O que comemos antes da dieta de Paleo: a primeira revisão de livro da dieta
Se você conhecesse os segredos nutricionais mais avançados, o que você faria com eles? Como sua vida mudaria? Você seria capaz de se sentir bem, dormir bem, treinar melhor e viver mais?
Eu não posso responder essas perguntas para você, mas eu quero que você pense sobre como você viveria diferente se você soubesse que estava dando a si mesmo a melhor comida em todas as oportunidades, em vez de sucumbir à facilidade do fast food, comer fora ou jogando uma refeição embalada no microondas.
E se você não precisasse se preocupar se uma comida era boa ou ruim para você? Quanto isso liberaria suas preocupações alimentares?
Um amigo meu me enviou uma mensagem no ano passado (2015) e disse que estava trabalhando em um livro chamado The First Diet. Enquanto eu não conheço esse cara fora da internet e muitas mensagens instantâneas, eu o considero um amigo. Ele é muito inteligente e um dos mais críticos dos pensadores que já conheci.
Sean lidera um grupo de nutrição no Facebook (The Middle Path Health Alliance) e é um dos únicos grupos em que participo ativamente fora de alguns outros e do meu grupo de HOTBODs . Não só é uma jóia de grande informação, mas a maioria das pessoas é pragmática em sua busca pela verdade nutricional.
E o mais importante - ninguém afirma ter todas as respostas. Estamos todos olhando continuamente para a pesquisa, questionando a chamada Verdade e tentando dar sentido a tudo isso. E acredite em mim ... às vezes a nutrição pode ficar muito confusa.
Se você não consegue entender um estudo, é provável que alguém já tenha lido e possa explicá-lo. Se você está tendo um problema com comida ou um problema de saúde, provavelmente há alguém que pode levá-lo a um recurso que irá ajudá-lo.
a primeira dieta
Crédito de imagem: Renoir Gaither
Enfim - eu abro este artigo com tudo isso para dizer isso. Sean Bissell é um cara inteligente, e ele acaba de lançar um dos livros nutricionais de um único leigo que eu já me senti bem em contar ao mundo.
Sean não tem suplementos especiais para vender, ou estratégias avançadas de dieta a seguir. Sem tempo de refeição super estrito, ou raciocínio pseudocientífico para os carboidratos serem bons ou ruins. Ele faz um ótimo trabalho olhando para nutrição e saúde de um ponto de vista evolutivo, em vez do que é popular nas últimas dietas da moda de saúde e fitness.
Divulgação : Eu li o livro antes de ser lançado. Meses até, e dei a Sean o meu feedback sobre o que eu gostava, o que eu achava que precisava de um pouco de refinamento, e minhas ideias gerais sobre o assunto. Embora eu seja parcial em relação a seus pontos de vista, porque eles ressoam comigo e minha compreensão sobre nutrição e saúde, não estou de forma alguma afiliada a este livro além de recomendá-lo aqui porque é incrível.
Mas esta não foi minha primeira vez lendo sobre nutrição deste ângulo (mais sobre isso mais tarde). Eu estava lendo as chamadas idéias alternativas dos gostos de Ray Peat, Chris Masterjohn e outros nos últimos 3 anos.
A maneira como Sean definiu tudo é tão simples para a pessoa comum entender. Mas mesmo se você se considera um estudante avançado de nutrição, eu acho que você será capaz de colher algo do seu trabalho, e todas as referências que ele fornece para sua própria revisão nas notas de rodapé.
Na parte 1, vamos cobrir o seguinte:
Por que algumas idéias nutricionais são mal entendidas?
Por que alguns óleos podem se deteriorar para uma boa saúde?
Por que a Dieta Paleo poderia ter diminuído nossos cérebros.
Na parte 2, abordaremos essas ideias:
Por que o açúcar é bom para você (e necessário para uma saúde ideal).
Os aminoácidos freqüentemente desprezados (proteína que você provavelmente está perdendo).
Por que a nutrição não é tudo.
Limitações dietéticas (gasp).
A primeira dieta: Transforme sua saúde com a comida que fez você ser humano
a primeira dietaDe Sean Bissell
O livro aborda o problema central da nossa alimentação, particularmente no Ocidente e nas sociedades mais industrializadas, do ponto de vista da boa saúde e da alimentação de acordo com a nossa fisiologia, em oposição ao que é meramente comestível.
