IIFYMers estão dizendo toda a verdade?

Um dos meus clientes de coaching me enviou um e-mail no início deste ano com uma pergunta sobre o que comer e se ele tinha que comer um monte de refeições sem graça e chatas para realmente viver esse estilo de vida saudável.

Seu email abaixo:

Isso é uma pergunta muito comum. É especialmente para aqueles que querem mudar seus corpos, perder gordura, construir músculos, melhorar sua confiança, toda a coisa.

Com a maioria das coisas de saúde e fitness, todos têm suas opiniões sobre treinamento, dieta, como comer para vários objetivos e como juntar tudo.

Mas quando se trata de comer, normalmente existem dois tipos de indivíduos. Temos a tripulação de alimentação limpa e a tripulação do IIFYM.

O típico comedor acredita que os alimentos devem ser fontes inteiras não processadas, de preferência ingredientes orgânicos / não contaminados / livres de transgênicos, livres de excipientes, etc. Os IIFYMers acreditam que, desde que você possa colocar um Double Whopper e fritar em suas macros diárias, você é bom e não afeta negativamente a composição corporal.

O que é o IIFYM?

O entendimento básico do IIFYM (se ele se encaixa em suas macros) é que você pode essencialmente comer qualquer alimento que desejar, desde que caia dentro de suas necessidades calóricas diárias, mas mais precisamente, contanto que esses alimentos estejam dentro dos seus objetivos de macronutrientes. A idéia é que, independentemente de se perder gordura, construir músculos ou manter a composição corporal, desde que você atinja suas macros, não importa se é de pizza e tortas, ou aveia e frango cozido.

Eu pessoalmente não aderir à filosofia da IIFYM, pois acredito que as ingestões de macro e micronutrientes importam muito para a saúde.

No final, você pode definitivamente alterar sua composição corporal comendo junk food, mas isso vai torná-lo saudável? Provavelmente não.

Mas não há como duvidar da equação do equilíbrio calórico para perda de gordura, manutenção e ganho muscular.

A quantidade total de alimentos que você come determinará se você ganha ou perde peso, mas a proporção de macronutrientes tende a influenciar o quanto você pode melhorar sua composição corporal (menos gordura, mais músculos).

Eu não estou aqui para discutir comer limpo sobre IIFYM. Everone tem sua própria opinião e isso é totalmente legal.

O que farei hoje é revelar a você uma realidade da maioria das dietas do estilo IIFYM . Só porque você vê uma cesta de batatas fritas gordurosas ou uma pilha de panquecas no Instagram marcadas com #IIFYM, isso não significa que você está recebendo toda a verdade sobre o que as pessoas estão realmente comendo a maior parte do tempo.

É só uma refeiçăo. A maioria não sai por aí postando seu café da manhã com 0% de Iogurte Grego e fatias de melão. Ou eles pular para fora mostrando sua porção diária regular de farinha de aveia e claras de ovos.

Em vez disso, eles esperam até obter uma refeição com alto teor de gordura / alto teor de açúcar, tirar 20 fotos para obter o ângulo perfeito, adicionar um filtro e marcá-lo como #IIFYM #IIFYMmeals #IIFYMLife #IIFYMfood #IIFYMprep #IIFYMlifestyle, e a lista continua eternidade.

Para a pessoa média que deseja modificar sua dieta e perder alguma gordura de forma saudável, isso pode parecer super promissor no início. Instantaneamente, pensamentos como estes surgem:

"Se essas pessoas saudáveis e em forma de apego podem receber refeições de alto teor calórico, por que não posso fazer o mesmo?"

"Essa pessoa aparentemente come o que quiser, então isso tem que ser a dieta perfeita."

Mas para muitos, pode ser um pensamento oposto:

"Puxa, eu queria poder me safar disso. Meu metabolismo simplesmente não aguenta. Estou condenada a comer refeições chatas para sempre.

A mídia social não é uma representação verdadeira da realidade.

Case in point with this video.

Social media's highly filtered. People only share what they want to. And to the onlooker, it can present a world that seems realistic, although most of the time, it's only idealistic.

What you see is only the highlight, not the entire story.

So what's really going on? Most of the IIFYMers aren't eating all their favorite foods each and every meal. Now 'favorite' can be a subjective term. I get that. Someone could love all food equally, thus each food is their favorite.

What I mean here is when given a choice, most people will pick juicy burger and fries over a bland piece of fish and boiled potatoes.

Here's a scenario where the IIFYM diet can be deceptive.

A Real Challenge For The Casual IIFYMer

Let's take a look at the nutritional info from Burger King's Whopper burger:

So we have the following:

31g protein
54g carbohydrates
37g fat

When you do the math, we have almost 700 calories. For a large, active man, this is a decently sized meal. For a smaller woman, this could be big chunk (almost half) of her daily calorie intake depending on her goals, weight, etc.

To give this some more perspective, we'll use a real-life example.

Most physique-conscious people are aiming for specific macro ratios.

For protein, it tends to fall in the 1 to 1.5 grams per pound of body weight. Read how much protein do I need if you have questions about how much protein to eat.

For fat intake, some people like percentages (such as 20% of daily caloric intake) and others like to multiply (something like .2 - .4) by body weight.

E para carboidratos, basta preencher o restante de sua ingestão com base em sua meta de calorias.

