ooty Workouts... Eles estão por toda parte, mas qual funciona melhor? Se você está procurando por um treino de espólio que irá realmente ajudá-lo a construir um backside maior, continue lendo...

treino de espólio

Você gostaria de poder entrar no ginásio amanhã sabendo exatamente o que fazer para construir seus glúteos o mais rápido possível?

Se sua resposta for sim, continue lendo.

Com este guia passo-a-passo gratuito, você aprenderá tudo o que precisa saber sobre como construir seu bumbum e até mesmo jogar um exercício de saque gratuito para ajudá-lo a obter os resultados desejados com a mesma rapidez com que você possível.

De plano e flácido a tonificado e curvilíneo

O modelo passo a passo para um corpo quente sem ficar obcecado com comida ou ficar volumoso.

Sim, me conte mais

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Etapa # 1: Seus músculos são construídos como todos os outros músculos

Se você leu meu guia de fortalecimento muscular para mulheres , você sabe tudo sobre esse processo. Os músculos são construídos através de alguma forma de treinamento de resistência e uma dieta que fornece nutrientes suficientes ao corpo para fazer o músculo reparar e crescer com o tempo.

Assim como qualquer outro músculo, as mesmas regras se aplicam quando você está tentando construir seu espólio.

Em suma, você tem que fazer três coisas para aumentar sua bunda (ou qualquer outro músculo).

1. Você deve treinar com resistência e criar sobrecarga progressiva . Esta resistência pode ser na forma de formação de peso , de formação de peso corporal , ou até mesmo tiros de alta intensidade ou métodos de formação de intervalo.

O truque para garantir que seus músculos cresçam é forçar seu corpo a se adaptar, empurrando-se constantemente um pouco mais do que antes.

A melhor maneira de fazer isso rapidamente é se concentrar em ficar mais forte de treino para treino.

Você também tem tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular, mas eu o abordo completamente no meu artigo de hipertrofia muscular .

Resumindo, crie uma sobrecarga progressiva consistente ao longo do tempo ficando mais forte (adicionando peso à barra).

2. Você deve comer o suficiente para construir músculos. Os músculos só podem crescer na presença de um excedente calórico adequadamente criado . Para as mulheres, recomendo vivamente que o seu excedente calórico não exceda mais de 300 calorias por dia. Sua experiência em treinamento também é importante.

Eu toco isso mais abaixo, então continue lendo.

3. O descanso e a recuperação são mais importantes do que a maioria das pessoas pensa. Seu corpo deve se reparar antes de treiná-lo novamente. E se você não está dormindo o suficiente, ou tirando uma folga suficiente durante a semana para permitir que seu corpo conserte, você não vai construir o seu espólio, ou qualquer outro grupo muscular, assim como você poderia com grandes quantidades de descanso.

Nós vamos bater nesses pontos mais nos seguintes passos.

Etapa 2: Concentre-se nos movimentos que constroem a bunda

Você tem 3 músculos que compõem o espólio. Essas são as:

Glúteo máximo

glúteo médio

Glúteo minimus

Treino de Booty

Crédito: (capturas de tela da web editadas, vídeo de anatomia do Kenhub ) CFCF via Wikimedia Commons cc

O glúteo máximo é responsável por estender o quadril / pernas para trás. Então, pense em quando você está andando, subindo uma colina, fazendo levantamentos de terra, pontes de glúteos, estocadas de quadris ou exercícios com cães.

Uma vez que este músculo é muito grande, você vai querer focar principalmente em sobrecarregar este músculo ao tentar crescer o seu espólio, pois tem o potencial para o maior crescimento.

treino de espólio

Crédito: (capturas de tela da web editadas, vídeo de anatomia do Kenhub ) CFCF via Wikimedia Commons cc | Músculos posteriores do quadril: Crédito: Beth ohara ~ commonswiki via Wikimedia Commons cc

O glúteo médio é responsável pela abdução, que está levantando sua perna para longe da outra perna. Além disso, ajuda a girar os quadris, então pense em girar o pé para fora do corpo. Movimentos como abduções de máquinas e moluscos de lado irão trabalhar o seu glúteo médio.

O glúteo mínimo ajuda o músculo medius na rotação dos quadris.

Quando se trata de fazer os exercícios certos, você quer que seu treinamento seja focado principalmente em dois tipos de movimentos:

Glute dominante

Quadril dominante

Exemplos de exercícios dominantes do glúteo:

Pontes de glúteo

Pontes de glúteo

Estocadas no quadril

Impulsos do quadril com barra

Variações de perna única da ponte de glúteos e empuxo

Propinas de glúteo

Exemplos de exercícios dominantes de quadril:

Deadlifts

Deadlifts romeno

Deadlifts romenos de uma perna

Hiperextensão ( extensão das costas )

Aqui estão alguns exemplos dos movimentos acima.

