O que perder 13 quilos em 8 meses pode te ensinar sobre o que é preciso para transformar seu corpo
Quando você está tentando ser furado, levantado, magro, tonificado, cortado, rasgado ... seja qual for a meta, todo mundo tem uma coisa em comum: EXPECTATIVAS .
A transformação do corpo é o objetivo número um que aparece no meu formulário de treinamento .
E é por uma boa razão ... todo mundo quer perder gordura, aumentar sua massa muscular e se sentir bem fazendo isso.
E com todas as fotos de transformação antes / depois que você vê, é incrivelmente difícil gerenciar suas expectativas, ou até mesmo saber o que é possível para você em um determinado período de tempo.
Se você viu 10 postagens do Instagram de transformações de 12 semanas nas quais as pessoas continuamente perderam uma quantidade drástica de peso, você pode começar a acreditar que era a norma, e que se você colocasse o trabalho por 12 semanas, teria uma transformação.
Então você viu outros 10 perder 20 quilos em 12 semanas? Ótimo, então deve significar que você pode fazer exatamente o mesmo, certo?
Existem duas possibilidades aqui.
Ou você pode replicar seus resultados ou não pode. Então é um lance de 50/50.
Mas você já se fez essa pergunta?
"Onde estão todos os antes / afters que tentaram a mesma rotina e programa de dieta e perderam apenas 3 quilos?"
Como você pode imaginar ... essas histórias não são contadas. Ninguém celebra essa "falta de progresso" porque vamos encarar. Não é apenas sexy. Quem quer trabalhar para perder apenas 3 libras em 3 meses !?
NINGUÉM.
Mas a verdade é que ninguém pode prever seus resultados.
Não eu, nem o cafetão do suplemento no Instagram prometendo grandes bíceps para você.
Nem mesmo o treinador mais experiente do mundo... Mas por quê?
Porque somos todos diferentes, e todos nós viemos de lugares diferentes.
Portanto, mesmo se você de algum modo descobrir o melhor plano de treinamento e nutrição do mundo, seus resultados ainda variarão quando comparados com os de outra pessoa.
Você pode expulsá-los da água com a quantidade de gordura que você perde e quanto músculo você ganha. Você pode ficar super forte enquanto outra pessoa de um ponto de partida similar perde força drasticamente ou se machuca.
Você só pode perder gordura e não ganhar nenhum músculo.
Alguém pode ganhar massa muscular e engordar.
Que expectativas de transformação do corpo você está sucumbindo?
O problema está nas expectativas que você definiu para si mesmo quando elas são baseadas em fontes externas.
Essas fontes estão na forma do que é projetado para você como sendo 'normal' ou 'típico'. E quando você é inundado com uma tonelada de fotos antes / depois no Facebook e no Instagram (o que pode criar algumas expectativas duramente irrealistas), é difícil considerar qualquer outra realidade.
E então, quando as coisas ficam difíceis, é fácil ceder e dizer "isso não está funcionando" ou "eu não tenho o que é preciso".
Afinal, você é um trabalhador esforçado e merece o maior progresso porque vale a pena.
E se você conseguir algo menos, provavelmente você acabou de dar desculpas!
Isso soa familiar? Se assim for, o texto em itálico acima é eu zombando do lixo motivacional que você vê em toda a internet. Nunca deixe ninguém te dizer que você está dando desculpas quando você está fazendo o seu melhor.
A vida pode ser difícil e nem sempre funciona exatamente como queremos.
E tudo bem, mas apenas sob uma condição: você não desiste e não resolve ou reduz seus padrões.
Mas aqui está o problema: o que você está fazendo é melhor do que o que você estava fazendo antes, especialmente se você foi inconsistente com treinamento e nutrição no passado.
Então, se você leva 30 semanas para conseguir uma transformação drástica?
Significaria mais para você se eu lhe dissesse que é muito difícil manter os resultados obtidos quando eles acontecem rapidamente?
