A rotina de treino de peso corporal final para massa
A rotina de treino de peso corporal final para massa
Artigo Autor: Erny Peibst
Se você possui uma genética média para construir músculos e é como 90% de outros levantadores de peso, você precisa treinar com inteligência para construir um físico que exceda sua genética. Exercícios de peso corporal podem ajudá-lo a ganhar a massa que você deseja.
Houve vários cenários em que indivíduos atingiram um tamanho muscular excepcional do treinamento com peso corporal. Alguns exemplos são: prisioneiros, ginastas masculinos e militares.
Exercícios de peso corporal também têm sido o grampo de meus treinos, ajudando-me a embalar em 50 quilos de massa muscular magra em apenas 3 anos.
Aqui estão algumas vantagens para o treinamento de peso corporal:
Economiza dinheiro
Pode ser feito em qualquer lugar (melhorando a conexão mente-músculo)
Dá-lhe força funcional
As afiliações à academia podem não parecer muito dinheiro, custando cerca de US $ 50 por mês. Mas se você pagar esse valor e ficar em uma academia por 5 anos, seu saldo bancário será $ 3.000 a menos.
... Eu preciso montar uma academia.
A verdadeira beleza de fazer exercícios de peso corporal é que você pode fazê-los em qualquer lugar. Não há nada pior só poder ir ao ginásio na hora do rush, resultando em filas para o supino no dia internacional do peito.
Solução: faça flexões em casa.
(Ou não faça peito na segunda-feira).
O fato de você poder se exercitar no "conforto" de sua própria casa é uma enorme vantagem se você fizer certo. Isso cria um ambiente onde há distrações nulas.
Na minha experiência de trabalhar em casa, essa paz e tranquilidade melhora minha conexão mente-músculo. E o poder de sua conexão mente-músculo não deve ser subestimado.
Para provar o quão importante é essa conexão, vamos dar uma olhada em um estudo que comparou os ganhos de força de 3 grupos (1).
Não fez nada
Pesos Levantados (3x por semana)
Ouviu um CD de áudio, visualizando-se levantando pesos (3x por semana)
Os resultados mostraram que o grupo 2 aumentou sua força em 28%. Mas o que foi realmente fascinante foi o grupo 3 ter um aumento de 24%. Sim, você leu certo - aqueles que nem sequer levantaram um peso quase tiveram os ganhos de força daqueles que fizeram exercícios baseados em força.
Isso mostra que quanto mais sua mente está focada no treinamento, se isso é durante o seu treino ou não, pode realmente acelerar o seu progresso.
Aprenda a construir força, músculo e controle com estes 6 exercícios de peso corporal .
Ao trabalhar em casa, tenho 100% de concentração durante o exercício que estou realizando e nada mais entra em minha mente.
Considerando que no ginásio você tem que lidar com:
Pessoas enrolando no rack de agachamento (isso ainda acontece a propósito)
Pessoas potencialmente conversando com você (aparentemente fones de ouvido não param isso)
o ginásio grunhido!
Esperando que as pessoas terminem em certos equipamentos
Garotas atraentes entrando, distraidamente distraindo seus olhos.
treino de peso corporal
Isso definitivamente depende do tipo de pessoa que você é. Algumas pessoas gostam de estar perto de outras pessoas porque as motiva, ou seja, você gosta da competitividade de olhar melhor ou de levantar pesos mais pesados, o que pode aumentar a motivação.
No entanto, outros gostam de treinar mais quando a academia está vazia e parece o seu próprio santuário. Se você é uma dessas pessoas, exercícios de peso corporal certamente serão uma vantagem para você, porque você vai prosperar na flexibilidade de trabalhar em casa.
Exercícios de peso corporal também lhe dão força funcional que você pode aplicar no mundo real.
A força funcional pode ser definida como "força que melhora sua capacidade de sobrevivência se você estiver em perigo".
Imagine que você está pendurado de um penhasco. Se você pudesse fazer um exercício de peso corporal, como um músculo-up; Não é necessário entrar em pânico, você pode sair dessa situação com risco de vida facilmente.
E a razão pela qual você pode transferir essa força de músculos para ser capaz de levantar-se da borda de um penhasco é porque, ao praticar musculaturas, você está usando todo o seu corpo, trabalhando todos os seus músculos.
No entanto, a maioria dos exercícios de musculação são movimentos restritos que não serão úteis para você no mundo real; portanto, não servindo a nenhuma função real além de ser forte para aquele exercício específico.