Pontes do Glute do peso corporal / pressões do quadril:

Pontes de Glúteo Barbell:

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treino de espólio

Impulsos do quadril com barra:

Glute Kickbacks:

Deadlifts romenos:

Hiperextensões (com um foco de saque):

Existem muitos exercícios que contribuem para o seu desenvolvimento geral, então a maneira que eu gosto de configurar esses programas focados no glúteo é construir o treinamento em torno de alguns movimentos dominantes do glúteo e, em seguida, seguir os movimentos dominantes do quadril.

Você notará que os movimentos acima são o que chamamos de movimentos compostos porque eles utilizam múltiplas articulações e músculos. Estes exercícios também estão usando principalmente pesos livres em oposição a máquinas. A única exceção para liberar pesos é o recuo de glúteo, que geralmente é feito em uma máquina de cabo, ou uma máquina específica de recalque de glúteo.

Existem também outros movimentos, como amêijoas de postura lateral, abdução do quadril e cães de aves, que são feitos principalmente usando o peso corporal, o que pode ajudar na ativação adequada de todo o grupo muscular glúteo.

Aqui estão alguns bons exemplos desses exercícios:

Amêijoa deitado de lado:

Abdução do Quadril:

Cães de Pássaros:

De plano e flácido a tonificado e curvilíneo

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Pesos Livres Ou Máquinas?

A lot of arguments have been made for using free weights over machines, but the truth is that most all exercises can be beneficial when done properly. Free weights tend to be easier to load over the long term because you can continue adding weight to the bar, or by using heavier dumbbells.

Machines can pose an issue when you get so strong you're using the entire stack of weights. For the most part, you should ideally be incorporating both free weights and machines into your training for optimal progress. Of course, if you have limited access to one or the other (machines or free weights) you can still get an equally effective workout.

Booty Activation (Why And How)

Treino de Booty

We've all seen the so-called 'pancake butt' which is what some people say when their butt is flat (like a pancake) and without shape. There are multiple reasons for this, such as genetics or low body fat. But for many people, it means their glute muscles are under stimulated, underworked and underdeveloped.

My booty workout can help.

Our glute muscles are not stimulated as much as our other muscle groups during daily activities such as walking or bending over to pick something up. And because we often spend so much time sitting, our glute muscles can actually become weaker over time.

Lots of sedentary people complain of lower back pain and many times it's because they have weak glutes and hamstrings. Over and over again, I've helped people strengthen their glutes and hamstrings only to find their low back pain went away.

Uma regra geral é que, se você não consegue sentir o músculo trabalhando durante um certo exercício, provavelmente não obterá muito desse movimento. Quando levantamos pesos, nossos corpos tentarão movimentar o peso da maneira mais eficiente possível.

Pense em um supino, por exemplo. O supino está usando 3 grupos musculares primários para baixar o peso até o peito e pressioná-lo de volta à posição inicial. Esses grupos musculares são:

Peito

Ombros

Tríceps

Às vezes as pessoas se queixam de que não sentem o peito durante o movimento. Eles nunca se sentem como se tivessem um bom treino no peito, e seu peito permanece subdesenvolvido. E isso é principalmente porque seus tríceps e ombros vão assumir durante o exercício, então seu peito não tem que trabalhar tão duro.

Como resultado, é importante se concentrar nos movimentos para ativar o tórax - e realmente sentir o peito funcionando, então quando você faz um exercício como flexões ou um supino pesado, você estimula o tórax, não apenas os ombros e tríceps.

O que essa conversa sobre o peito tem a ver com os glúteos? Tudo. Porque a maneira como você cultiva qualquer músculo é a maneira como você deseja cultivar seus glúteos.

Desde que mencionei que os glúteos são frequentemente subdesenvolvidos, a única maneira de consertar isso é trabalhando-os consistentemente e fazendo com que seus glúteos sejam ativados durante o exercício.

Durante o agachamento, muitas pessoas dirão que sentem o movimento em seus quadris ou isquiotibiais, mas não muito em suas nádegas. Mas depois de alguns exercícios de aquecimento e ativação de glúte, eles notarão o sentimento em suas nádegas com cada repetição.

Agora, isso não quer dizer que o agachamento é o melhor movimento para uma grande bunda (não é), mas é um exemplo de como você pode fazer com que seus glúteos se ativem e realmente os sintam trabalhando com vários movimentos.