A partir da introdução na Amazon:
A primeira dieta é focada em mostrar-lhe os alimentos que são compatíveis com nossos corpos de sangue de 98,6 graus de sangue quente . Os alimentos que criam mais energia e ajudam a aumentar o metabolismo e a saúde. Este é o mesmo tipo de energia que nos ajudou a evoluir para os humanos com cérebro grande que somos hoje. E a energia que precisamos para restaurar nossa saúde.
Para fazer isso, faça justiça, vou dar-lhe as grandes conclusões e destacar minhas partes favoritas.
Alguns dos livros que conheço há algum tempo, mas muitas ideias me surpreenderam. Este livro realmente me fez pensar mais sobre a dieta de nossos ancestrais do que nunca (a Dieta Paleo nunca me convenceu) e como isso provavelmente foi um dos principais fatores em nossa evolução.
Muitas idéias nutricionais são erradas ou incompreendidas
Tudo parece ir em ciclos. Uma semana você lê açúcar é tão viciante quanto cocaína (dica: não é). E na semana seguinte você lê que, embora deva evitar a frutose a todo custo, comer fruta é bom.
E então descobrimos - depois de todo esse tempo (mais de 50 anos) de acreditar que comer gordura animal (fontes saturadas) causava problemas de saúde e doenças cardíacas - que simplesmente não era apoiado pela ciência [1].
Que tipo de dieta você deve seguir? As low-carbers estão certas? Os veganos estão certos? E sobre a Dieta Paleo?
Pode tornar-se confuso muito rápido.
E acho que a razão disso é dupla. O campo da nutrição é difícil de entender por causa de tantas variáveis, mas também é usado para manipular as pessoas a pensar de uma determinada maneira sobre certos alimentos.
a primeira dieta
Crédito de imagem: Terry Whalebone
No que diz respeito à confusão, quando pensamos em nutrição para os seres humanos, também temos que levar em conta a fisiologia do indivíduo, o ambiente, o que eles comeram durante a adolescência, sua tolerância individual a vários alimentos, alergias e uma série de outras variáveis. .
É por isso que não podemos simplesmente alegar que "a gordura saturada provoca doenças cardíacas", porque há muitas outras pessoas que comem gordura saturada (e têm suas vidas inteiras) sem nenhum sinal de problemas cardíacos.
Nós também sabemos que fumar cigarros e beber álcool é ruim para nós, mas existem alguns outliers que vivem além dos 100 anos de idade, que bebem e fumam diariamente. Correlação não é igual a causação.
E para provar que indústrias e corporações visam nos manipular quando se trata daquilo que comemos, basta dar um passeio pelo corredor de lanches e você verá bilhões de dólares gastos em campanhas de marketing, embalagens e o 'Frankenfoods' cuidadosamente projetado para fazer você comer mais e mais, apesar da comida conter toneladas de calorias e muito pouca nutrição.
Quando eu estava hospedado em Chiang Mai, na Tailândia, comprávamos muitas de nossas mercearias de mercados ao ar livre, e não havia nenhuma propaganda sofisticada ou comida franken a ser encontrada.
a primeira dieta
Crédito da Imagem: Óleo de Algodão
Alimentos derivados de vegetais devem ser saudáveis porque 'vegetais'
Nós sabemos que vegetais são bons para nós. Por tanto tempo quanto me lembro, era melhor você comer seu brócolis ou não comer sobremesa.
Crescendo, eu odiava a maioria dos vegetais, devido à falta de sabor e textura horrível. Mas há uma razão pela qual nossos pais nos forçaram a comê-los - eles são conhecidos por terem vitaminas e minerais que outros alimentos não comem - especificamente alimentos que gostamos de comer quando crianças.
Um item alimentar popular é o óleo vegetal. Quando o governo alegou que a gordura saturada era má e que não deveríamos estar cozinhando com ela (banha, gordura animal, óleo de coco, manteiga), a alternativa era óleo vegetal saudável.
Com o óleo vegetal veio uma tonelada a mais de óleos de sementes e outras fontes altamente insaturadas. Agora também temos óleos de canola, soja e amendoim.
Sean entende muito mais isso no livro, mas vou deixar você com algo muito interessante da The First Diet.
