Hábitos de saúde: o guia prático para a transformação do corpo
No último artigo sobre hábitos de saúde , fiz questão de ajudá-lo a ver que nem todos os conselhos de saúde são o melhor conselho, mesmo quando apoiados por boas intenções. E isso é porque deve vir com algum tipo de contexto para suas necessidades pessoais.
Nós falamos um pouco sobre quais são os hábitos, como eles são difíceis de mudar, e eu até mesmo referenciei algumas idéias do meu livro Stay Leaner, Longer .
Neste artigo, darei a você uma estrutura para construir hábitos de saúde que persistem .
No final do último artigo, prometi contar-lhe sobre o seguinte:
Por que tudo o que você sabe sobre criar novos hábitos e definir metas provavelmente está errado.
O conceito mais poderoso que conheço para ajudar a mudar o seu comportamento (tudo tem a ver com o modo como você realmente se percebe).
Uma estrutura de criação de hábitos simples, mas poderosa, com 5 etapas, que você pode implementar imediatamente.
A maioria dos conselhos sobre estabelecimento de metas é bem intencionada, mas difícil de implementar
O conselho tradicional de definição de metas é definir metas SMART. O SMART é um acrônimo para "específico, mensurável, atingível, realista e oportuno".
Agora, embora eu não discorde dessa ideia, quero ir mais longe e realmente dar a você a estrutura de como definir uma meta e trabalhar em direção a ela.
Qualquer um pode se sentar e escrever um objetivo específico, mensurável e realista que seja mensurável e oportuno, mas como você realmente consegue fazer o trabalho?
Essa é a parte difícil. Porque, embora seja bastante fácil sentar-se para sonhar acordado e pensar e colocar suas metas no papel, a ação é difícil.
É por isso que é fácil ser pego em uma armadilha de pensar que há algumas pessoas que apenas fazem as coisas enquanto outras apenas procrastinam.
A única diferença entre essas pessoas é a ação calculada.
Tomar uma ação calculada é uma combinação de estar disposto a fazer o trabalho diário e ter clareza sobre o que precisa acontecer.
Tudo o que você faz diariamente, como você sabe agora do último artigo, é considerado um hábito.
Mas quando se trata de criar um novo hábito, é fácil desanimar porque a mudança é difícil mesmo quando sabemos que a mudança pode melhorar nossas vidas ou nos tornar mais felizes.
Eu sei, não parece fazer sentido, mas é verdade. Nós ansiamos por familiaridade, mesmo que isso não esteja nos fazendo bem.
Para um exemplo rápido, vamos usar o tópico da perda de gordura . Quando a maioria das pessoas está começando com um objetivo de perda de gordura, todo o processo pode parecer esmagador.
Você tem que mudar seus hábitos alimentares, fazer melhores escolhas alimentares, criar um déficit calórico, monitorar sua ingestão, exercitar, levantar pesos (não obrigatório, mas recomendado), descansar o suficiente, administrar seu horário de sono, lidar com a fome e os desejos, administrar estresse, e gerenciar suas emoções (você é humano, afinal de contas) em cima de tudo que eu mencionei anteriormente.
Dependendo de onde você está em sua jornada, algumas das opções acima podem ser fáceis para você.
Mas para muitos que querem fazer alterações, essa lista pode estar incompleta, considerando tudo o que você precisa lidar.
Quando você está tentando criar novos hábitos e chutar os maus hábitos, você está tentando mudar seu comportamento.
E mudar seu comportamento não é tarefa fácil porque, como mencionei no artigo sobre hábitos de saúde , Charles Duhigg estima que mais de 40% de suas ações diárias não são decisões conscientes, mas hábitos inconscientes.
Como mudar o comportamento (manter a simplicidade ganha cada vez)
Você já se perguntou por que as pessoas falham miseravelmente com suas Resoluções de Ano Novo? Há muitas razões, mas os principais problemas são a falta de um plano administrável e a maioria das pessoas tenta mudar muito de uma só vez.
hábitos de saúdeEles querem ir ao ginásio, comer melhor, participar de um clube de corrida, levantar-se mais cedo, comprometer-se a ler um novo livro a cada semana, manter um diário e a lista continua.
E antes que você perceba, as mudanças que as pessoas tentam implementar duram algumas semanas, na melhor das hipóteses, e estão de volta à sua antiga rotina.
