Hipertrofia Muscular Explicada - A Arte E A Ciência Do Crescimento Muscular

Se você quiser saber sobre o processo de construção muscular através de várias idéias de treinamento, tudo apoiado pela ciência, então você vai querer ler este artigo.

A fim de obter músculos para crescer, uma coisa é certa: você deve enfatizar seu corpo.

Um amigo meu fez uma declaração que era tão simples, mas é verdade. Sendo tão excitado quanto ele, alguém lhe perguntou como ele conseguiu isso. Tudo o que ele disse foi "malhar com pesos. Estresse seu corpo. Coma o suficiente para crescer. Descanse, recupere e repita.

E enquanto esse conselho não está errado, não é totalmente claro e acionável.

Neste artigo, vou ajudá-lo a entender como a hipertrofia muscular (crescimento muscular) acontece, como treinar adequadamente e o que a ciência nos diz sobre o processo de hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular é arte e ciência

Se você prestar atenção aos fisiculturistas de maior sucesso, todos eles têm algo que é exclusivo para eles e seus pontos de vista individuais sobre o que funciona melhor para eles. Mas eles não chegaram a essa conclusão na primeira semana de treinamento. Aconteceu durante muitos anos de treinamento e experimentando métodos diferentes.

Algumas pessoas gravitam em direção a certos movimentos por várias razões. Talvez um movimento tenha ajudado a desenvolver uma parte do corpo atrasada, ou um esquema específico de representação permitiu que progredissem após um longo patamar.

No entanto, eles chegaram a suas idéias e idiossincrasias pessoais é devido a muitos testes, ajustes e temperamentos pessoais.

Um exemplo rápido é que, enquanto algumas pessoas construíram corpos incríveis na maioria dos treinamentos de corpo inteiro, outras utilizaram divisões de partes do corpo como método preferido. A modalidade de treinamento difere muito, mas o resultado final de mais músculos e mais força é bastante semelhante em comparação.

Algumas pessoas vão zombar de mim agora e exclamar "mas a ciência diz que o treinamento de corpo inteiro é melhor que o treinamento de partes do corpo".

E isso é bom porque algumas pesquisas dizem que atingir um grupo muscular com mais frequência é ideal ... Mas estou aqui para ajudar você a entender que não precisamos de um livro-texto cheio de estudos para nos dizer como ficar maiores e mais fortes. A maioria dos métodos que funcionaram por um longo tempo estão sendo validados através de estudos científicos.

Mas mesmo se tivéssemos a ciência para apoiar os métodos na época, eu não acho que os fisiculturistas da era dos anos 70 teriam seus narizes nos livros de treinamento. Eles provavelmente passariam esse tempo na academia ou no parque treinando suas bundas.

Eu não preciso de um estudo pubmed para me dizer (nem você) que empurrar-se no agachamento, banco e deadlift vai fazer minhas pernas, glúteos, peito, armadilhas e lats maiores.

Muitas vezes, quando alguém tem um estilo de treinamento preferido, ele se resume à idéia de "o que funciona melhor para eles" e o que geralmente se traduz em um ou mais dos seguintes fatores:

Horário de trabalho

Quantas vezes eles podem treinar ou ir ao ginásio

Sua capacidade de recuperação

Preferências de treinamento

Fatores de estilo de vida (emprego, família, deslocamento)

Níveis de estresse

Independentemente de quais fatores acima ditam como e quando você treina, aqui está o que todas as pessoas que construíram com sucesso o músculo ao longo de suas vidas Têm em comum:

Eles treinaram com intensidade (adicionando peso à barra, aumentando o volume total e aproximando-se do fracasso com seu treinamento).

Eles eram muito consistentes e faziam do treinamento um estilo de vida (anos de treinamento consistente, não poucos meses aqui e ali).

Eles variaram seu treinamento ao longo do tempo para ajudar a induzir novos estímulos de crescimento muscular e evitar adaptações e lesões.