Os principais músculos sendo trabalhados em um músculo para cima são seus lats, ombros, bíceps e tríceps.
Então, digamos que você projetou um treino onde você fez lat pull-ups, halteres de ombro, bíceps e tríceps até desenvolver uma boa força nesses exercícios.
Você acha que seria capaz de sobreviver no enforcamento de um exemplo de um penhasco de ser forte nesses exercícios?
Altamente improvável.
Por quê? Porque mesmo que você esteja trabalhando com os mesmos músculos, eles não são exercícios funcionais, então você não será capaz de aplicar essa força em exercícios que não está acostumado a fazer; mesmo que os mesmos músculos estejam sendo trabalhados.
Vamos inverter essa situação, você acha que uma ginasta que tem uma tonelada de força funcional lutaria fazendo um supino pela primeira vez?
Aqui está um cara de 90kg, que faz exercícios de relaxamento, fazendo exercícios de bancada pela primeira vez.
Então ele levantou 150 kg por 1 representante. E para ser justo, parece que ele poderia ter levantado ainda mais se tivesse continuado. Isso é bem mais de 1,5x seu peso corporal.
treino de peso corporal
Imagine o quanto um ginasta olímpico poderia fazer supino (eles seriam muito mais fortes do que esse cara) ...
Algumas pessoas comentando sobre o vídeo acham difícil acreditar que ele realmente não tinha feito um supino antes, mas essas pessoas evidentemente não entendem o quanto os exercícios de exercícios de peso corporal (calistenia) podem impactar a força.
A força deste cara não foi uma ocorrência estranha para alguém que faz calistenia:
treino de peso corporal
E:
treino de peso corporal
Então, agora sabemos como o treinamento de peso corporal (ginástica calistênica) é eficaz para construir força insana e tamanho muscular.
Agora vou listar os melhores exercícios de peso corporal que ajudarão você a ter a força de Hércules e exibir musculatura como o próprio Thor.
O Conselho
placa
Este é um exercício que ginastas aprendem cedo e é um treino matador para seus peitos, lats, deltóides e glúteos. A planche coloca muita pressão sobre seus delírios, então não é nenhuma surpresa que ginastas tenham pedras para os ombros.
O que é uma planche? É essencialmente uma posição onde todo o seu corpo é sustentado na posição horizontal do chão, pelos seus braços. Assim, seu corpo está paralelo ao chão.
Este é um exercício bastante avançado e um grande construtor de massa, especialmente quando praticado todos os dias. Se os fisiculturistas veem você fazendo isso nas esteiras de ginástica, espere respeito instantâneo, devido à quantidade de força funcional necessária para realizar uma planície.
Não espere ver o Phil Heath fazendo um desses no BodyPower...
Aprenda a construir força, músculo e controle com estes 6 exercícios de peso corporal .
How to do a Planche:
Basic Planche Position
Move into a position where your knees are on the ground, with your arms down and hands on the floor in a forward body position. Your arms should be shoulder width apart with your fingers pointing forwards. If you have problems with your wrists it'd be a good idea to turn your fingers out slightly.
It's important to lock out your arms and push down to the ground. Lean forward until your arms are at a 45-degree angle, then come back. Repeat this motion to strengthen/prepare your muscles to perform a full planche. You should arch your back during this movement.
This is the basic planche position.
Open Tuck Planche
Go into a pushup position and lock out your arms, positioning your upper body at 45-degree upward angle. Now as you lean forward you should go from the sole of your foot touching the ground to your toes touching the ground. As you progress you can lean even further forward and curl your toes under so the top of your feet are actually touching the floor.
Once you've got the hang of this from the floor you can elevate your legs by placing them on a stall, so when your arms lock out, instead of you being at a 45-degree angle, you'll be exactly horizontal. With your feet on the stall, as you lean forwards, point your feet so only your toes are touching the stall (when your body is rocked forwards).
Then lean back and repeat this 'rocking' motion back and forth for reps.
Uma vez que pratique regularmente estes 2 movimentos, em breve você poderá completar uma planche completa. Então você pode trabalhar em manter esta posição por 30-60 segundos e, eventualmente, fazer flexões de planche.
Se você pudesse criar o exercício perfeito para trabalhar toda a parte superior do corpo, ajudando-o a construir músculos e desenvolver uma força funcional imensa - não seria muito diferente da planche.