12 semanas não é muito tempo quando você considera a duração da sua vida e, mais importante, os hábitos e processos que você desenvolve ao longo da vida.
Nos EUA, a expectativa média de vida é de 79 anos. Isso é 28.854 dias de acordo com a matemática.
Então, e se você ficar super rasgado perdendo 20 libras em 3 meses? Importa quando você está sentindo fome, privação e fraqueza porque você está comendo 1000 calorias por dia durante 84 dias seguidos?
Não, porque esse pêndulo vai balançar como uma marreta para o outro lado, e você pode acabar com esse trabalho duro, e o que está por vir nunca é bom para a mente ou o corpo.
Eu sou tudo sobre processo. E quando se trata de trabalhar com pessoas ... Eu quero que o processo de fazer o trabalho todos os dias seja cimentado em seus hábitos.
Para obter uma melhor compreensão da minha visão sobre os objetivos orientados pelo processo versus os objetivos orientados para os resultados, confira este vídeo:
O que 13 libras em 8 meses parece
Hoje, estou analisando uma cliente atual, Stephanie, que absolutamente balançou o processo de mudar de corpo e administrar as expectativas, mas, se você simplesmente olhasse para os números, talvez não ficasse impressionado.
Você pode realmente ficar desanimado se estiver condicionado a pensar que todos podem experimentar uma transformação drástica em 12 semanas seguindo Just One Weird Trick .
Sério... 13 quilos perdidos em 8 meses dificilmente é uma daquelas histórias incríveis . Na verdade, você pode encobrir isso se fosse o título, estou certo?
Então, em vez de olhar para onde você está e para onde você quer ir com uma linha do tempo dura em mente, e se você afastar essas expectativas da linha do tempo de seu raciocínio?
E se eu lhe dissesse que os resultados viriam, mas somente se você continuasse trabalhando?
Não houve grande cronograma, apenas uma expectativa para fazer o dia contar e fazer o melhor possível.
Você se sentiria melhor sobre o processo?
Vamos dar uma olhada no progresso de Stephanie.
Medições Estatísticas de partida Estatísticas atuais Diferença
Total de Polegadas Perdidas:
Peso Total Perdido 15,25
libras
Peso corporal 158 145 - 13 libras
2 "acima do umbigo 31 polegadas 26 polegadas -5 polegadas
No umbigo 34 polegadas 29,5 polegadas -4,5 polegadas
2 "abaixo do umbigo 39.5 33.75 -5,75 polegadas
Aqui estão algumas informações básicas sobre Stephanie:
Objetivo : Transformação do corpo (ganho muscular, perda de gordura, mais força)
Ocupação / lifestyle : Editor do Bodybuilding.com, escritor do Lifehacker, criador do FitnGeeky.tv
Prazo : 9 meses (10/6/14 - 7/17/15)
Frequência média de treino: 4x por semana
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Stephanie passou por três programas exaustivos comigo - todos os quais incluíam treinamento de força, treinamento metabólico (superconjunto e tri-sets) e até mesmo algum trabalho de condicionamento.
Nós fizemos zero cardio tradicional, o que significa que não focamos em jogging de longa duração, ou ciclismo, e focamos principalmente em nutrição e treinamento.
O objetivo de todo o processo nos últimos 8 meses foi obter uma contração muscular de qualidade em cada exercício e gerar intensidade com as cargas levantadas.
E, claro, a ênfase era se fortalecer ao longo do tempo, conhecida como sobrecarga progressiva.
Nosso principal objetivo foi a perda de gordura, com melhorias em sua capacidade de suportar o volume e condicionamento ao longo do tempo.
Eu também queria dar a você uma visão da visão de Stephanie, então não foi completamente unilateral em como nos aproximamos de tudo isso. Minhas perguntas estão em negrito e as respostas dela abaixo.
O que te interessou em treinar e querer mudar seu corpo?