Eles eram metódicos em sua abordagem, ou seja, prestavam atenção a esquemas de repetição, acompanhavam seu progresso e buscavam melhorar repetidas vezes.

Como os programas e abordagens de treinamento variam entre os indivíduos, vamos ignorar a arte da hipertrofia por enquanto e dar uma olhada na ciência.

"Construa força e o tamanho virá"

hipertrofia muscular

Aqui, na Internet, há muitas opiniões sobre o que é mais importante quando se trata de treinamento para o tamanho, e muitos dirão que, se você ficar forte, você também ficará grande, mas nem sempre é o caso.

Um estudo , O problema da hipertrofia muscular: Revisitado. , nos diz o seguinte:

Há uma correlação fraca entre a mudança no tamanho do músculo e a mudança na força muscular após o treinamento.

Parece haver ampla manutenção da força muscular, apesar da perda de massa muscular com o destreinamento.

Existem níveis semelhantes de crescimento muscular entre o treinamento de resistência de carga baixa e alta carga, mas resultados divergentes em força.

Ao olhar para o ponto # 1 acima no mundo real, há powerlifters competitivos nas classes leves que são muito mais fortes do que os fisiculturistas com estrutura óssea e estruturas semelhantes. E quando você os compara lado a lado, os fisiculturistas são muito mais musculosos, mas muitas vezes menos fortes.

Quanto ao ponto 2, a força é muito mais uma habilidade, porque requer a ativação do sistema nervoso. E o sistema nervoso pode ser treinado, assim como um músculo pode ser treinado. Movimentos atléticos como correr e saltar são habilidades que precisam ser desenvolvidas. Corrida e outras habilidades atléticas exigem prática.

Levantar uma barra em um certo movimento, como o agachamento, o banco ou o levantamento terra, pode ser treinado de maneira semelhante, de modo que você aprenderia qualquer outra habilidade. É preciso muita prática focada, exposição ao movimento muitas vezes ao longo de vários períodos, e geralmente requer técnicas específicas que lhe permitem levantar mais peso ao longo do tempo.

Como resultado, você encontrará treinamento de levantadores olímpicos diariamente, muitas vezes praticando seus movimentos 4-6 vezes durante um período de 7 dias. Sim, isso significa movimentos de cócoras, puxões e outros acessórios todos os dias.

E o ponto 3 leva a outro estudo que achei bem interessante.

Volume determina ganho muscular, não carregar sozinho

Neste estudo , Efeitos de diferentes estratégias de carga de treinamento de resistência equiparada a volume em adaptações musculares em homens bem treinados. , vemos rapidamente que o treinamento focado em força e o treinamento de musculação provocam ganhos semelhantes na musculatura quando o volume é semelhante. Preste atenção ao negrito.

Nota Rápida: Volume é a quantidade total de conjuntos e repetições durante um período de tempo definido. Neste caso, 3 conjuntos de 10 equivalem a 30 repetições totais, assim como 10 conjuntos de 3 também equivalem a 30 repetições totais.

Neste estudo, eles pegaram 17 homens e os designaram aleatoriamente para o chamado programa de hipertrofia seguindo três séries de 10 com um intervalo de descanso de 90 segundos entre séries, e os outros estavam em um programa focado em força de 7 séries de 3 ( cargas muito pesadas) com intervalos de descanso de 3 minutos entre as séries.

E foi com isso que eles acabaram:

"Em conclusão, este estudo mostrou que ambos os treinamentos de fisiculturismo e levantamento de peso promovem aumentos semelhantes no tamanho muscular, mas o treinamento do tipo powerlifting é superior para aumentar a força máxima."

Quando você olha para o volume total, um grupo fez 30 repetições no total, enquanto o grupo focado na força fez 21 repetições no total. Mas aqueles que se concentraram nas cargas mais pesadas (7 conjuntos de 3) acabaram construindo mais força.

