Musculação para mulheres
O treinamento com pesos é uma das melhores formas de exercício, especialmente se você estiver querendo melhorar o tônus muscular sem ficar volumoso no processo. E enquanto há uma tonelada de recursos para os homens, eu queria especificamente dar-lhe um guia sobre musculação para mulheres.
Há uma tonelada de opiniões sobre como as mulheres devem treinar e que tipos de exercícios devem ou precisam fazer. Muitas pessoas ou marcas vão dizer o que você deve fazer, mas não vou fazer isso.
A verdade é que a palavra "deveria" tem uma conotação negativa e sugere que, se você não está fazendo o que alguém diz que deveria estar fazendo, então você é inadequado. Ou implica que tudo o mais que você está fazendo fora do que deveria estar fazendo é errado.
Eu não estou aqui para dizer que você deveria estar fazendo algo de uma maneira particular, mas para expandir os benefícios do treinamento com pesos para mulheres, e minhas idéias sobre programação de treinamento para o físico feminino.
Tudo o que você escolhe fazer com esta informação é com você.
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MOSTRE-ME COMO
As várias formas de treinamento com pesos
Antes de entrarmos no âmago da questão de todos os tipos de treinamento com pesos (também conhecido como treinamento de resistência), vamos estabelecer uma coisa. O treinamento de resistência gira em torno de uma idéia: melhoria da força. Isso também é conhecido como treinamento de força, mas o treinamento para força explicitamente pode diferir do treinamento para melhorias estéticas ou até mesmo melhorias na resistência.
Todas as formas de treinamento irão, inerentemente, melhorar sua força, mas é relativo ao objetivo, e essa é a coisa mais importante a se perceber ao escolher o melhor tipo de programa para você.
Treinamento de musculação tem um grande foco em partes do corpo individuais e aumentando o volume total. Não é o melhor para força bruta, mas faz maravilhas para ajudar você a construir músculos e mudar sua forma. Faz seus músculos cheios e constrói curvas em todos os lugares certos.
O treinamento de levantamento de peso ou levantamento de peso olímpico são ótimos métodos para melhorar a força bruta e provocar ganhos de massa corporal magra, mas podem não ser os melhores para o aumento máximo da massa muscular.
Este tipo de treinamento também corre um risco maior de lesão devido a uma demanda na técnica precisa ao levantar pesos muito pesados. Há uma troca de risco / recompensa dependendo da abordagem.
O treinamento de peso corporal irá melhorar sua força, mas não para os mesmos níveis de treinamento com cargas pesadas, como você faria com modelos de powerlifting ou bodybuilding.
Mas muitos grandes corpos foram forjados apenas com treinamento de peso corporal.
O aspecto mais importante é entender o seguinte:
Treinar com resistência (independentemente do método) irá melhorar os níveis de força.
Melhorar os níveis de força é uma boa maneira de forçar seus músculos a crescer e mudar sua forma (mais músculos, mais força, menos gordura).
Todos os métodos de treinamento são valiosos e é importante determinar o que se ajusta bem ao seu temperamento, disponibilidade de horários e preferências pessoais.
Como o treinamento com pesos difere do exercício tradicional de cardio ou baixa resistência?
O treinamento cardiovascular padrão, como corrida, caminhada, aeróbica e fiação são bons para ajudar você a queimar mais calorias e melhorar sua saúde cardiovascular, mas fazem muito pouco para ajudar a aumentar a massa muscular, a densidade óssea ou melhorar a mobilidade.
Múltiplas corridas ao redor do bloco podem ser prejudiciais para as articulações (tornozelos, joelhos e quadris) sem muita recompensa positiva além de queimar algumas centenas de calorias. Adicione a isso muitas sessões de corrida ao longo de meses e anos, e seu corpo pode quebrar de lesões por uso excessivo.
O impacto em suas articulações é ainda mais prejudicial se você estiver com sobrepeso ou tiver mecânicas ruins (quadris, tornozelos ou músculos fracos, que o forçam a compensar padrões de movimento ruins) ou técnicas ruins (simplesmente não entender como mover quando correr ou correr).
