O açúcar pode ser bom para você? A primeira revisão de livro da dieta parte 2

Em nosso último artigo, Antes da Dieta Paleo: A Primeira Parte do Diet Book Review , discutimos o seguinte:

Por que algumas ideias nutricionais estão erradas?

Por que alguns óleos podem se deteriorar para uma boa saúde?

Por que a Dieta Paleo poderia ter feito nossos cérebros menores

Na parte 2, estaremos cobrindo essas ideias:

Por que o açúcar é essencial (e necessário para uma saúde ideal).

Os aminoácidos freqüentemente desprezados (proteína que você provavelmente está perdendo).

Por que a nutrição não é tudo.

Limitações dietéticas

O açúcar é bom para você?

Se você é uma daquelas pessoas que acredita que as manchetes sobre o açúcar ser tóxico, ou causar todos os tipos de doenças, este capítulo irá literalmente arrebatá-lo daqueles poços do inferno e colocá-lo de volta em seus pés.

Embora eu não possa entrar em tudo do livro, aqui estão os penhascos que tirei:

A frutose é mal demonizada. Principalmente porque é mal entendido do ponto de vista da praticidade. Quando as pessoas dizem que a frutose engorda, muitas vezes elas estão se referindo aos estudos em que os ratos recebiam quantidades astronômicas (que não são encontradas na ingestão humana, mesmo entre aqueles que bebem a mais doce das bebidas açucaradas). Alan Aragon faz um bom trabalho explicando a ciência ao Dr. Lustig nesses posts .

A coisa é essa. Todo macronutriente pode engordar se você comer demais o suficiente. É mais fácil comer demais alimentos açucarados, especialmente quando eles estão emparelhados com uma fonte de gordura. Cupcakes, alguém?

Para saber mais sobre comer demais e como realmente engordamos, leia 3 razões pelas quais o açúcar não está engordando (e o que realmente é)

O açúcar não é tão viciante quanto a cocaína. O vício é uma coisa complicada, mas o açúcar em si não é tão viciante quanto a droga. A adição é multifacetada. Existem dependências fisiológicas e psicológicas. Existem até dependências situacionais. Muitos vícios têm uma mistura desses elementos, o que torna o conceito incrivelmente complicado.

A comida pode se tornar viciante? Claro, mas não é o mesmo que ser viciante em algo como cocaína - essas são manchetes escritas por jornalistas sensacionalistas tentando chamar sua atenção.

A frutose fica armazenada no fígado. E isso é ótimo (porque pode proteger sua massa corporal magra). O glicogênio (açúcar) armazenado no fígado é para reserva quando / se o nível de açúcar no sangue baixar.

Então, se você não está consumindo muita frutose e acaba pular uma refeição ou duas, você vai sentir os mergulhos de energia, muitas vezes associados com baixa de açúcar no sangue. E se seu fígado estiver com pouco açúcar, seu corpo liberará hormônios do estresse (como adrenalina e cortisol) para aumentar o açúcar no sangue.

A frutose não aumenta sua insulina. Muitas pessoas recomendam evitar sucos de frutas ou frutas por causa de todo o açúcar e alegam que podem causar estragos em seus níveis de açúcar no sangue. No entanto, uma vez que a frutose é muito baixa no índice glicêmico (com um índice de 19, cinco vezes menor do que uma batata), dificilmente tem um impacto nos níveis de insulina e pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue, especialmente consumidos em uma refeição mista ( proteínas, carboidratos e gordura).

A frutose não faz você engordar. Isso é tirado direto do livro:

Muitas pessoas dirão que a frutose pode engordar porque a frutose pode danificar seu metabolismo e prejudicar sua capacidade de usar carboidratos como energia. Isso não é verdade, e essas afirmações geralmente são apoiadas por estudos mal planejados. Esses estudos devem ser amplamente ignorados por três razões principais.

Razão 1 : Os ratos não lidam com a frutose, assim como os humanos.

Motivo 2 : Pesquisadores geralmente superam os ratos em frutose, com uma dose maior do que a maioria dos humanos poderia consumir.

Razão 3 : Frutose isolada é praticamente nunca encontrada na natureza. A frutose é quase sempre acompanhada de glicose, e é exatamente isso que o açúcar é, metade da glicose, metade da frutose. Estudos feitos com frutose pura são irrealistas e não se aplicam a situações do mundo real.

