Como perder gordura da barriga e mantê-lo em 7 etapas eficazes
O termo "como perder gordura da barriga" é um tema quente e aqui está o porquê: todos nós armazenamos gordura em nossas barrigas e é uma droga.
Mas é por um bom motivo. Como seres humanos, evoluímos ao longo de um período de tempo em que houve períodos de festa e períodos de jejum. Isso significava que, para sobreviver, tínhamos que ser realmente bons em armazenar energia, senão morreríamos. A gordura é armazenada em nossos corpos (e barrigas) por causa de uma ingestão que excede nossa produção.
Isso significa simplesmente que quando ingerimos mais energia através da comida do que estamos queimando, ela será armazenada para mais tarde. Basicamente, armazenamos gordura porque é uma vantagem evolutiva para a sobrevivência.
Mas como nos livrar do excesso de gordura da barriga, em geral?
Há uma tonelada de idéias bobas com 'dicas' e 'truques' sobre como queimar mais gordura da barriga, mas muitos deles são bem contraintuitivos quando você realmente entende como perder gordura realmente funciona.
Aqui está a lista de algumas dessas joias:
Libra a gordura poliinsaturada
Evite grãos brancos. Por exemplo, coma pão de trigo integral em vez de pão branco processado demais, e prefira arroz integral selvagem com arroz branco.
Estique, depois triture (eu realmente não posso fazer essa merda)
nix o lanche antes da cama
Exercício cego (veio de uma publicação real que rima com Jen's Litness)
alugar motivação (veio de uma publicação real que rima com Jen's Litness)
passar as batatas
Você está ficando mais velho (como isso realmente ajuda alguém?)
Recorte todos os carboidratos (uma ideia tão estúpida)
Elimine todas as frutas da sua dieta (absolutismo idiota no trabalho)
Toda a lista acima veio das fontes mais populares on-line quando você dá "como perder gordura da barriga" uma pesquisa no Google. Eu não estou inventando isso. Para essas fontes, não vou postar os links, pois eles não valem o seu tempo.
Quando você terminar de ler este artigo, você saberá o seguinte:
Que gordura gorda da barriga é
Por que nós armazenamos gordura
Como a gordura é armazenada
O papel da gordura no seu corpo
O tipo de treinamento necessário para perder gordura corporal, o que ajudará a perder gordura da barriga
Os princípios dietéticos responsáveis pela perda de gordura
Recursos recomendados para colocar tudo isso junto
TL; versão DR
O que é gordura da barriga?
É a gordura corporal que você armazena em torno de sua cintura e abdômen em duas formas: subcutânea e gordura visceral.
Gordura subcutânea : a gordura jiggly que você pode apertar com as mãos. (abochochinha, alças de amor, etc).
Gordura visceral : a gordura armazenada sob os músculos que preenchem os órgãos da região abdominal (estômago, intestinos, fígado, pâncreas, etc.).
Há uma diferença em como esses tipos de gordura aparecem no corpo. Quando há muita gordura subcutânea presente na barriga e ao redor do corpo, ela parecerá macia, mole e sem definição muscular.
Se você já olhou no espelho e notou que a parte superior do seu corpo era magra, com mais definição em seu peito, braços, ombros e costas, mas sem definição abdominal visível, então você sabe que ainda está segurando um pouco de gordura subcutânea .
Agora, não armazena apenas na barriga. Pode armazenar em nossos quadris, coxas e nádegas também.
Pelo contrário, se você já viu alguém (principalmente homens) com a chamada barriga de cerveja, você saberá que isso é principalmente gordura visceral. Isso é especialmente comum naqueles caras que tendem a ser bastante magros em todo o resto do corpo, exceto pela cintura, onde apenas se destaca.
Como perder gordura abdominal
Crédito de imagem: Sandra Cohen-Rose e Colin Rose , cortadas | Licença CC
Eu vi muitos caras que parecem relativamente magros por trás, apenas para ver uma grande barriga da vista lateral. A grande novidade é o treinamento intenso com pesos e o cardio de alta intensidade é o melhor remédio para queimar gordura visceral (1).
Porque armazenamos gordura da barriga (e gordura, em geral)
Gordura corporal (e gordura da barriga) serve para alguns fins. Isso nos mantém aquecidos, é uma fonte alternativa de combustível quando os carboidratos são baixos ou escassos e ajuda no armazenamento de certas vitaminas (A, D, K, E) (3).
É também onde a leptina é produzida. A leptina é um hormônio que ajuda a regular o apetite. Quando a leptina é alta, ela envia um sinal para o cérebro que lhe dá a sensação saciada (completa). Quando está baixo, você tende a ficar mais faminto.