Quando evoluímos perto do equador na Etiópia, as únicas gorduras disponíveis eram da variedade tropical - aquelas encontradas nos cocos, plantas e animais que consumimos. Quanto mais próximo do equador, mais saturadas fontes de gordura são encontradas, tanto nas plantas e animais.
Por quê? Porque os animais comem as plantas, assim como outros animais, e a gordura que comem é o que é armazenado em seus corpos. As gorduras saturadas são mais estáveis neste ambiente quente do que as fontes de gorduras insaturadas (particularmente poliinsaturadas) devido às taxas de oxidação.
Você provavelmente já ouviu falar do termo "antioxidante" - que basicamente significa inibir a oxidação ou a quebra da substância (neste caso, gordura). Bem, o oposto de antioxidante é pró-oxidante, o que significa que a substância química induz a oxidação, aumentando assim o estresse oxidativo.
O que é estresse oxidativo?
É o desequilíbrio entre a produção de radicais livres no corpo e sua capacidade de desintoxicar os efeitos nocivos da neutralização por antioxidantes.
Em outras palavras, consumir muita gordura poliinsaturada sem equilibrá-las com fontes saturadas pode causar estresse no corpo através do processo de oxidação.
Quando consumimos quantidades excessivas de gorduras polinsaturadas (muitos óleos de vegetais, sementes e nozes), elas podem ser prejudiciais à saúde devido à sua tendência a oxidar muito mais facilmente do que as fontes saturadas. O Fat Chapter é um recurso incrível para entender como a gordura na dieta nos afeta.
Por que a dieta Paleo pode ter tornado nossos cérebros menores
Quando as pessoas ouvem a frase "comendo como nossos ancestrais", a maioria pensa na Dieta Paleo. Se você não está familiarizado com a Dieta Paleo, pode fazer o que quiser com o Google, mas aqui estão os princípios básicos:
O que a dieta Paleo diz para comer:
Carnes de capim
Peixe / marisco
Frutas e vegetais frescos
Ovos
Nozes e sementes
Óleos saudáveis (azeite, noz, semente de linhaça, macadâmia, abacate, coco)
O que a dieta Paleo diz para evitar:
Grãos de cereais
Legumes (including peanuts)
Laticínios
Açúcar refinado
Batatas
Alimentos processados
Sal
Óleos vegetais refinados
Lista acima do site Paleo Diet [2].
Como você notará, há uma ênfase em produtos de origem animal, gorduras / nozes saudáveis e algumas frutas e verduras.
Em teoria, a Dieta Paleo não é tão ruim quando dividida no que realmente é: alimentos integrais sobre junk food.
Mas as pessoas enlouquecem com isso - muitas vezes eliminando frutas completamente devido ao medo da frutose, ficando cetogênica comendo apenas carne, gordura e verduras, ou simplesmente diminuindo os carboidratos mais do que o necessário.
Alguns chegam a tentar eliminar todos os açúcares simples (que podem ser confusos de verdade).
Isso se torna problemático em alguns cultos de Crossfit, onde pregam uma dieta baixa ou nenhuma em carboidratos, combinada com exercícios de alta intensidade.
Eu divago. Aqui está a razão pela qual a Primeira Dieta é provavelmente melhor que a Dieta Paleo *.
Eu não posso passar por cima de tudo nesta seção porque há uma tonelada de informações neste capítulo. É também o meu capítulo favorito por causa da profundidade da dieta responsável pelo tamanho do nosso cérebro do ponto de vista evolucionário.
Mas aqui está o que você precisa saber.
A Dieta Paleo é baseada nos caçadores-coletores que deixaram as planícies da África quando a seca ocorreu, matando muitos dos animais, e secando a terra que produzia os tubérculos, folhas verdes e frutas que estávamos acostumados a comer.
Quando os humanos foram embora, muitos migraram para regiões mais frias, onde tiveram que fazer fogueiras para se aquecer, caçar sua comida e recolher o máximo que pudessem. Nessas áreas, especialmente nas regiões mais frias, frutas e açúcar são escassos. Somente os alimentos que evoluíram para suportar as temperaturas, como nozes e sementes, poderiam ser colhidos.
Assim, nossas dietas passaram de abundantes e baseadas em açúcar a escassas e, principalmente, à base de carne e gordura. No processo, nossos cérebros se tornaram menores durante um período muito longo de tempo (os últimos 200.000 anos).