Mas, novamente, como o volume foi semelhante, eles acabaram vendo taxas similares de crescimento muscular. E isso me leva a outro estudo ...

Vai à falha parece importar mais para o crescimento do músculo

Neste estudo , nem carga nem hormônios sistêmicos determinam hipertrofia mediada por treinamento de resistência ou ganhos de força em homens jovens treinados em resistência. , sugere que as cargas totais (o peso dos pesos para você) não determinam tanto a hipertrofia muscular quanto o treinamento para o fracasso.

Então, se você está usando cargas muito pesadas (seu máximo de 3 repetições) ou cargas leves (seu máximo de 15 repetições), o que parece ditar o crescimento muscular geral é quão perto você chega de uma falha muscular momentânea, significando que você chegou a um ponto no set onde você não pode mais terminar outro representante com boa forma.

Do papel:

"Nossos dados mostram que, em indivíduos treinados em resistência, a carga, quando os exercícios são realizados para a falha volitiva, não dita hipertrofia ou, na maior parte, ganhos de força."

Por fim, vamos falar sobre a variação do exercício ...

Você tem que manter seus músculos adivinhando, Bro

hipertrofia muscular

Neste estudo , as alterações nos exercícios são mais eficazes do que nos esquemas de carregamento para melhorar a força muscular. , temos um achado interessante que basicamente afirma que a intensidade é mais importante quando se trata de treinamento para hipertrofia.

O estudo nos deixou o seguinte:

"Nossos resultados sugerem: (a) CIVE é mais eficiente para produzir ganhos de força para indivíduos fisicamente ativos; (b) enquanto a intensidade do treinamento atingir um suposto limiar, a hipertrofia muscular é semelhante, independentemente da intensidade do treinamento e da variação do exercício. "

CIVE = Intensidade Constante, Exercício Variado.

Um exemplo disso é o seguinte.

Vamos dizer que você está fazendo exercícios com halteres inclinados usando um peso que você pode confortavelmente fazer para séries de 8-10 repetições, e cada conjunto que você está empurrando para o topo da faixa de repetição, indo para uma falha muscular momentânea. Essa é a intensidade que você quer.

Momentary Muscular Failure, simplesmente, é o ponto em que você não pode realizar outra repetição com boa e adequada forma.

Para colher as recompensas de mudar seu movimento e obter o mesmo benefício, você mudaria para uma ladeira inclinada da Smith, uma prensa inclinada com barra ou até mesmo uma prensa de máquina, enquanto ainda focava em gerar intensidade suficiente indo até perto da falha cada conjunto.

A intensidade pode vir do levantamento de cargas pesadas ao longo de muitos conjuntos ou do levantamento de cargas mais leves em alguns conjuntos. Também pode vir da redução dos períodos de descanso, mas, para fins de explicação, eis o que quero dizer com intensidade:

'Intensidade', aqui, é o fator X, a única variável que pode ter o maior impacto nos resultados do seu treinamento.

Quando se trata de treinamento de resistência, existem várias maneiras de aumentar a intensidade. As medidas de intensidade são:

Peso total levantado: se uma barra, haltere, máquina ou peso corporal (mais fácil de entender)

Taxa de esforço percebido (nem sempre o mais fácil, baseado na percepção variada)

Quando você pensa em intensidade em termos de peso sendo levantado, você pode facilmente aumentar a intensidade aumentando o peso - simples, certo? Isso ocorre porque um haltere que pesa 10 quilos exigirá mais esforço e, portanto, intensidade de você para levantar do que um que pesa 3 quilos.

A segunda medida, esforço percebido, é onde ela se torna complicada.

Outra maneira de entender isso é como você se sente durante o exercício usando a escala RPE (taxa de esforço percebido).

A escala abrange 1-10, sendo 1 a menor intensidade e 10 a maior intensidade possível.