Se você tiver deltóides fracos, incorporar a planche em sua rotina fará com que eles explodam, dando a você ombros maciços em 3D.
Aqui está uma rotina simples, mas poderosa diária de planche para ajudá-lo a embalar em algum músculo da parte superior do corpo.
Planche espera por 30 segundos x 5 sets
10 flexões planche x 5 conjuntos
Flexões
Flexões sempre serão um dos maiores exercícios para o desenvolvimento do tríceps, peito e ombros. Este é o exercício que os prisioneiros mais falam quando passam por transformações impressionantes quando estão dentro, com presos conhecidos por fazerem centenas / milhares de flexões por dia (fora do tédio).
Charles Bronson revelou em seu livro, Solitary Fitness, que ele faz 2.000 flexões todos os dias, o que ele diz contribui para que ele seja capaz de possuir força quase sobre-humana. Ele é conhecido por ser capaz de pegar uma mesa de sinuca em tamanho real, fazer mais de 1.700 flexões em apenas 60 minutos e agachar com 3 homens em seus ombros (não me pergunte como 3 homens se encaixam nos ombros de alguém) .
Ah, e ele é conhecido por dobrar as portas das celas de aço com as próprias mãos.
Bronson é um grande fã de exercícios com peso corporal e disse que não fazia nenhum "peso" (referindo-se a halteres / halteres) por 8 anos; em seguida, entrou em um ginásio e banco pressionado 300 libras por 10 repetições.
Isso é semelhante ao cara de calistenia que fez 330 libras por 1 representante em seu primeiro supino.
Pesando 220 libras a 5 ft 10, Charles não é apenas um espécime forte, mas também é construído como um animal.
Muitos caras do exército fazem centenas / milhares de flexões durante o treinamento básico. CT Fletcher diz que muitos veteranos ele fala para todos concordam que a melhor forma que eles conseguiram foi durante o treinamento básico. Greg Plitt, que estava no exército dos EUA, é outro grande exemplo do tipo de massa que você pode construir quando combina quantidades infinitas de flexões com outros exercícios de musculação.
Diferentes tipos de flexões:
Pushup padrão
Clapping flexões
Pushup de um braço
Pushup diamante
Push-up push-up
Flexões de palmas são ótimas para desenvolver força, flexões de um braço são um verdadeiro teste de força, e flexões de diamante colocam mais ênfase em seu tríceps, trabalhando menos no seu peito.
Ao tentar empurrar o pino para cima, se você ainda não conseguiu o equilíbrio de um equilibrista, faça uma posição de flexão com os pés posicionados ao lado de uma parede. Então, a partir daí, mova lentamente os pés até a parede até que você esteja em uma posição de parada de mão - usando a parede para equilibrar.
Agachamentos
Esqueça os cachos, extensões e prensas das pernas; o rei de todos os exercícios de perna será sempre agachamento. E felizmente você não precisa de um rack de agachamento para realizá-las.
Mike Tyson foi enviado para a instituição correcional de Indiana em 1992 e depois de cumprir 3 anos, ele saiu com troncos de árvore para as pernas! Ele havia feito quantidades infinitas de agachamentos, com a seguinte rotina:
Ele começaria colocando 10 cartas no chão, com alguns centímetros entre cada uma delas. Então ele agachava para pegar a primeira carta, depois a colocava em cima da segunda carta. Para pegar as próximas 2 cartas, ele teria que fazer 2 agachamentos. Então, depois de pegar essas 2 cartas e colocá-las na 3ª carta, pegar as cartas que ele teria que fazer 3 agachamentos - e assim por diante.
Assim, quantos agachamentos ele faria seriam determinados por quantas cartas havia na pilha. Fazer isso com 10 cartas significa que você completará 100 agachamentos.
Evidências sugerem que Mike Tyson gostou muito do jogo.
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Tom Platz também era conhecido por ser fã de fazer muitos agachamentos antes de sair de casa para ir ao ginásio no dia da perna.
Você pode muitas vezes argumentar quem teve o maior bíceps ou de volta ao fisiculturismo, mas quando se trata de pernas, só existe uma. Tom tinha, de longe, o maior e mais estético conjunto de musculação de rodas já visto.
Pull-ups
Os ginastas fazem movimentos de puxar quando estão nos anéis e os prisioneiros também os executam em suas celas; pendurado em objetos como tubos e barras. E se há escadas em suas celas, elas geralmente ficam nos degraus embaixo.