Stephanie : Por muito tempo, eu sempre acreditei que com muito trabalho e dedicação, os resultados viriam. Soa familiar porque é uma mensagem que penso que é incessantemente perfurada na cabeça das pessoas em fitness, nos negócios e em todos os outros cantos da vida.
Pela minha definição, trabalhei duro. Eu pensei que estava fazendo tudo certo: trabalhei em alguma capacidade todos os dias (por exemplo, 7 + milhas trilha corridas, horas de Ultimate frisbee, 5 + milhas estrada correndo, 25 + milhas de ciclismo, etc.) e tentou assistir o que eu comi, mas nunca rastreado
Eu sempre me orgulhei de ser mais ajustada do que a maioria dos meus amigos.
Então eu comecei a trabalhar no Bodybuilding.com, que inverteu a ideia de ser apenas mais apto a ser "mais forte". E para ser mais forte, concluí, eu precisava levantar pesos.
Através do trabalho [no Bodybuilding.com], eu aprendi que o treinamento com pesos realmente pode mudar o corpo de maneiras que eu nunca poderia com as coisas que eu estava fazendo.
Foi nessa época que decidi que, se o que sempre acreditei ser certo, nunca funcionou, então eu precisava dar uma chance a esse (treinar com pesos seriamente e comer mais).
Nota JC : Aprenda mais sobre Stephanie . Ou assista ao vídeo:
Que tipo de treinamento e dieta você estava seguindo antes de começarmos?
Stephanie: Estava tudo acabado - nunca segui nada formal demais.
Como a maioria das mulheres, eu enfatizei o cardio e realmente centrei toda a minha aptidão em torno de "comer menos, mover mais".
Na minha opinião, eu tinha justificado quase todas as minhas atividades como uma maneira de manter o peso baixo e comer, embora eu me encontrasse constantemente em conflito mental e emocionalmente porque meu corpo nunca mudava.
Eu nunca fiz cardio tradicional dentro de casa, pois isso me entediava até a morte, mas acabei fazendo coisas como ciclismo, frisbee, escalada, snowboard, natação, qualquer coisa - o nome dele, eu provavelmente tentei como um ponto ( ou pelo menos pretendo).
Em algum momento, eu me mexi um pouco no treinamento com pesos, tendo interesse em tentar levantar pesos duplos, mas ainda não tinha seguido um programa formal e me machucado.
Fizemos três programas de treinamento juntos - o que você aprendeu e o que era desafiador nos estilos de treinamento?
Stephanie: Todos os programas que você me deu eram frequentemente mais curtos do que muitos programas que eu vejo no trabalho (o que distorce as expectativas do tipo de coisa que é necessário para obter resultados, mas vou falar um pouco sobre isso na questão abaixo) .
No começo, eu questionei alguns dos movimentos; eles pareciam enganosamente fáceis, mas eu rapidamente aprendi que eu pego o que eu coloco (curtos momentos de descanso, empurrando-me independentemente de quão duro é, aprendendo a sentir o quão intensa é a alta intensidade, etc.)
Talvez não tenha sido até o 2º estilo de treinamento com o isolamento de partes do corpo, estilo estilo fisiculturista que aprendi que não preciso levantar pesos pesados o tempo todo para sentir que estou progredindo.
Essa merda queima.
Definitivamente havia muitas vezes, especialmente em dias de quad e certos movimentos de ab onde eu literalmente gritei "foda você, JC" para o ginásio vazio.
A parte interessante aqui é que eu fiquei preso ao programa basicamente por 12 a 13 semanas de cada vez, quase nunca me desviando ou adicionando desnecessariamente os treinos.
Eu confiei em JC e queria me certificar de que eu tirasse o máximo proveito de seu conselho (pq não soprar fumaça no traseiro de JC, mas qual é o sentido de ter um treinador se eu não vou ouvir?).