Qual é a melhor maneira de ativar os glúteos?

Alguma forma de ponte de glúteo é a resposta. Aqui está um exemplo rápido do que quero dizer:

Observe como ela demonstra a ponte glute e, em seguida, a versão mais avançada do exercício, o impulso do quadril.

In the free program I'm giving away (you can get it here), you'll notice that I start out each workout with some glute bridge movements to encourage proper activation before doing a compound movement such as a barbell hip thrust, squat, or deadlift.

What Are The Best Rep Ranges?

The short answer is all of them. For sets and reps, you want to do enough work to produce the results you're after.

The lower rep ranges, such as the heavy sets of 3-6 reps will contribute to more strength, which helps build muscle by overloading it with lots of tension.

Mid rep ranges, such as 7-12 are great for creating lots of tension, but also helping you get the pump which causes the muscles to grow as well.

And then the higher rep ranges contribute to further growth by encouraging even more activation and inducing fatigue (which is part of the muscle growth process).

Step #3: Follow A Proven Booty Workout Schedule

There are many ways to create a program that works for you. Depending on your goals, you could train twice per week using a full body training split, or you could train 6 days per week focusing on different body parts each session.

It's mostly up to you, but there are some factors that must be taken into consideration when choosing a workout plan that's good for you.

Treino de Booty

Here are a handful of variables to think about when choosing how many days you'll be able to work out per week:

Work schedule

Time it takes to get to the gym

How much time you can spend while at the gym

Quais são seus objetivos

Quanta experiência você tem treinamento

Capacidade de recuperação

Preferências de treinamento

Fatores de estilo de vida (emprego, família, deslocamento)

Níveis de estresse

Por exemplo, a maioria das pessoas será capaz de chegar ao ginásio ou treinar regularmente 3 a 4 vezes por semana.

O Treino Livre para Construção de Booty que estou fornecendo se concentra em 3 dias por semana, mas pode ser programado para 4 dias também.

É comum seguir o programa de corpo inteiro ou de divisão superior / inferior ao longo de 3 a 4 dias por semana, do iniciante ao avançado.

Minha rotina de exercícios para iniciantes é um exemplo de um programa de corpo inteiro.

Aqui está um exemplo de programação de como um programa de corpo inteiro ficaria:

3 dias por semana:

Segunda-feira: Treinamento Completo

Terça-feira: Desligado / Cardio

Quarta-feira: Treinamento Completo

Quinta-Feira: Desligado / Cardio

Sexta-feira: Treinamento Completo

Sábado: Desligado / Cardio

Domingo: Desligado / Cardio

4 dias por semana:

Segunda-feira: Treinamento Completo

Terça-feira: Desligado / Cardio

Quarta-feira: Treinamento Completo

Quinta-feira: Desligado / Cardio

Sexta-feira: Treinamento

Completo Sábado: Treinamento Completo

Domingo: Desligado / Cardio

Todos os programas de treino e rotinas de treino têm o seu lugar. Qualquer um deles pode funcionar desde que seja adequado à sua agenda e você possa se recuperar deles.

Passo # 4: O que realmente faz seu bumbum crescer?

Isso é feito através de algo conhecido como sobrecarga progressiva.

Sobrecarga progressiva definida:

Para que um músculo cresça, a força a ser ganha, o desempenho aumente, ou que qualquer melhora semelhante ocorra, o corpo humano deve ser forçado a se adaptar a uma tensão que está acima e além daquilo que experimentou anteriormente.

Se você quer que sua bunda (ou qualquer outro grupo muscular) cresça, você vai querer sobrecarregar consistentemente o grupo muscular através do treinamento com pesos ficando mais forte, e aumentando sua intensidade lentamente ao longo do tempo.

Um exemplo rápido é fazer um movimento simples como um bíceps. A primeira vez que você tentar o movimento, você não será capaz de enrolar o peso de 30 libras. As chances são que você precisa começar com os pesos de 5 libras e subir ao longo do tempo.

Você pode fazer 3 séries de 10 repetições com 5 libras para 3-4 treinos antes de se sentir confortável para o próximo peso, que pode ser de halteres de 7,5 ou 10 libras.

Este princípio deve ser aplicado a todos os outros exercícios se você quiser melhorar sua força e experimentar o crescimento muscular.

Erro de construção de espólio # 1:

Se você não está ficando cada vez mais forte nos movimentos que está usando para construir seu bumbum, você não terá um saque maior. Período. Você deve se concentrar em progredir ao longo do tempo.