Pull-ups são ótimos para você de volta, bíceps e ombros.
Um queixo também é um ótimo exercício de peso corporal, onde suas mãos estão posicionadas mais juntas do que uma puxada para cima, segurando a barra em um punho supinado (palmas voltadas para você).
Um queixo para cima irá trabalhar o seu bíceps mais e seu lats um pouco menos, por causa da aderência mais estreita.
Uma vez que você se torna super-forte em flexões, você pode passar a fazer flexões de um braço e, eventualmente, flexões musculares.
Se você já viu alguém fazendo musculação em uma academia, esta é a definição de se mostrar (em um bom caminho, é claro).
O mais forte que meu lats já fez foi quando eu estava fazendo flexões na barra do meu gol de futebol (no jardim do meu pai). Eu tinha 18 anos na época e estava fazendo cerca de 30 minutos de flexões neste bar todos os dias. Eu sofri durante os primeiros dois dias, mas depois meu corpo se adaptou e meus níveis de recuperação melhoraram dramaticamente.
erny
Meu recorde de pull-ups consecutivos durante este tempo foi de 36.
Quando você pensa sobre isso, é bastante lógico como pull-ups são tão benéficos para adicionar massa. Meu peso era de cerca de 11 pedras (154 libras) na época e eu fiz 36 flexões de peso corporal. Então eu estava levantando um total combinado de 396 pedras (5.554 libras) dentro do espaço de 45 segundos ou mais.
Você pode não ter um objetivo de futebol em seu quintal que você pode balançar como um macaco (culpado), mas você pode obter uma barra de pull up que pode ser facilmente corrigido em sua casa por um preço barato.
Minhas costas são geneticamente meu grupo muscular mais forte. Eu raramente priorizo meus exercícios de costas, mas sempre permanece grande.
Eu digo "geneticamente", é o meu maior grupo muscular, mas a genética na verdade não tem nada a ver com isso.
O tamanho pode ser atribuído a toda a natação que fiz na minha adolescência. Com a natação sendo um esporte que exige que você se jogue na água, os nadadores geralmente desenvolvem grandes lats e V-tapers.
Basta olhar para as asas de Michael Phelps.
As lats do nadador não chegam ao tamanho do Mr. Olympia; mas para um esporte de resistência, desenvolver grandes músculos como este é praticamente inédito. Imagine como os corredores de longa distância se parecem ... magros e frágeis.
Isso ocorre porque o principal objetivo do corpo ao treinar para a resistência é ser o mais leve possível, facilitando a propulsão do corpo através da água.
Mesmo que eu parasse de nadar por volta das 13, quando eu comecei a treinar para o fisiculturismo (e a memória muscular entrou em ação), meus lats aumentaram de tamanho.
Escalada é outro grande exercício de peso para o desenvolvimento de força / massa para o seu lats. Apenas google ' alpinista ' e clique nas imagens.
Um monte de caras que competem em escaladas de rocha têm quadros finos e ectomórficos; mas suas costas são JACKED.
Mergulhos
Mergulhos são um ótimo exercício para desenvolver grandes tríceps e um peito que qualquer silverback teria inveja. Você pode obter uma estação de mergulho para fazer isso ou você pode usar os lados da sua cama para segurar, com os pés no chão.
Adivinhe, os mergulhos são outro exercício que os prisioneiros fazem repetidamente para construir uma parte superior do corpo bem proporcionada.
Para colocar mais ênfase no seu peito durante este movimento, incline o corpo para a frente.
Depois que os quedas de peso do corpo se tornam muito fáceis e você está atingindo 3 dígitos para os representantes, você pode adicionar mais resistência obtendo um cinto e adicionando placas. Ou você pode encomendar um colete / jaqueta pesada que pode pesar até 30 kg (66 libras).
Mergulhos também trabalham a parte inferior da cabeça de suas armadilhas, que atuam como um músculo estabilizador durante este exercício. Isso pode explicar o mistério de por que suas armadilhas podem doer muito depois de um treino intenso envolvendo mergulhos.
Tempo sob tensão
Há uma correlação com cada cara levantado / atleta mencionado neste artigo. Sim, todos eles fazem treinamento de peso corporal, mas eles também fazem quantidades ridículas de volume.