Isso se deve à inércia - é mais fácil voltar ao que é familiar e, em última análise, permanecer inalterado.
Eu falo sobre isso, entre outros tópicos na minha entrevista de podcast do GMB .
Então, em vez de tentar mudar um milhão de coisas de uma só vez, quando você está tentando mudar seu comportamento, é melhor se concentrar em apenas 1 a 2 alterações de cada vez.
Se você tentar mudar todos os seus hábitos de saúde de uma só vez, você vai queimar. Inércia vai ganhar.
hábito de saúde
crédito de imagem: banalidades
Então, para perder gordura corporal e entrar em melhor forma, digamos que você queira fazer todas as seguintes mudanças:
Comece a acordar cedo
Obter mais luz solar
Comprometa-se a treinar 4 vezes por semana no ginásio
Faça todas as refeições em casa
Vá para uma longa caminhada depois do jantar
Isso é muito para mudar de uma vez.
E para evitar o temido esgotamento (e a auto-fala negativa auto-sabotadora que vem com ele), é melhor escolher um objetivo único e focar nisso por um tempo antes de adicionar qualquer outra coisa.
Mas aqui é onde a maioria das pessoas entendem isso errado ( não caia neste ciclo ).
Você se senta e escreve todas as coisas que você quer mudar para ser mais saudável e mais apto (essas metas SMART).
Você emprega a mentalidade típica de estabelecimento de metas de precisar fazer uma grande mudança de uma só vez (a abordagem do Ano Novo).
E em vez de escolher um aspecto do seu estilo de vida para mudar, você quer mudar tudo a partir de segunda-feira de manhã.
Você acorda cedo na segunda-feira e vai ao ginásio para um treino pesado.
Quando voltar para casa, prepare o café da manhã e prepare um almoço nutritivo para o trabalho.
Depois que o dia termina, você chega em casa para preparar o jantar, geralmente algo fácil e sem graça, como peito de frango, vegetais verdes e batatas.
E então, apesar de estar terrivelmente exausto de acordar uma hora mais cedo para ir ao ginásio, você vai para o passeio pós-jantar que você prometeu a si mesmo.
Você repete o mesmo horário na terça-feira, mas a fadiga é real quando você se arrasta para a academia .
Apesar de estar esgotado quando você chega em casa do trabalho, você faz o jantar e vai para o passeio pós-jantar.
Mas, na sexta-feira, você escorregou em alguns dos seus objetivos.
Você já dormiu ou perdeu o treino da manhã, ou foi levado para o almoço porque não conseguiu arrumar nada devido à falta de compras na noite anterior.
Em vez de cozinhar o jantar, você está cansado de acordar super cedo, então você passa pelo seu restaurante favorito no caminho de casa.
E, em pouco tempo, todas essas boas idéias para fazer mudanças acabaram se tornando boas idéias .
Você logo abandonou seus objetivos iniciais, porque vamos encarar isso - fazer todas essas mudanças de uma só vez é incrivelmente difícil para qualquer um.
Não é apenas difícil, mas é desanimador porque, enquanto você QUER mudar, o processo atual requer planejamento, estratégia, esforço, foco, força de vontade e até mesmo.
Então, qual é a solução?
Você começa com ONE CHANGE para fazer, e é isso.
Você continua a trabalhar nessa coisa até se tornar rotina.
Vamos usar um exemplo do nosso cenário acima.
Eu sei que você quer acordar mais cedo, cozinhar mais refeições em casa, ir ao ginásio 4 dias por semana e fazer caminhadas depois do jantar.
E se você escolheu apenas uma dessas mudanças para se concentrar em vez de todas elas?
Seria muito mais fácil para você, e uma vez que você conseguisse essa mudança, seria hora de passar para a próxima.
Por exemplo, você pode começar a ir ao ginásio.
Não importa o que, se comprometer com a academia 4 dias por semana.
Se tudo o mais dentro de sua semana falhar, é só ir ao ginásio.
Faça disso seu mantra.
Depois de um mês ou mais de fazer isso acontecer, será mais rotineiro. Então é hora de fazer outra mudança.
O que você poderia melhorar em seguida? Você pode decidir fazer um esforço maior para preparar mais refeições em casa.
Agora que o hábito de treinamento é cuidado, você tem mais energia mental para se concentrar em comer melhor.