Isso me impediu de programar e realmente permitiu que meu corpo se desenvolvesse com um treinamento semanal consistente nesses períodos, o que eu acho que tem mostrado na minha definição muscular.
Aqui está Stephanie puxando 275 libras:
Você já ficou super frustrado / louco / triste com o progresso?
Stephanie: Meus textos para JC vacilam entre feliz, triste, neurótico, maluco e bobo constantemente . É uma maldita viagem emocional e mental.
Eu sabia que obter resultados levaria tempo, esforço e consistência, e por isso coloco o trabalho no dia-a-dia, semana a semana, mês a mês.
Inicialmente, eu tinha sido tão inflexível em me aproximar do programa de treinamento, as macros que JC me deu e o protocolo de recuperação que eu quase senti como uma máquina. Os resultados estavam prestes a acontecer, pensei.
Mas a escala e as medidas eram assim. maldita. lento.
Meu cronograma seria irrelevante para qualquer outra pessoa, mas eu trabalhei com a JC por 8 meses. Naquela época, eu perdi 13 libras ou mais, 9 das quais foram perdidas nos últimos 3 meses .
E assim por 6 meses, sim, eu perdi apenas 4 quilos, fazendo tudo que eu achava certo. Eu surtei muitas vezes, e temperei esses sentimentos com ataques de racionalização, como "Confie no processo, é lento e constante".
Principalmente, foi para acalmar o aguilhão de tal progresso torturante pela quantidade de trabalho, mas também cheguei à conclusão de que: eu finalmente "cheguei" a um ponto em que não conseguia me imaginar acordando todos os dias sem um bom senso. de propósito.
Se eu simplesmente desistisse, simplesmente voltaria à realidade alternativa em que eu desejaria as mesmas coisas que já estava fazendo, se isso faz sentido. E assim optei por avançar, porque naquele momento, todo o trabalho era simplesmente um processo .
Eu vou dizer que meu ambiente de trabalho constantemente estragou minhas expectativas e minha tendência a comparar meu próprio progresso com os outros. Obviamente, todos os outros estavam conseguindo "algum lugar" muito mais rápido do que eu, mas às custas do que, eu não tenho certeza.
Pode ser hipócrita da minha parte dizer, mas por mais que eu quisesse fazê-lo de forma sensata (treinando apenas uma hora 4x por semana e comendo o máximo que conseguisse e progredindo), minha adesão ao plano havia se tornado pouco insano.
Não foi até o final de maio que fiz alguns ajustes (alterei os aplicativos de rastreamento de alimentos do MyFitnessPal para o Cronometer, que fizeram uma grande diferença) e também comecei a identificar os estressores ocultos que meu corpo finalmente começou a responder um pouco mais.
Estranhamente, eu finalmente comecei a perder peso e gordura mais rapidamente enquanto eu ainda estava comendo um pouco e também rastreando muito livremente.
Ao mesmo tempo, aumentei minha atividade diária além do meu treinamento, o que inicialmente achei totalmente desnecessário.
Por um tempo, eu tentei me afastar da minha antiga armadilha de "comer menos, mover mais" teimosamente movendo menos, mas isso saiu pela culatra, já que o meu progresso mal ia a lugar algum.
Ok, há algumas coisas que quero salientar neste período de tempo de orientar Stephanie que ela mencionou acima.
Muitas vezes ... você não verá o progresso no espelho, mesmo que tenha feito uma tonelada disso. Nos vemos diariamente no espelho, e as mudanças no nosso corpo estão acontecendo muito lentamente. Então, não conseguimos ver as pequenas alterações que resultam em grandes mudanças.
Periodicamente, enviamos algumas imagens iniciais às pessoas em comparação às atuais. Aqui está uma captura de tela de um iChat um dia:
O objetivo do processo
Acima, ela mencionou adere ao processo. Há uma enorme diferença em fazer algo como um meio para um fim e fazer algo porque é uma parte do seu ser.