Por fim, a frutose não torna as pessoas gordas porque o fato é que estudos mostram que a frutose adicionada à glicose aumenta o uso total de carboidratos em comparação com a glicose sozinha. Então, quando você come glicose e frutose juntos - como você encontra no açúcar - sua capacidade de usar carboidratos para aumentar a energia, não para baixo, e isso significa um aumento do metabolismo.

Tudo bem ... este capítulo coloca você diretamente em quase todos os mitos açucarados que a mídia perpetua. Sean faz um bom trabalho olhando para a má ciência e explicando o papel que o açúcar desempenha em uma dieta saudável.

Portanto, contanto que você esteja ingerindo carboidratos suficientes (amido e açúcar) para cobrir suas necessidades de reposição de glicogênio e para alimentar seu cérebro, você é bom. Equilibre-o com gordura e proteína suficientes e você estará no caminho certo para um alto desempenho e boa saúde.

Os aminoácidos freqüentemente negligenciados e outros nutrientes

No oeste, estamos acostumados a muita carne muscular. Claro, alguns como o prato de órgão estranho de vez em quando. Mas quando jantando fora, ou em um lugar de amigos, você raramente recebe um prato de fígado, rins ou coração.

Para levar isso adiante, é ainda mais raro consumir os 'descartáveis' do animal - pés, ossos, tendões, intestinos, etc.

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Mas comer o animal inteiro, também conhecido como comer da cabeça à cauda, ​​é tão antigo quanto nós.

Muitas pessoas da minha idade e mais jovens (millennials) vão se arrepiar com a idéia de comer fígado, coração, tendão ou os pés de um animal. Não vou mentir - quando comecei a investigar isso, não estava exatamente empolgado, mas estava ansioso para aprender.

Eu não sou fã de carne bovina, mas eu a alimento semanalmente estritamente pelo conteúdo de vitamina A. Fui apresentado ao coração da minha melhor amiga que viajou para a América do Sul mais de 50 vezes. Ele costumava comê-lo no Peru como comida de rua. Então peguei um pouco de coração do açougueiro local e fiz o prato chamado Anticucho na grelha.

Para minha surpresa, foi incrível. Foi ainda melhor durante minhas viagens ao Peru, comendo-o na rua. Acontece que eu amo caldo de osso, e tendão de carne (normalmente servido em sopas de macarrão vietnamita tradicional Pho), de modo que é um plus quando jantar fora.

E, mais recentemente, criei um bom hábito de fazer caldo de osso quase toda semana se não posso comprar um pouco do açougueiro. Enquanto escrevo isto, eu tenho uma panela fervendo com uma mistura de ossos de carne de boi, rabada e pés de galinha.

Então, qual é o ponto?

Nossos ancestrais comeram nariz a rabo não porque adoravam cada mordida, mas porque não queriam desperdiçar comida. Pode ser uma quantidade desconhecida de tempo antes da próxima refeição, então nada deve ser desperdiçado.

E enquanto eles não sabiam, aquelas outras partes do animal estavam servindo metabolicamente com o conteúdo extra de vitaminas e minerais.

Glicina: o difícil de obter aminoácidos

Se você está comendo apenas os bifes e peitos de frango, você está perdendo glicina. E enquanto você está perdendo esse aminoácido, você também está recebendo muito triptofano e cisteína. Agora não há nada inerentemente errado com esses aminoácidos, ou nenhum deles em particular, mas a nutrição é sobre o equilíbrio. Qualquer coisa em excesso pode ser prejudicial.

É como a visão macro da dieta. Se você está se enchendo de gordura e pouco ou nenhum carboidrato ou proteína, então está perdendo os benefícios dos nutrientes que faltam. Mesmo se você fosse comer uma dieta rica em proteínas e nada mais. Você estará perdendo o reabastecimento de glicogênio e algumas vitaminas essenciais que requerem gordura para o transporte.