Enquanto correr ou fazer uma aula de spin não é a pior coisa que você pode fazer pelo seu corpo, eu simplesmente não acredito que haja benefícios suficientes quando eu pesar essas atividades contra as alternativas de treinamento de resistência.
Outras formas de movimento como yoga ou pilates são ótimas e têm muitos benefícios, como:
melhorar a amplitude de movimento (mobilidade)
melhorando a flexibilidade
acalmando a mente
aumentando a atenção plena
melhorando a ativação muscular
e muitos mais
Mas mesmo com todos esses benefícios, eles não estão fazendo muito para melhorar os níveis de força, massa muscular ou densidade óssea.
Nota : Eu acho que yoga é uma ótima prática para incorporar em sua rotina diária ou semanal, além de um programa de treinamento de peso grande.
Treinar intensamente e de forma inteligente é um fator importante para obter o máximo de seu treinamento. Se for intenso, frequente e permitir tempo suficiente para que o progresso aconteça, você fará o maior progresso. Aqui estão alguns pensamentos sobre esse treinamento baseado em estética para mulheres:
Treinamento de força para mulheres: as mulheres devem treinar como homens?
A resposta curta é principalmente sim.
A resposta longa é sim, mas com um foco ligeiramente diferente, especialmente se seu objetivo principal é melhorar sua estética.
De plano e flácido a tonificado e curvilíneo
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Sim, me conte mais
Eu mencionei anteriormente que existem várias maneiras de treinar: força pura (como levantamento de peso, ou levantamento olímpico de halterofilismo), e uma que é mais focada na estética (podemos chamar de musculação para fins de rotulagem).
A maioria dos homens está treinando de maneira a ficar forte como um boi e a construir mais músculos pelo tempo investido. A maioria dos homens (mas não todos) está preocupada em ter um peito barril, costas grossas e ombros largos.
Para conseguir isso, os homens gravitam fortemente em direção a deadlifts, supino, linhas e flexões. Em sua tentativa de inchar o máximo possível, eles tendem a enfatizar a ideia de quanto mais massa, melhor.
E o que isso leva, se feito corretamente, é um físico que cresce todo, o que significa que seu corpo inteiro aumenta em massa muscular e girth. Enquanto isso é ótimo e tudo, as mulheres (as que eu falei com pelo menos) nem sempre estão interessadas em ter grandes peitorais, ombros grandes e grossos músculos latinos.
Eu trabalhei com muitas clientes do sexo feminino e, na minha experiência, elas tendem a querer manter uma forma de ampulheta. Se esse também é o seu objetivo, então ... Eu acho que uma grande ênfase deve ser dada ao treinamento dos braços, pernas, glúteos, quadris e ombros , com ênfase um pouco menor no peito, nas costas e no abdômen, especialmente se o objetivo principal for estética sobre a força bruta.
Aqui estão mais alguns pensamentos sobre a criação de um programa de treinamento para mulheres dessa maneira:
Agora, isso não quer dizer que o treinamento com um treinamento padrão que um cara faria para não provocar grandes mudanças no corpo, eu apenas sinto que o aprendiz pode se beneficiar da programação ser um pouco diferente.
Uma nota rápida: muitos dos programas que eu desenho para mulheres se assemelham ao que eu daria a um homem em termos de frequência e volume, mas a seleção de exercícios é freqüentemente atendida a seus objetivos e para enfatizar as partes do corpo que eles querem focar (tipicamente glúteos, pernas, ombros, etc).
Procurando por um programa que irá construir seus glúteos? Então confira o meu plano de treino de espólio ou o meu treino de bunda grande .