Alguns de vocês já podem fazer alguns exercícios de peso corporal, mas isso não significa que você vai acumular massa automaticamente como um ginasta, a menos que você tenha uma genética excepcional. A razão pela qual ginastas têm muscularidade anormal para atletas naturais é por causa da quantidade extraordinária de volume e tempo sob tensão que seus músculos sofrem diariamente.
Ginastas a nível olímpico treinam até 30 horas por semana, de acordo com Gina Paulhus, que participou do programa de ginastas olímpicas dos EUA.
Digamos que você vá à academia por 1 hora por dia e 5 vezes por semana. Isso é igual a 5 horas por semana. Os músculos das ginastas estarão efetivamente sob tensão por 6 vezes mais que isso.
"Mas certamente isso é overtraining?"
Se você ler o meu post: " Overtraining a Myth " no JackedNatural.com, você vai aprender que é impossível overtrain um músculo. Há muitos exemplos da vida real de pessoas que estimulam um músculo durante horas todos os dias e desenvolvem enormes músculos como resultado.
Nota : Eles estimularam seus músculos, eles não os aniquilaram.
Eu também coloquei esse tempo sob a teoria da tensão para o teste, fazendo 25 horas de armas no espaço de 5 dias (na academia). Eu fiz 5 horas por dia de segunda a sexta, praticamente reproduzindo as mesmas horas que um ginasta treinava em uma semana.
Posso confirmar que, se você fizer isso, espere receber alguns looks esquisitos da equipe da academia a partir da terceira hora...
Os resultados? Eu ganhei meia polegada de músculo sólido para cada um dos meus braços, que permaneceu comigo desde então.
Isso não quer dizer que você deve esmagar um grupo muscular com pesos pesados por 25 horas, porque não foi isso que eu fiz e não foi isso que esses caras fizeram para ganhar massa.
Em vez disso, realizei essa experiência com diligência. Eu me certifiquei de que eu estava levantando pesos realmente leves e nunca cheguei perto de falhar. Parar bem antes do fracasso permite que uma pessoa mantenha os níveis de adrenalina baixos e os impede de fritar o sistema nervoso central.
Uma vez que seu CNS se torne muito estimulado, você passará de anabólico para catabólico.
Daí como eu digo: "Você não pode overtrain um músculo, mas você pode overtrain seu sistema nervoso".
É exatamente assim que os ginastas e os presos evitam o overtraining. Eles não estão levantando pesos extremamente pesados (para eles), assim eles estão impedindo que seus níveis de adrenalina apareçam significativamente.
Em vez disso, eles levantam pesos em uma intensidade menor para que seus músculos possam trabalhar por 40 segundos ou mais de cada vez. Este é o tempo que os ginastas gastam nos ringues quando competem.
Isso equivale a fazer 20 repetições em um exercício, supondo que você gaste 1 segundo para a parte concêntrica do movimento e 1 segundo para o excêntrico.
E você não conseguirá levantar um peso realmente pesado para 20 repetições, portanto, como eu sempre levanto a luz.
O treino final do peso corporal
Mergulhos - 100 repetições
pull-ups - 50 repetições
Planche - segure por 60 segundos x 5 sets, 15 flexões planche
Flexões - 100 repetições
Agachamento de Peso Corporal - 100 repetições
Nota : Eu não especifiquei a quantidade de conjuntos, porque não importa se você faz 3 séries ou 10 para completar os representantes. Contanto que você faça a quantidade de repetições indicadas neste exercício, você estará fazendo uma boa quantidade de volume - forçando seus músculos a crescerem.
Você também pode jogar sit ups com estes exercícios para trabalhar o seu núcleo, mas eu pessoalmente não faço trabalho direto ab como seu abs será contratante durante todos os exercícios de peso corporal (especialmente agachamentos).
O treino acima deve levar aproximadamente 40 minutos para ser feito. Se você pode fazer este treino 5 vezes por semana, você notará uma boa força e ganhos de tamanho.
Se os ganhos "bons" não são suficientes, porque você se recusa a aceitar nada menos do que ganhos surpreendentes ... agarre aquele garoto enrolando no rack de agachamento, vá para a prisão, treine o dia todo e saia como um animal absoluto. Ou apenas faça ginástica em tempo integral.
Espero que você tenha gostado deste artigo, tem sido um longo, por isso, se você ainda está lendo isso - obrigado por sua paciência / perseverança! Espero que estas dicas o ajudem a construir um físico melhor e, potencialmente, poupar dinheiro, se você não quiser uma academia.