A escala:

0 - absolutamente nada

0.5 - Apenas perceptível

1 - muito leve

2 - Luz

3 - Moderado

4 - um pouco pesado

5 - Pesado

7 - Muito pesado

10 - Muito, muito pesado

Em geral, para tornar seu treinamento mais eficaz, o ideal é trabalhar com o RPE de 7-9 durante o treinamento. A escala acima conta principalmente para o peso das cargas, mas você também pode medir o quanto está fatigado. Então, se você estiver fazendo um superconjunto, alternando dois movimentos de costas um para o outro com muito pouco descanso entre as séries, você se verá cansado.

Existem várias maneiras de aumentar sua intensidade:

Adicionando peso à barra (mais fácil de entender)

Usando conjuntos de soltar (começando com um peso pesado e descendo para pesos mais leves)

Encurtar os períodos de descanso

Perseguindo a 'bomba' (forçando o sangue para os músculos através de treinamento de alto nível)

Usando supersets (2 exercícios feitos de costas com pouco descanso)

Usando tri-sets (3 exercícios feitos de costas com pouco descanso)

Conjuntos gigantes (4 ou mais movimentos realizados de costas com muito pouco descanso)

Treino em circuito (outro nome para conjuntos gigantes)

Treinar com cargas pesadas (mais de 90% do seu máximo de um representante)

Como você pode ver, aumentar a intensidade pode vir de muitas formas diferentes.

Sem dúvida, avaliar como você se sente e o quanto você se esforça durante as sessões de treinamento é importante.

Ao mesmo tempo, é importante não ficar preso em saber se as séries e repetições prescritas foram "suficientes", porque esse tipo de mentalidade o leva a fazer mais do que o necessário. Para alguns, essa linha de pensamento é um passe livre para ultrapassar seus limites e se colocar em um alto risco de lesão.

Contanto que você esteja empurrando para a falha muscular momentânea a cada série, mas sem ultrapassar seus limites, ou tenha que conseguir um observador para levantar o peso que você já estabeleceu, você vai construir músculos.

Perguntas e respostas

A seguir, algumas perguntas que recebi por e-mail sobre treinamento para ganho muscular. Se você tiver dúvidas, sinta-se à vontade para se inscrever aqui e me enviar um e-mail a qualquer momento.

P. "Existem diferenças reais na taxa de crescimento muscular ao comparar exercícios de peso livre versus exercícios baseados em máquinas?"

A. Isso realmente depende, mas provavelmente não. A coisa é que... o crescimento muscular acontece através de um processo de tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. As definições são as seguintes:

Tensão Mecânica : Treinamento de força pesado (pesado é relativo ao que é desafiador para você). Isso é semelhante ao treinamento de levantadores olímpicos e powerlifters - eles treinam especificamente para mover cargas pesadas. Qualquer resistência contra o músculo durante um período de tempo vai criar tensão.

Estresse metabólico : tipicamente atingido por meio de treinos de repetição média e alta que induzem fadiga e falta de ar. Também causa a sensação de queimação, ao esgotar o oxigênio nos músculos. Você sabe como seus músculos incham após conjuntos de alta reputação? É para isso que estamos indo aqui. Este sentimento também é conhecido como a bomba para a maioria dos ratos de ginásio.

Dano muscular : A dor muscular após o treino geralmente é indicativa do dano muscular, também conhecido como dor muscular de início tardio (DOMS). Este é o resultado de micro-lágrimas no tecido muscular (uma coisa boa, você mente). Isso vem principalmente da porção excêntrica de um movimento (diminuição do peso em uma extensão de perna ou rosca bíceps), então tente manter seus excêntricos lentos e controlados durante as séries de alta repetição.

A razão pela qual eu digo provavelmente não é porque as pessoas estão se levantando usando todos os tipos de movimentos diferentes. Treinamento de resistência, volume e tempo acumulado é o que mais importa.

É por isso que há trabalhadores da construção civil que têm braços e costas grandes ao levantar equipamentos e suprimentos pesados por anos a fio.