Então, se você fez dieta e perdeu uma boa quantidade de gordura corporal, é provável que esteja produzindo menos leptina do que em um estado mais gordo. Como resultado, a fome parece ser mais difícil de lidar, e é fácil ceder a esses desejos se você não tiver um plano.
O corpo quer sobreviver em primeiro lugar. Objetivos estéticos são basicamente uma coisa de vaidade, mais do que uma coisa evolucionária / biológica.
É por isso que você sempre ouve falar de pessoas que perderam muito peso e lidam continuamente com problemas de fome. Nenhuma quantidade de alimento parece satisfazê-los e, em muitos casos, as pessoas recuperam muito do seu peso perdido e depois algumas.
Portanto, a gordura corporal (e a gordura da barriga subcutânea) é principalmente protetora / essencial para a vida, mas muito pode ser ruim para nós. Um artigo da Scientific American afirma que os níveis de gordura corporal acima de 25% para homens e 30% para mulheres estão associados à morte prematura e a um aumento da doença (2).
Outra correlação com problemas de saúde é uma cintura crescente, portanto, um remédio para reduzir e manter a gordura da barriga (visceral ou subcutânea) em ordem está em ordem.
Mais um problema com excesso de gordura da barriga e excesso de gordura, em geral, é que nos torna mais pesados. O peso extra é difícil nas articulações do tornozelo, joelho e quadril e pode causar problemas posturais ao longo do tempo.
Como armazenamos gordura da barriga
O armazenamento de gordura é um processo complicado no qual o corpo transforma a comida que você come em gordura e a armazena em seu corpo.
Em resumo, existem 3 macronutrientes principais:
Proteína
Carboidratos
Gordura
Para o bem deste artigo, saiba disso: nenhum macronutriente é inerentemente bom ou ruim. Tudo está dentro do contexto e cada um serve a um propósito no corpo.
A proteína é dividida em aminoácidos para ser usada no reparo dos tecidos e dificilmente é armazenada como gordura (embora possa ser, mas é muito raro e não vale a pena se preocupar).
Os carboidratos são primeiramente decompostos em glicose e armazenados no músculo e no fígado como glicogênio a ser usado pelo corpo como energia. O açúcar é a principal fonte de combustível para o corpo e a gordura é secundária.
A gordura é decomposta em ácidos graxos e armazenada em suas células de gordura em seu corpo.
Não sabe o que são proteínas, carboidratos e gorduras? Leia o que são macros para uma melhor compreensão.
Aqui
E para constar, os carboidratos não são os culpados por engordar. É o excesso de energia ingerida por muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras que são fáceis de comer demais. Para mais, leia este artigo: o açúcar faz você engordar ?
Depois de ingerir uma refeição, o seu corpo decompõe-se através do seu sistema digestivo em cadeias de ácidos gordos e, uma vez que chega ao seu sangue, dirige-se para as suas células adiposas para serem armazenadas. Agora, isso pode ser uma coisa temporária, já que a mesma gordura pode ser queimada naquele dia ou na semana seguinte, mas a gordura que você come é a gordura armazenada em seu corpo (4).
Então, em geral, a gordura que está em sua barriga é de fato a gordura que você comeu. Não é a proteína ou o açúcar. Agora, esses macronutrientes podem ter um impacto sobre como a gordura é armazenada, mas a probabilidade deles serem convertidos em ácidos graxos é rara. Você teria que ingerir uma quantidade incrível de carboidratos (mais de 500-800 gramas por dia, vários dias) para transformar-se em gordura corporal através da gliconeogênese.
O papel da gordura no seu corpo
A gordura corporal serve basicamente 3 propósitos: reservas de energia, absorção de vitamina, isolamento / proteção.
Já cobrimos o propósito de excesso de energia, mas vitaminas lipossolúveis como D, K, E e A precisam ser consumidas com gordura em uma refeição para permitir que o corpo as use corretamente. É por isso que dietas muito baixas em gordura podem deixar você deficiente em nutrientes. Estas vitaminas também podem ser armazenadas para uso posterior em seus tecidos adiposos, o que é definitivamente uma coisa boa no caso de você ir por um tempo sem a ingestão dessas vitaminas.
A gordura corporal isola e protege o corpo, especialmente nos meses mais frios. Isso ajuda a manter seu corpo aquecido e ajuda a manter uma temperatura central mais alta. Se você já foi super magro, provavelmente se lembrará de quão frio você pode ter sido intolerante.