Se você quer se preparar para uma competição de powerlifting, ou se quer construir o deadlift mais forte possível, então treinar para força bruta, halterofilismo de ala ou Halterofilismo Olímpico é uma boa opção.
musculação para owmen
Imagem por Greg Westfall
O maior medo: perder a feminilidade percebida
Eu escrevi sobre me tornar grande e volumoso anteriormente, mas eu quero tocá-lo para declarar o caso. As mulheres naturalmente têm níveis muito mais baixos de testosterona que os homens. Existem alguns outliers, mas são muito raros.
O medo comum do treinamento com pesos como um macho fazendo você parecer um é um medo muito racional , mas devido ao que sabemos sobre biologia, é virtualmente impossível construir os mesmos níveis de massa corporal magra devido aos níveis naturalmente baixos de testosterona das mulheres, articulações menores e tamanho do osso. Aqui está um ótimo artigo abordando isso de maneira um pouco diferente:
Mais estrogênio, menos testosterona: os maiores níveis de testosterona natural nos homens contribuem para a maior porcentagem de massa muscular em relação às mulheres. É a razão pela qual não conseguiremos isso. Por outro lado, níveis mais elevados de estrogênio nos dão algumas vantagens. Por um lado, um estudo em fisiologia humana sugere que o estrogênio fornece efeitos protetores significativos contra a dor muscular. Sim, ainda ficamos doloridos, mas não tão doloridos.
O treinamento com pesos, por si só, não roubará sua feminilidade. Se feito corretamente, pode ajudá-lo a construir um quadro mais curvado, se é isso que você deseja. Basta entender que a aparência de um fisiculturista competitivo exigirá não apenas muitos, muitos anos de esforço, mas também poderá exigir alguns medicamentos para melhorar o desempenho (e não estamos falando sobre creatina aqui).
Treinamento de peso para diretrizes de mulheres
Ao seguir um plano adequado para criar força, melhorar a estética, perder gordura e melhorar o desempenho, deve-se atentar para a seguinte ideia:
Intensidade : isso pode ser medido de várias formas, mas para fins de explicação, aqui estão os critérios:
O seguinte é um trecho do meu programa de treinamento de mulheres HOT BOD
Intensidade aqui é o fator X, a única variável que pode ter o maior impacto nos resultados do treinamento.
Quando se trata de treinamento de resistência, existem várias maneiras de aumentar a intensidade. As medidas de intensidade são:
Peso total levantado: se uma barra, haltere, máquina ou peso corporal (mais fácil de entender)
Taxa de esforço percebido (nem sempre o mais fácil, baseado na percepção variada)
Quando você pensa em intensidade em termos de peso sendo levantado, você pode facilmente aumentar a intensidade aumentando o peso - simples, certo? Isso ocorre porque um haltere que pesa 10 quilos exigirá mais esforço e, portanto, intensidade de você para levantar do que um que pesa 3 quilos.
A segunda medida, esforço percebido, é onde ela se torna complicada.
Outra maneira de entender isso é como você se sente durante o exercício usando a escala RPE (taxa de esforço percebido).
A escala abrange 1-10, sendo 1 a menor intensidade e 10 a maior intensidade possível.
A escala:
0 - Nada
0.5 - Apenas perceptível
1 - Muito leve
2 - Leve
3 - Moderada
4 - Algo pesado
5 - Pesado
6
7 - Muito pesado
8
9
10 - Muito, muito pesado
Em geral, para tornar seu treinamento mais eficaz, o ideal é trabalhar com o RPE de 7-9 durante o treinamento. A escala acima conta principalmente para o peso das cargas, mas você também pode medir o quanto está fatigado. Então, se você estiver fazendo um superconjunto, alternando dois movimentos de costas um para o outro com muito pouco descanso entre as séries, você se verá cansado.