É por isso que você tem ginastas, que são absolutamente levantadas, que treinam a maior parte do tempo usando exercícios de peso corporal e com anéis .

hipertrofia muscular

Outra coisa a lembrar é que seu corpo não sabe a diferença entre um agachamento e um leg press, ou um banco de máquina e uma barra. Só reage e se adapta à tensão e carga que fornece o estímulo para o crescimento.

P. "Qual seria a quantidade ideal de conjuntos / repetições / volume para usar quando treinar um músculo duas vezes por semana, e a prioridade é hipertrofia?"

R. Na maior parte, em qualquer lugar de 30-60 (ish) representantes por parte do corpo, por sessão é um bom ponto de partida. No LGN365 , meus programas de ganho muscular são construídos em torno dessa faixa numérica em 2 divisões superiores e inferiores, 1 divisão em todo o corpo e uma divisão push / pull de 3 em 1.

P. "Deveria um homem de meia-idade (aquele que está em terapia de reposição hormonal com TRH * e provavelmente já ter passado ou no final de seus ganhos de noob) esperar ganhar músculo?"

R. Sim, desde que você esteja em uma dose padrão de testosterona que mantenha seus níveis em uma faixa que seja boa para você e determinada por seu médico, e que siga os princípios de treinamento que descrevi acima.

P. "Quanto a dieta influencia a hipertrofia?"

R. É tão importante quanto o treinamento porque sem comida suficiente para ajudá-lo a se recuperar e reconstruir, o treinamento sozinho não o cortará.

Aqui estão alguns recursos:

Quanta proteína eu preciso ?

Guia de refeições pré-treino

P. "Eu sinto que já sei a resposta para isso, mas um levantador experiente pode esperar ganhar algum músculo enquanto tenta se inclinar para fora? Ou é a busca infrutífera que eu espero que seja?

R. Para o estagiário experiente, que está mais próximo do seu potencial genético do que quando começou, a adição de massa muscular e a perda de gordura corporal serão muito difíceis de realizar. Isso pode acontecer, mas é melhor se concentrar em um objetivo de cada vez.

Q. "Você pode me dizer cientificamente porque os músculos crescem?"

R. Receio que ninguém possa dizer exatamente por que eles crescem. Na verdade, ainda não está completamente claro, mas temos muitas pistas de todas as pessoas que estão treinando com pesos, além da pesquisa científica que está começando a confirmar algumas dessas idéias.

Além disso, veja a maneira eloquente de Amir Siddiqui de expressar isso aqui:

hipertrofia muscular

Eu acredito que alguém postou este vídeo em um de seus grupos e essa foi sua resposta.

P. Ainda posso construir músculos com baixos níveis de testosterona?

R. Você pode, porque as mulheres fazem isso todos os dias e eles têm níveis muito mais baixos de testosterona do que os homens, mas você não vai crescer tão rapidamente, nem tão otimamente se você quiser com níveis saudáveis de testosterona. Se você teme que seus níveis sejam baixos, primeiro faça um exame de sangue e comece a pensar sobre as mudanças que você pode fazer para aumentá-las naturalmente.

Recursos para leitura adicional:

Planos de treino: Qual programa é ideal para você?

O guia de construção muscular para mulheres

Musculação para mulheres

Treinamento de hipertrofia (regras para viver por)

Nos próximos artigos, estarei cobrindo os intervalos de rep e como planejar seus blocos de treinamento para ganho muscular.

Até então, vou deixar você com estes:

As 5 máximas da hipertrofia muscular:

Construir o músculo é tanto uma arte quanto uma ciência.

Músculos crescem como uma resposta aos estressores (ambos auto-impostos e do meio ambiente).

Você é especial, mas você não é único.

Você vai crescer enquanto você está disposto a mudar de idéia.

Tempo e regra de consistência acima de tudo o mais para o estagiário natural.