A glicina é importante para a saúde do fígado, mas para obter abundância dela, você terá que comer os tecidos conjuntivos do animal (pele, tendões, etc). Se você comer caldo de osso (gelatina), então você está recebendo a glicina para equilibrar os outros aminoácidos

A glicina também equilibra quantidades excessivas de triptofano e cisteína encontradas em carnes musculares. Por que isso importa? Porque em grandes quantidades, parece que o triptofano e a cisteína podem inibir a função da tireóide [1]. Então, em vez de carregar apenas as carnes musculares, equilibrá-las com cortes gelatinosos de carne (baixa em triptofano, rica em glicina) pode ser útil para atingir tal equilíbrio.

É por isso que algumas pessoas em círculos alternativos de saúde irão incentivá-lo a consumir um pouco de gelatina junto com carnes musculares.

Foi até notado que a redução da ingestão de triptofano e cisteína poderia ter propriedades de extensão de vida maiores que a restrição de calorias sozinha [2]. (não atire em mim - eu sou apenas o mensageiro).

Nutrição não é tudo

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Um dos meus aspectos favoritos deste livro é o fato de que a nutrição nem sempre é a resposta. Claro, comer melhor é essencial para uma boa saúde, longevidade e ser capaz de construir seu físico, mas existem outros fatores.

Eu tentei um monte de idéias dietéticas diferentes. Eu tentei low-carb, Paleo (ish), o estilo Zone comendo, jejum intermitente e jejum em dias alternados.

Eu tenho ido em lágrimas longas do IIFYM (se couber em suas macros) stint onde eu pretendo comer tanto cereal açucarado diariamente quanto possível, e eu me abstive completamente dele.

Houve momentos em que a maioria da minha ingestão de carboidratos veio principalmente de frutas e suco de frutas com muito pouco amido.

Acima de tudo, percebi que comer bem é apenas uma parte do processo. É apenas uma peça do quebra-cabeça e, embora seja muito importante, nem sempre vai tornar tudo melhor.

Para conferir a Primeira Dieta, aqui vai: A Primeira Dieta [link não afiliado aqui ].

Sean faz uma ótima declaração com grande impacto:

"E se comer faz você feliz, não são os nutrientes na comida que fazem você se sentir assim, pelo menos não no momento. É a grande comida de degustação que faz você se sentir feliz quando você come. Eu nunca ouvi alguém dizer: "Este hambúrguer tem um gosto tão bom, porque tem 20 gramas de gordura, 30 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos!" Não, o hambúrguer tem um ótimo sabor, porque o hambúrguer tem um ótimo sabor e alguém coloquei muito tempo e pensei em fazer um hambúrguer incrível. "

A comida não é apenas combustível para nossos corpos. É social. É cultural. É como nós celebramos. É como lidamos com tristeza. Nos meus momentos mais deprimidos (eu posso escrever sobre isso eventualmente), a comida pode oferecer um conforto que nada mais pode.

Quando penso na minha infância - alguns dos meus momentos mais felizes foram compartilhados com alguns alimentos de baixa qualidade. Lembro-me de todas as madrugadas após os jogos de futebol, onde comprávamos 20 caixas de pizza e nos embriagávamos, saímos de manhã cedo relembrando todos os equipamentos que fizemos e passamos.

Algumas de minhas melhores lembranças foram gastas compartilhando uma tigela de molho de queijo Velveeta / Ro-Tel e tortilhas velhas com minha família crescendo.

Se você curte podcasts, Danny Roddy e Karen Mcc fizeram um show fantástico sobre ir além da nutrição . Há muito mais a saúde e felicidade do que apenas comer a dieta perfeita.

Muitas vezes, quando algo está errado em nossas vidas, tentamos controlá-los. E se não podemos controlá-los, nosso objetivo é controlar algo ... qualquer coisa, mas, infelizmente, para muitos, o único controle que eles têm é sobre sua dieta e treinamento.

Então, em uma tentativa de fazer as coisas certas em sua vida, eles se voltam para o treinamento e nutrição para preencher um vazio, ou consertar alguma coisa, mas mesmo assim o melhor programa de dieta e exercícios é insuficiente.

É por isso que a melhor dieta nem sempre conserta seus problemas de saúde ou porque o melhor programa de treinamento não o transformará no animal que você deseja se tornar.

Limitações dietéticas

Para terminar isso, Sean cobre algo que eu acho que merece muita atenção. E esse é o tema da atrofia. Nossos corpos foram projetados / evoluídos para se mover. Tudo o que fazemos tem uma consequência.