Nesse link acima, existem algumas boas ideias sobre por que isso aconteceu.
Alguns acham que estamos nos tornando mais eficientes e nossos cérebros não precisam de tanto espaço como antes. Outros acham que, como não somos mais tão agressivos quanto há 200 mil anos, essas partes do cérebro (responsáveis pela agressividade) estão encolhendo. Alguns até sugerem que estamos nos tornando mais burros - a ponto de perder partes do nosso cérebro que não estamos usando.
Aqui é onde a primeira dieta fica interessante ... Sean escreveu suas idéias com base em nossa fisiologia, ao invés do que é preciso para sobreviver.
Eu não posso fazer a explicação da justiça, então vou citar diretamente do livro, a teoria de por que nossos cérebros encolheram.
Desde que saímos da África, nossos cérebros vêm encolhendo lentamente. Perdemos um pedaço de massa cerebral do tamanho de uma bola de tênis, desde o momento em que nascemos como humanos na África até nossos dias atuais.
Há muita especulação sobre por que isso aconteceu. Alguns acham que nossos cérebros estão se tornando mais eficientes e não precisam de espaço extra , enquanto alguns acham que estamos perdendo as partes de nossos cérebros que nos tornam agressivos. Outros acreditam que estamos nos tornando mais burros, já que morar nas cidades é mais fácil e não precisamos ter tanto poder mental para operar nelas. Eu acho que há outro ângulo que não foi explorado, e é um pouco controverso.
Quando fomos forçados a deixar a África, também deixamos nossas abundantes fontes de açúcar. Nós abandonamos nossas frutas e palmeiras. Acabamos encontrando calorias suficientes através de outras fontes, mas não era ideal. Nossos cérebros são 2% do nosso peso corporal e absorvem 20% da nossa energia [3].
Os cérebros humanos podem ter até tomado mais energia há 200 mil anos. Ter um cérebro grande não é exatamente eficiente em termos energéticos. Nosso cérebro precisa de carboidratos para funcionar, e os carboidratos promovem um metabolismo energético mais alto.
Mas se você está morrendo de fome, ter um cérebro grande que consome 20% da sua energia não é uma ótima idéia. Na situação de escassez crónica de energia, a evolução tentaria reduzir o tamanho do nosso cérebro para compensar, e parece ter feito isso.
Cérebros em todo o mundo encolheram, e os menores cérebros humanos relatados agora pertencem aos bosquímanos na África e ao povo aborígine na Austrália. Isso não inclui pessoas pigmeus na África, já que seus cérebros são os menores, mas também seus corpos, então vamos discuti-los mais tarde.
O que faria com que os bosquímanos e os aborígines tivessem o menor tamanho de cérebro? Se você olhar para a dieta deles, há pistas. Os bosquímanos têm uma dieta rica em gorduras e baixo teor de carboidratos e, às vezes, uma dieta com muito pouco carboidrato. Seu alimento básico é a noz mongongo, que é principalmente gordura.
Quanto às suas fontes animais, eles caçam colocando sua presa em exaustão, conhecida como caça à persistência. Caçadores podem correr atrás de suas presas por dias com pouca comida para comer, até que suas presas caiam de exaustão e o caçador pode matá-lo e trazê-lo para casa. Por causa da caça altamente intensiva em energia, combinada com a dieta pobre em carboidratos, é provável que os bosquímanos tenham regulado para baixo o tamanho do cérebro para consumir menos energia e sobreviver melhor.
Os povos aborígenes na Austrália têm uma dieta baixa em calorias e alta densidade nutricional. As calorias que recebem são uma forma de festa e fome. Há muitos períodos de fome e curto período de festa. Eles recebem pouco açúcar, mas quando se deparam com mel ou outras fontes, eles o devoram como uma iguaria.
Em média, porém, os aborígines dependem de pequenas quantidades de calorias e, portanto, a evolução provavelmente reduziu o tamanho do cérebro para consumir menos energia.
E os menores cérebros e corpos de todas as populações humanas em qualquer parte da Terra? Aqueles pertencem às tribos pigmeus. Historicamente, as pessoas pigmeus tiveram dificuldade em obter comida suficiente em uma base consistente. A falta de comida consistente combinada com a doença reduziu significativamente a expectativa de vida das pessoas pigmeus. Em média, a vida de um pigmeu humano é de 16-24 anos de idade. Apenas 30 a 50% das crianças sobrevivem até os 15 anos de idade. E menos de um terço das mulheres vivem para ver a menopausa em.