Quanto mais você treinar consistentemente, mais seu corpo começará a se adaptar aos pesos que você está levantando de forma consistente. E à medida que você fica mais forte de sessão para sessão, você deve certificar-se de que está adicionando peso à barra ou tentando obter mais repetições do que antes.

Por exemplo, vamos ver como a sobrecarga progressiva funciona com um treino de agachamento, de um treino para outro. Neste cenário, você pode agachar 135 libras por 3 séries de 6 repetições .

Treino 1:

Agachamento realizado: 135 libras | 3 x 6

Treino 2:

Squats performed: 135 pounds | 3 x 7 (+1 rep per set)

Workout 3:

Squats performed: 135 pounds | 3 x 8 (+1 rep per set)

Workout 4:

Squats performed: 140 pounds | 3 x 6 (+5 pounds rep per set)

In this example, you improved by adding 1 rep to each set on workout 2. The same happened on workout 3.

On workout 4, you added more weight to the bar since you added reps to your last 2 squat workouts.

Ideally, you will focus on improving in this manner for as long as possible to see rapid changes in your figure.

If you want the full instructions on how to progress with my free Booty Builder Workout, get the program and get started.

Step #5: Optimize Your Diet To Maximize Growth From The Booty Workout

Treino de BootyQuando se trata de hipertrofia muscular , a ciência nos diz que treinar um músculo 2 a 3 vezes por semana é provavelmente ideal quando se trata de maximizar as taxas de síntese de proteína muscular.

O que isto significa:

Se você treina uma parte do corpo (seus glúteos) 3 vezes por semana (como no meu programa gratuito você deve começar e começar a fazer totalmente), você está dando a si mesmo 3 chances durante a semana para cultivar aquele grupo muscular.

Cada vez que você treina intensamente, você está quebrando o tecido muscular. E quando seu corpo começa a reparar esses músculos, ele precisa reconstruí-los (via síntese de proteína muscular) e torná-los mais fortes.

Aqui está o que um papel diz:

Foi demonstrado que a taxa de síntese de proteína muscular (MPS) é elevada em humanos em 50% às 4 horas após um treino pesado de resistência e em 109% às 24 horas após o treino.

Aqui está outro artigo no caso de você querer ficar mais nerd sobre a síntese de proteínas.

Por favor, saiba uma coisa. Construir músculo leva tempo. Você não vai acordar na próxima semana com uma bunda grande depois de seguir o treino de saque que eu preparei para você, mas se você continuar, você verá crescimento e mudanças positivas nas próximas 8-12 semanas.

Um excedente calórico é essencial para tornar esses ganhos esporádicos

treino de espólio

Eu também recomendo que, quando você criar o seu excedente calórico, faça isso APENAS nos dias em que você treina. Então, se você está trabalhando 3 dias por semana, você estaria idealmente comendo 100-300 calorias acima da ingestão de manutenção . Você pode usar nossa calculadora de ingestão de calorias para determinar um bom ponto de partida.

Então, se você quer construir o seu espólio, você deve idealmente estar comendo proteína suficiente para suportar ganhos musculares. Se você está se perguntando quanto proteína para comer diariamente, eu recomendo cerca de 1 grama por quilo de peso corporal.

Se você quiser instruções passo a passo sobre como configurar sua dieta e treinamento, adquira meu programa de construtor de saque grátis .

Nutrição Pré-Treino Booth Pré E Pós Treino

Se você quiser maximizar sua taxa de progresso, você vai querer ter algumas proteínas e carboidratos antes e depois de seus treinos.

Para sua refeição pré-treino , você pode mantê-lo simples com algumas frutas e um shake de proteína, ou você pode tratar uma das suas principais refeições como uma refeição pré-treino. Para sua refeição pós-treino , você quer ter certeza de comer um lanche ou uma refeição regular, dependendo da sua programação.

Um dos meus livros favoritos sobre nutrição, que eu recomendo: a primeira dieta .

Erro de construção de espólio # 2:

Certifique-se de que você não está undereating. Se você não come o suficiente, você não está dando ao seu corpo uma chance de se recuperar e crescer. Todos os músculos precisam de energia para se recuperarem após um treino intenso. Se você comer demais ou apenas comer o suficiente para manter seu peso, provavelmente não verá o progresso que deseja.

Etapa 6: Como maximizar a recuperação

Períodos de recuperação são quando seu corpo se repara e ocorre progresso. Se você nunca deu tempo ao corpo para curar e relaxar, é provável que você atrapalhe seu progresso.

