partidários do IIFYM estejam mentindo para você sobre a sua ingestão .
"Eu preciso comer limpo para alcançar meus objetivos?"
Para a maior parte, não. Comer limpo é uma maneira incrivelmente estranha de ver comida e, quando escrevi sobre isso há muito tempo, recebi muito calor por isso.
Aqui está o que você precisa saber.
Seguimos a regra de 85% aqui, o que significa que 85% é tudo o que é necessário para atingir seus objetivos com sucesso.
Você precisa ser consistente com o treinamento 85% do tempo. Isso significa que você nem sempre será perfeito. Você vai sentir falta de sessões de vez em quando porque você fica doente, ou você tem uma reunião tardia, ou você sai de férias.
O mesmo vale para nutrição. Eu sou um grande defensor de manter uma dieta cheia de alimentos integrais, mas você definitivamente deve tratar-se de vez em quando. Assim, 85% do tempo, certifique-se de comer uma variedade de alimentos integrais para atingir suas necessidades de vitaminas, minerais e energia, e 15% do tempo, aproveite o que quiser - vale tudo. Pode ser sorvete, bolo, tortas, salgadinhos, refrigerantes, doces, o que você quiser.
Então, se você quer comer limpo, seguir Paleo, ser vegetariano, ou seguir as diretrizes da The First Diet (meu método preferido), se você aderir à regra dos 85%, você não pode errar.
E uma maneira fácil de se guiar através da questão do que é saudável e do que não é, faça a si mesmo a seguinte pergunta: "Esse alimento estava disponível, como está, quando meus bisavós eram jovens?"
Se você responder "sim", então é provavelmente uma escolha sólida para o consumo regular. Se você responder "não", pode ser melhor deixar para o tratamento ocasional aqui e ali (siga a regra de 85%).
Alguns exemplos de alimentos que estavam disponíveis quando nossos avós eram jovens:
Todas as frutas e legumes (sucos incluídos)
Produtos de origem animal (carne muscular e de órgãos, laticínios)
Grãos, batatas, arroz
Óleos saturados / monoinsaturados (coco, azeite, óleo de palma)
Alguns exemplos de alimentos que não estavam disponíveis quando nossos avós eram jovens:
Qualquer coisa embalada com uma longa vida útil (biscoitos, bolos, doces, etc)
Óleos de fritura prontamente disponíveis (principalmente óleos hidrogenados)
Alimentos fritadeira
qualquer coisa que você ganharia em um restaurante de fast food
Refrigerantes
Doces excessivamente processados (doces) e barras de chocolate (muitos ingredientes e enchimentos)
Agora que você sabe quais são as macros, é hora de saber como contá-las, ou seja, se você estiver interessado em rastrear sua ingestão para obter uma melhor composição corporal. Certifique-se de verificar o meu guia completo, Como contar macros e deixe-me saber o que você pensa.