É por causa dessa falta de nutrição e menor expectativa de vida que os corpos pigmeus foram forçados a começar a se reproduzir cada vez mais cedo. E os mais jovens têm corpos menores. Mas isso é contra - intuitivo, porque geralmente as pessoas que crescem mais e mais tendem a ser mais férteis e nascem filhos maiores e mais robustos. Isso é obviamente uma coisa boa para a sobrevivência, mas não se a expectativa de vida média é tão baixa que os adultos podem não ter a chance de ter filhos. Nesta situação perigosa, a natureza favorece aqueles que amadurecem e se reproduzem cedo, ao custo de seu crescimento.
Os menores cérebros registrados pertencem aos bosquímanos, ao povo aborígine e aos pigmeus.
Essas populações obtêm pequenas quantidades de carboidratos e poucas calorias, pelo menos em comparação com outras partes mais "neolíticas" ou "industrializadas" do mundo. Isso tudo é interessante, mas o que nos une é que recentemente a antropologia nos mostrou que nossos cérebros começaram a crescer novamente. Eles pararam de encolher e começaram a crescer bem na época das colônias americanas. O que isso também se alinha na história? O comércio de açúcar.
Isso mesmo, ao mesmo tempo em que o açúcar novamente se tornou um alimento básico na dieta humana, nossos cérebros pararam de encolher e começaram a se expandir novamente [4]. Tire o açúcar e os cérebros começam a encolher; traga de volta o açúcar e os cérebros começam a crescer.
Ter um cérebro grande é um luxo no mundo natural. Há uma abundância de organismos que se dão bem e vivem vidas longas sem grandes cérebros. Antes de nos tornarmos humanos, passamos a estar no lugar certo, na hora certa, no ambiente tropical da África. Isso nos forneceu fontes de açúcar ricas em energia e deu sinais biológicos de energia cerebral abundante.
Como havia uma abundância de energia cerebral, a evolução teve a oportunidade de deixar nossos cérebros crescerem, se desenvolverem e se tornarem maiores. No entanto, se você tirar essa energia cerebral, a evolução deve continuar, mas ela se adaptará de novo, e encontrará maneiras de conservá-la - provavelmente encolhendo nossos cérebros novamente.
Tudo bem, então sabemos que o cérebro requer açúcar para funcionar de forma otimizada. Então, por que muitas pessoas são contra isso? Há muita controvérsia sobre por que o açúcar é ruim, mas nem sempre corresponde ao escrutínio (mais sobre isso na Parte 2).
Para ser justo, a Primeira Dieta foi o que comemos antes de Paleo - antes que tivéssemos que buscar comida apenas para sobreviver - quando realmente prosperamos.
Muitas pessoas cometem o erro de pensar, já que fomos capazes de sobreviver em muitos alimentos diferentes, somos resistentes a qualquer coisa. No entanto, só porque sobrevivemos, não significa que foi ótimo.
E com certeza, você pode sobreviver apenas com gordura e proteína. As pessoas fazem isso há séculos. Mas, como a glicose é a principal fonte de combustível do nosso corpo, nos desempenhamos e funcionamos melhor quando temos açúcar suficiente em nossa dieta.
Mas só porque o seu corpo pode produzir cetonas como combustível não significa que seja uma coisa boa... Lembre-se, trata-se de prosperar, não simplesmente de tentar sobreviver.
Eu escrevi sobre dietas de baixo carboidrato antes. Para ler mais, confira estes artigos:
Se você quer perder gordura e mantê-la, não se deixe enganar pela armadilha low-carb
Como perder peso: a melhor maneira de perder gordura e evitar dietas da moda
Em alguns dias, terei a parte 2 desta revisão.
Enquanto isso, você pode conferir a The First Diet [link não afiliado aqui ].
* Nota final : percebo que é impossível saber exatamente o que comemos, mas nossa fisiologia deixa pistas sobre nossa preferência por vários nutrientes em detrimento de outros. Portanto, tenha em mente que não podemos realmente saber exatamente o que nossos ancestrais comiam. A Scientific American faz um bom trabalho explicando isso aqui .