Existem várias maneiras de aumentar sua intensidade:
Adicionando peso à barra (mais fácil de entender)
Usando conjuntos de soltar (começando com um peso pesado e descendo para pesos mais leves)
Encurtar os períodos de descanso
Perseguindo a 'bomba' (forçando o sangue para os músculos através de treinamento de alto nível)
Usando supersets (2 exercícios feitos de costas com pouco descanso)
Usando tri-sets (3 exercícios feitos de costas com pouco descanso)
Conjuntos gigantes (4 ou mais movimentos realizados de costas com muito pouco descanso)
Treino em circuito (outro nome para conjuntos gigantes)
Treinar com cargas pesadas (mais de 90% do seu máximo de um representante)
Como você pode ver, aumentar a intensidade pode vir de muitas formas diferentes.
Sem dúvida, avaliar como você se sente e o quanto você se esforça durante as sessões de treinamento é importante.
Ao mesmo tempo, é importante não ficar indeciso se o treino foi "suficiente" ou não, porque esse tipo de mentalidade o leva a fazer mais do que o necessário. Para alguns, essa linha de pensamento é um passe livre para ultrapassar seus limites e se colocar em um alto risco de lesão.
Eu vi isso de novo e de novo, e se você adotar a visão de longo prazo de sua carreira de treinamento e levantamento, simplesmente não vale a pena.
A principal coisa quando se segue um programa, é trabalhar dentro dos parâmetros do referido programa. Empurre-se para atingir o nível de intensidade que você quer, sem completar a falha, e se colocar em risco de se machucar.
caminhando para perda de peso
Obter magro e tonificado W / Out A Massa Com Um Programa Passo-a-Passo Workout E Alimentação Saudável
Aprenda My No-BS abordagem para tonificar seu corpo sem perder suas curvas e ficar volumoso com o meu programa de treinamento e dieta comprovada feito especificamente para as mulheres.
MOSTRE-ME COMO
Formulário de Exercício Adequado
Há uma diferença gritante entre o correto e o perfeito. A forma apropriada sugere que você está se movendo em uma amplitude de movimento que é mais adequada para o seu próprio corpo e o objetivo do treinamento.
A forma perfeita implica que há uma maneira de fazer um movimento e tudo o mais está com defeito.
Estamos focados em forma adequada, em primeiro lugar. Muitos homens lutam com essa ideia porque o ego deles os encoraja a serem os caras mais fortes do ginásio, então se ele conseguir levantar um supino de 315 kg, ele estará bem.
Eu sempre experimentei o oposto com as mulheres que eu treinei. É mais provável que prestem atenção à boa forma e hesitem em acrescentar peso até terem certeza absoluta de que estão prontos.
O problema com esta linha de pensamento é que é perigoso e principalmente não faz nada para o desenvolvimento físico real. Como qualquer movimento, você quer mirar em uma ampla gama de movimentos, e você quer estar no controle desde o começo até o final do levantamento.
Muitas vezes, isso significa reduzir as cargas com as quais você está trabalhando e trabalhar em toda a amplitude de movimento. Uma das razões pelas quais adoro treinar tanto é porque isso força você a aliviar as cargas e a concentrar-se em obter muito sangue nos músculos através de muitas repetições (intervalos de repetição de 12 a 20).
Como resultado desse treinamento, a maioria das pessoas tende a aprender como usar seus músculos para movimentar cargas pesadas, em vez de usar o impulso ou melhorar as alavancagens (encurtando a amplitude de movimento). E quando você está focando na gama completa de treinamento de movimento, trabalhando os músculos inteiramente através da ativação adequada, você tende a colher os benefícios estéticos.
No próximo artigo, vamos abordar planos de treino específicos para mulheres. Neste artigo, explicarei a importância da variedade em sua programação, períodos adequados de descanso e recuperação, e a importância de incluir várias formas de movimentos de peso corporal em sua programação regular para o benefício máximo.
Mais uma coisa: sempre siga um programa (se você está apenas começando, tente minha rotina de exercícios para iniciantes ). Pode ser tentador ir ao ginásio e trabalhar nos seus movimentos favoritos ou realizar os seus treinos favoritos. A principal coisa aqui é que um programa adequado lhe dará três coisas:
equilíbrio no treinamento de vários grupos musculares
objetivos para o trabalho para o qual incentiva a sobrecarga progressiva