Com o tempo, cozinhar em casa se tornará rotina, assim como o treinamento.
E aqui é onde seus esforços se acumulam um no outro.
Na verdade, agora que a maioria das refeições do jantar é feita em casa, é muito fácil ir para a caminhada depois do jantar.
Construir um hábito pode facilmente levar à criação de outro.
Uma vez que essas metas estão relacionadas, isso é chamado empilhamento de hábito .
Agora, tudo o que você precisa fazer é se concentrar em levantar-se mais cedo, o que exigirá uma abordagem semelhante às outras metas, porque é um ato de mudar seu comportamento.
E com qualquer mudança deliberada no comportamento, devemos estar focados e preparados para lidar com as calmarias que estamos fadados a experimentar.
Então, como você pode fazer com que suas metas sejam mais importantes para você? Como você vai garantir que você realmente se atenha ao processo de mudança?
Quem você escolhe para definir seus hábitos de saúde (hábitos baseados em identidade)
hábitos de saúde
image credit: Enrique Buscapé
Existem muitos processos para construir novos hábitos ou quebrar os maus, mas o método que mais amo é conhecido como Hábitos Baseados na Identidade .
E para torná-lo o mais simples possível, esta é a premissa da abordagem:
Você tem crenças sobre o mundo e sobre si mesmo.
Essas crenças ditam suas ações e comportamentos.
Essas práticas determinam quem você se torna, e quem você se torna é sua identidade.
Sua identidade define os traços de caráter e o que o torna único.
Se você não acredita que pode mudar, provavelmente não vai.
Mas isso não é por causa de alguma idéia mágica de que suas crenças automaticamente criam sua realidade.
Isso ocorre porque nossas crenças influenciam a forma como percebemos o mundo ao nosso redor.
Determina como pensamos. E nossa percepção e nossos pensamentos determinam nossas ações.
Então, se você não acredita que pode ser mais forte, mais magro, mais ativo e com melhor saúde, provavelmente não será.
E não é porque essa realidade é impossível para você. É porque você não faz o que é preciso para chegar lá.
Aqui está um rápido exercício mental:
Imagine alguém que você sabe quem é exatamente como você quer ser. Eles alcançaram algum objetivo que você aspira.
A boa notícia é esta: se alguém conseguiu algo, é mais provável que seja inteiramente possível para outra pessoa.
Eles podem ser fortes no ginásio. Talvez eles tenham seis tanquinhos. Talvez eles sejam madrugadores.
Mas o mais importante é que a crença da pessoa sobre si mesma permite que ela trabalhe para obter os resultados desejados.
Atletas experientes acreditam que são o tipo de pessoa que é disciplinado o suficiente para nunca perder uma sessão de treinamento.
Eles sempre chegam na cama a tempo e comem o suficiente para alimentar a recuperação e a boa saúde.
Altos empreendedores nos negócios possuem a crença de que seu tempo é valioso e que devem usá-lo com sabedoria, enquanto contratam outros para ajudar a suportar a carga de operações diárias.
Como resultado, você não os verá passando o tempo fazendo coisas que não são bons.
Para alcançar seus objetivos e mudar seus hábitos de saúde, você tem que começar a assumir a identidade daqueles que estão onde você quer estar.
Ao trabalhar em assumir a identidade da pessoa que você deseja ser, você deve saber duas coisas:
Você deve adotar um sistema de crenças similar
Você deve agir de maneira semelhante
Ao adotar um sistema de crenças similar, você deve desconstruir algumas coisas primeiro.
O que eles acreditam sobre si mesmos?
O que eles fazem diariamente?
Vamos acabar com isso.
O que eles acreditam sobre si mesmos?
Como você se vê, e sua situação é um produto de suas crenças.
Novamente, se você acha que pode mudar, e quer ruim o suficiente, você vai começar a descobrir como fazer a mudança.
Se você tem uma visão limitada e vê sua situação 'consertada', então você pode não tomar ações para mudar seu comportamento (porque por que tentar mudar o que é fixo e permanente?).
A maioria dos grandes empreendedores acredita que seus objetivos são possíveis e estão ao seu alcance.
Mas como você incutir uma crença se você está intimidado ou inseguro sobre a perda de 20 quilos, ou recebendo um pacote de seis pela primeira vez?