Digamos que você tenha uma ingestão específica de 2400 calorias com os seguintes objetivos de macronutrientes:

180g de proteína
305g de carboidratos
50g de gordura

A fim de encaixar esse Whopper em sua ingestão, você terá que sacrificar sua ingestão de gordura nas outras 2 a 3 refeições que você tem. Suas fontes de proteína terão que ser muito magras, o que significa carne magra, laticínios com baixo teor de gordura, pouco ou nenhum ovo (ou apenas claras de ovo). Os carboidratos também precisam ser fontes com pouca gordura.

Agora, se você pode permitir uma maior ingestão, e algumas pessoas serão capazes de, em seguida, ter um hambúrguer de fast food pode fazer sentido. Mas se você está em uma baixa ingestão, dieta para perder gordura corporal e fome na maioria das vezes, isso não faz muito sentido.

Eu sou um grande fã de dieta flexível. Ser flexível com a sua ingestão permite-lhe comer o que gosta sem sentir que está a desistir ou a perder as suas comidas favoritas.

Mas se você apenas olhar para o feed #IIFYM do Instagram e pensar que essas pessoas têm a boa vida de comer biscoitos, sorvetes e rosquinhas o tempo todo, quero contar um pequeno segredo.

Isso não é realidade para a maioria de nós.

Pode ser a realidade da estranha pessoa gigantesca com um enorme gasto de energia (em algum lugar na faixa de 4000+ kcal), mas isso é uma raridade. Se você é um atleta competitivo que é responsável por 3-4 horas de treinamento diário, então você pode desfrutar da dieta de Michael Phelps de pizza diária e rabanada também.

Quer uma abordagem mais realista?

Em vez de se preocupar em colocar fast food ou outro lixo em sua dieta para se curar dos alimentos chatos, aqui estão algumas soluções da vida real que uso com os clientes, assim como eu:

Reduções semanais

Quando você está tentando ficar magro e permanecer magro, gerenciar sua ingestão é crucial para alcançar seu objetivo. Uma abordagem extremamente útil para a dieta é manter uma ingestão bastante rigorosa (embora não restritiva) ao longo da semana, e depois ter um dia em que você dobra (ou triplicará em alguns casos) a sua ingestão e aumenta os carboidratos.

Isso permite que você aproveite qualquer alimento que você goste e é super útil para a recuperação, restaurando o glicogênio muscular e aliviando parte do estresse acumulado durante a semana anterior.

Dias sem culpa

Semelhante aos reabastecimentos semanais, às vezes eu dou aos meus clientes dias de refeições livres de culpa. A forma como isso difere é que, em vez de dar a alguém um número de macros / calorias para bater, eu dou algumas orientações básicas para comer 3-4 refeições regulares, mas para desfrutar de alimentos que você pode ter pulado durante a semana ao bater suas macros.

Eu também recomendo deliberadamente ter alguma sobremesa com jantar e comer fora do plano típico. Então, se você normalmente tem algumas claras de ovos mexidos e frutas no café da manhã, eu o encorajo a fazer uma omelete inteira com torradas com manteiga.

Com o jantar, eu o encorajo a ter algo acima e além da norma. Pode ser um jantar de bife ou um churrasco no seu jantar favorito lá fora.

O ponto principal é comer mais do que você normalmente faz, ter suas comidas favoritas sem culpa e apenas se divertir da melhor maneira possível.

Isso é especialmente útil para pessoas que estão tentando ser perfeitas em todos os aspectos de seu treinamento e dieta. Como um perfeccionista em recuperação, isso tem sido muito útil para mim no passado.

Dias de Ciclismo de Calorias e Carburadores

Outra maneira de desfrutar de algumas de suas comidas favoritas regularmente é empregar alguns ciclos de carboidratos / calorias durante a semana em torno de seus dias de treinamento. Para muitos clientes, usarei essa abordagem porque ela permite mais alimentos densos em energia a cada poucos dias, em vez de uma vez por semana.

Então, se você está querendo alguns Haagen Dazs, ou panquecas de proteína com mais regularidade, isso vai lhe proporcionar um luxo.

Comer Uniforme Com Criatividade Receita

Eu sou fã de comer uniformemente porque se encaixa melhor com a minha agenda e minhas preferências psicológicas ... Comer uniforme significa comer alimentos semelhantes em uma base regular.

Aqui está como meu dia normalmente vai:

Mesmo café da manhã
Mesmo almoço
Mesma refeição pré / pós treino
Jantar variado (carne e carboidratos em rotação)

Como você vê acima, eu sou muito uniforme na minha alimentação, mas isso não significa que você tem que ser. Minhas metas para a minha dieta são para mantê-lo muito simples para fins de adesão, mas principalmente para que eu não precise estar constantemente pensando sobre o que vou comer.

Quando faço meu jantar, tento ser criativo com o que estou tendo. Eu distribuirei uma receita (verifique o link para ver uma boa receita de jantar) e ajuste-a para caber dentro das minhas macros. Eu gosto de fazer isso porque me dá a variação de alimentos que eu preciso ter certeza de que eu não perca nenhum micronutriente em potencial. Para mais informações, consulte este artigo (confira a parte sobre fígado bovino e variação alimentar).

Então, da próxima vez que você percorrer o feed #IIFYM, lembre-se de que essa não é a realidade de 99% das pessoas.