Quando você está fazendo dieta difícil para um show, ou algum evento com um prazo difícil, é fácil fazer um sacrifício e justificar isso como um meio para um fim.
Mas com isso vem alguma reação. Se você cortar coisas da sua vida que não são sustentáveis a longo prazo, você acabará por jogar as cartas e voltar aos antigos comportamentos.
Por exemplo, digamos que você ama carboidratos. E, a fim de se preparar para as suas férias de praia, você as reduz drasticamente a nada. Claro, você obterá resultados rápidos, mas não poderá fazer isso para sempre por dois motivos:
É impraticável não comer carboidratos, porque a maioria das pessoas come carboidratos, é saborosa e geralmente é servida em todas as refeições, e é benéfica e necessária para o seu corpo, seu desempenho e seu cérebro.
Seu corpo acabará por revidar, e causar níveis de estresse para o pico, causando-lhe mais mal do que bem. Já viu a pessoa com pouco carboidrato que parece magra, frágil e fraca no ginásio? Demasiado tempo sem glicose e raramente alguém se sai bem.
A melhor coisa que Stephanie fez o tempo todo foi confiar no processo que seu trabalho árduo e atenção aos detalhes compensariam.
Meses se passaram sem muito em mudanças de espelho, medidas ou escala de peso. Mas as fotos do progresso não mentem. Aqui está um instantâneo da linha do tempo:
- versão maior do gráfico -
Estressores ocultos podem estar estragando seus resultados
Stephanie é uma verdadeira foodie. Basta verificar o Instagram dela .
Mas uma coisa que realmente a ajudou a abandonar algum estresse desnecessário foi adotar um método de alimentação uniforme que eu pratico e encorajar outros a praticar também.
O que isto significa é que você tende a comer alimentos semelhantes diariamente para garantir o seguinte:
rastreamento preciso de macros
libera algum espaço mental para pensar em outras coisas, em vez de tentar fazer com que cada nova receita se adapte às suas macros
Quando você de repente parar de se estressar com algo parecido com o que você vai comer no café da manhã de amanhã, e como isso afetará as macros do almoço e do jantar, você de repente liberou sua largura de banda mental para se preocupar com outras coisas, ou para não se preocupar .
Outra coisa em que trabalhamos foi interromper a atividade de trabalho em um determinado período de tempo e entrar em um ritual melhor para dormir.
Stephanie trabalha muito e sempre tem projetos em andamento. Na verdade, ela era a principal editora do programa de mulheres HOT BOD .
Então, certificando-se de ter esse tempo extra para si mesma foi enorme em deixar algum estresse desnecessário em sua vida.
Por que o rastreamento é importante para ajudar a fazer os ajustes adequados ao longo do tempo?
Steph mencionou a queda do MyFitnessPal for Cronometer como sua principal ferramenta de rastreamento de macros. E dentro de algumas semanas, ela percebeu o quão variadas algumas de suas refeições e macros eram baseadas em relatórios inconsistentes do aplicativo da MFP quando comparado ao Cronometer .
Isso pode causar um enorme impacto ao longo do tempo, considerando que o consumo excessivo de 300 a 500 calorias por dia pode afetar gravemente o seu progresso.
Devo observar que esta não é a primeira vez que vejo isso acontecer, e eu sempre recomendo que meu pessoal use o Cronometer sobre qualquer outro rastreador de macros.
Ela também foi ótima em rastrear seu treinamento e me informar como estava indo para que pudéssemos fazer os ajustes adequados com o tempo, porque raramente é um mundo perfeito, onde alguém pode magicamente passar por um programa por 12 semanas sem precisar mexer e faça algumas mudanças.
Quer trabalhar para resultados semelhantes?
Preencha o aplicativo de coaching - é totalmente gratuito. Então, vamos conversar sobre seus objetivos e o que você gostaria de realizar nos próximos seis meses.