Você escolhe pequenas alterações para implementar e trabalhar naquelas primeiro.
É como o exemplo acima - fazer mudanças massivas de uma só vez nunca é possível.
A maioria das pessoas não tem a força de vontade e disciplina, ou ambiente (que é um determinante muito maior de resultados do que você pode imaginar) para mudar um monte de hábitos de uma só vez.
Então é melhor começar pequeno.
E quando você começar pequeno e provar para si mesmo que você pode ir para a academia, não importa o que, ou comer mais refeições em casa de forma consistente, então você começa a construir o momentum .
Consistência é a mãe de todo progresso.
E à medida que você progride, você cria impulso.
E quando você ganha impulso, a crença aumenta sua capacidade de fazer as coisas acontecerem.
E à medida que a crença se forma, você fica mais confortável fazendo mudanças.
Mais uma vez, comece com os menores objetivos primeiro.
Comprometa-se com essas mudanças e construa a crença em si mesmo, necessária para continuar o acompanhamento. Conforme você constrói a disciplina, tornar mais mudanças se torna mais fácil.
À medida que você constrói disciplina ao fazer sua única coisa, fazer mais mudanças se torna mais fácil.
Vamos ver o próximo aspecto de assumir a identidade de alguém que está fazendo progressos significativos.
O que eles fazem?
Nós já sabemos que a crença deles em si mesmos é o que lhes permite progredir e ser consistente (que é o que mais importa).
Mas o que eles fazem?
É diferente para todos, mas o sucesso deixa pistas.
Qualquer atleta profissional tem um cronograma de prática específico e específico. Eles têm uma quantidade definida de trabalho que precisa ser feita todos os dias para melhorar suas habilidades e habilidades.
Então, se seu objetivo era ser mais magro, mais forte e confiante em seu maiô?
Veja o que essa pessoa está fazendo todos os dias.
O que eles comem?
Que tipo de treinamento eles estão fazendo?
Quanto tempo eles gastam preparando refeições?
Até que ponto eles rastreiam a ingestão diária de calorias?
Como eles gerenciam o estresse?
Quais ações diárias levaram a eles o lugar em que estão hoje?
Responda a essas perguntas e você terá uma ideia do que é esperado.
Há muitas perguntas a fazer, mas depois de descobrir os comportamentos, você pode começar a implementar os mesmos comportamentos para obter um resultado semelhante.
Mas não se preocupe se você não souber a resposta para todas as perguntas ... você não precisa saber tudo de uma vez. Tudo o que importa é que você pretende fazer uma mudança de cada vez e continuar fazendo isso. Apenas continue melhorando, sistematicamente ao longo do tempo.
Construa hábitos de saúde melhores em 5 etapas
As principais coisas a lembrar são que nenhum hábito de saúde específico será o mesmo para todos.
Tudo depende do contexto de sua própria vida, necessidades, desejos e objetivos.
O que você quer e precisa vai depender de onde você está agora.
Criei um conjunto de etapas simples para ajudá-lo a implementar mudanças duradouras de comportamento abaixo.
Determine quais hábitos você gostaria de criar ou mudar, e desenvolva uma razão para isso (cavar fundo - quanto você vai se arrepender se não fizer essa mudança?)
Escolha 1 alteração de cada vez e atenha-se a ela até que ela se torne parte de sua rotina.
Construa um loop de hábitos - depois de criar um novo hábito, comece outro que se construa em cima do outro (empilhamento de hábitos).
Identifique-se e torne-se a pessoa que alcançou um objetivo semelhante. Adote hábitos e ações semelhantes e, acima de tudo, permaneça consistente . Eu quero que você construa momentum ao longo do tempo.
Obtenha suporte / reforço / prestação de contas conforme necessário para mantê-lo no caminho certo.
Para obter algum apoio na construção de novos hábitos, você deve se juntar ao meu grupo privado do Facebook (eu vou ter que aprová-lo, então eu peço pela sua paciência). Se você precisar de ajuda pessoal, você pode se inscrever para o coaching individual .
Crie hábitos que fiquem com o meu novo curso: 4D Fat Loss
Estou criando um Curso de Perda de Gordura que aborda todo esse processo de construção de hábitos e de tornar esses conceitos um estilo de vida. Está quase pronto e adoraria contar-lhe quando terminar.
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