A parte mais importante da recuperação é garantir que você durma o suficiente. O sono é a parte mais subestimada e negligenciada do processo de recuperação.

É fácil procurar todos os suplementos, escolhas alimentares e planos de treino que proporcionam a melhor recuperação.

Mas nenhuma mudança na dieta ou suplementos podem ajudar a entender como o sono adequado pode ser restaurador.

Portanto, certifique-se de ter um sono tranqüilo e ininterrupto o suficiente (em torno de 7-9 horas por noite) uma enorme prioridade.

Depois disso, você pode começar a procurar outros métodos para melhorar a recuperação. Eu sou um grande fã recebendo uma massagem regular (quantas vezes você pode pagar), tomando banhos de sal Epsom, e fazendo coisas que você gosta que são geralmente de baixo estresse.

Algumas formas de exercício também são boas para a recuperação. Coisas como andar de lazer, andar de bicicleta leve, alongamento e ioga, porque promovem relaxamento e fluxo sanguíneo. No final do dia, sua recuperação se resume aos seguintes fatores:

Dormir com qualidade suficiente

Comendo bem o suficiente para permitir que a recuperação aconteça

Tomando 2-4 dias deliberados de folga do ginásio (cardio também) por semana

Participar de atividades relaxantes (massagem, caminhada, etc)

O treinamento é a parte ativa do processo de construção muscular e a recuperação é a parte passiva. Ambos são igualmente importantes, por isso não economize nos métodos de recuperação.

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O modelo passo a passo para um corpo quente sem ficar obcecado com comida ou ficar volumoso.

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Etapa # 7: Como acompanhar o progresso com precisão

O progresso do rastreamento deve ser tão fácil que você não tenha motivos para ignorá-lo.

Existem 4 métricas que você deve usar para rastrear o progresso corretamente.

Esses são:

Médias de peso corporal

Medições

Fotos regulares de progresso

Coloque um velho par de calças

Ao rastrear seu peso corporal, é importante lembrar que ele flutuará diariamente.

Eu sei que isso pode ser frustrante. Mas tomar uma média semanal lhe dará uma imagem precisa do que está acontecendo com seu peso.

Muitas vezes chegamos à balança algumas vezes por mês em horários aleatórios durante o dia e nosso peso pode aumentar ou diminuir devido a muitos fatores.

E dependendo do nosso humor, pode fazer ou quebrar o nosso dia.

Condições adequadas para rastrear seu peso corporal:

Pesar-se pela manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer / beber qualquer coisa

Sempre faça isso de cueca / nude

Mantenha um log de cada dia para a média no final da semana

NOTA : se você se pesar todos os dias assusta você, então você não precisa fazer isso. Basta perceber que pesar a si mesmo uma vez por semana pode não ser preciso, dado o quanto o nosso peso pode flutuar no dia a dia.

Treino de Booty

Critérios para rastrear suas medições:

A próxima métrica e provavelmente a variável mais importante a rastrear são suas medidas. Para todos os meus clientes , eles medem sua cintura em três lugares.

2 polegadas acima do umbigo

No umbigo

2 polegadas abaixo do umbigo

Qualquer outro lugar é com eles.

Mas como armazenamos a maior gordura em nosso estômago, notamos as maiores mudanças nessa área ao longo do tempo.

No entanto, este guia é sobre o crescimento do seu espólio.

Então você vai querer adicionar suas medições de quadril / saque para se certificar de que sua bunda está crescendo.

Em geral, com meu programa de treinamento gratuito, você deve ver seu saque melhorar continuamente nos próximos 2-3 meses.

Acompanhar as medições da cintura também ajudará você a ver se está ganhando peso indesejado durante a perseguição de uma bunda maior.

Fotos de progresso

Dê uma olhada no Instagram e há toneladas de fotos espólio.

Então, para acompanhar sua jornada, eu recomendo que você faça algumas selfies uma vez a cada poucas semanas. Essas fotos devem estar nas mesmas condições quando você pesa / mede a si mesmo.

Você pode se surpreender quando olhar para trás no final de 8 semanas para uma diferença considerável em seus ganhos de espólio.

Aqui está um exemplo do progresso da Becca :

treino de espólio

Tente em suas roupas velhas

Coloque um par de calças e veja o quão diferente elas se encaixam. Você pode fazer isso a cada poucas semanas, assim como as imagens de progresso.

Etapa de bônus: Use o programa de treinamento My Free Booty Builder

Você pode obter o meu programa gratuito, inserindo seu e-mail abaixo. Vou mandar direto para você e você pode começar imediatamente.