A gordura corporal também produz vários hormônios no corpo que regulam o apetite e outras funções endócrinas. O hormônio leptina, que está envolvida em fome e geralmente mais baixos quando você começa a perder gordura corporal é o principal hormônio maioria das pessoas falar sobre quando se trata de perda de gordura ... eu discuti leptina mais em perda 4D Fat , LGN365 e HOTBOD e como manipulá-lo com uma maior alocação de carboidratos.
Agora vamos entrar no âmago da questão de tudo isso ...
Como você treina e come melhor para perder gordura da barriga e mantê-la?
Treinamento de Resistência de Alta Intensidade
Treinamento de resistência, puro e simples, é a melhor maneira de ajudar a se livrar da gordura da barriga. Treinamento de peso de alta intensidade ajuda a construir músculos, aumentar o seu metabolismo (levemente) e ajuda a manter o tecido muscular enquanto você come menos para queimar a gordura corporal.
Você pode treinar usando corpo inteiro, divisões de partes do corpo, divisões superiores / inferiores ... Não importa, contanto que você esteja treinando com intensidade e fazendo isso com freqüência suficiente.
Lembre-se, o treinamento com pesos é melhor do que o cardio tradicional da perspectiva de obter o melhor retorno do seu tempo investido. O cardio tradicional, como correr, andar de bicicleta, remar ou fazer o Stairmaster ajudará você a queimar calorias, mas eles fazem muito pouco para ajudá-lo a aumentar sua massa muscular.
Cardio é útil, mas se você é sério sobre perder gordura da barriga e mantê-lo fora de forma eficiente e eficaz, o treinamento de resistência é sua melhor forma de exercício.
Aqui estão alguns recursos úteis:
Planos de treino (qual programa é o melhor para você?)
Musculação para mulheres
O guia de construção muscular para mulheres
A rotina do JCDFitness Beginners Muscle Building
A redução de ponto não existe
Qual é o melhor exercício para perder peso ? Essa é uma pergunta comum e aqui está a verdade - não há exercícios que façam você perder gordura. É tudo sobre o que você coloca em sua boca (ahem).
Adote uma estratégia alimentar que incentiva a perda de gordura
Existem 3 princípios que mais importam quando se trata de garantir a perda de gordura corporal de uma perspectiva alimentar.
Esses são:
Criando um déficit calórico (veja: Como criar um déficit calórico para perder peso
Comer proteína suficiente para poupar tecido muscular (veja: Quanto proteína você precisa ?)
Obtendo carboidratos e gorduras suficientes para uma função saudável (veja: Não caia na armadilha Low Carb )
Comer para perda de gordura não precisa ser complicado, mas você vai falhar se você não tiver um plano.
Como perder gordura da barriga e mantê-lo em 7 etapas eficazes
Real Talk : não há segredos, correções rápidas, dietas de desintoxicação ou combinações de alimentos especiais que magicamente fazem você perder gordura da barriga. É preciso mudança real, foco e trabalho duro. Tudo que você precisa está abaixo ...
Perder gordura da barriga é um processo. E esse processo é o seguinte:
1. Treine com pesos pelo menos 3 vezes por semana
O treinamento com pesos é superior ao cardio sozinho. Você pode usar qualquer um dos meus programas: iniciantes , LGN365 , HOTBOD (para mulheres), 4D Fat Loss .
Existem várias ideias de programas aqui .
2. Coma bastante proteína (se você não está comendo muito agora)
1 grama por quilo de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas... Concentre-se em obter abundância de fontes de alimento inteiro sobre proteína em pó e shakes. Se você tem mais de 30 quilos acima do peso, multiplicando seu peso corporal por 0,8, haverá muita proteína para manter a massa muscular.
3. Substitua Junk Food Com Whole Food Carb e Fat Fontes
Bebidas açucaradas, bolos, doces, fast food e outras porcarias, embalam uma tonelada de calorias. É super fácil comer demais nesses alimentos quando comparado a alimentos integrais ricos em fibras, água e micronutrientes. Não é o açúcar que faz você engordar, mas o alimento muito denso em energia que é criado pela combinação de muito açúcar e gordura simples. Mais: O açúcar é ruim para você e isso te engorda?
Se não é o açúcar que faz você engordar, e os picos de insulina?
A insulina não é o diabo. A insulina é necessária para transportar nutrientes de nossos alimentos para as nossas células. Se a nossa insulina não aumenta após as refeições, nós morremos.
Perda de gordura acontece a partir de um déficit calórico - nada mais. Obviamente, sua proporção de macronutrientes é importante se você quiser uma ótima perda de gordura com a máxima retenção muscular, mas a perda de peso só acontece quando você come menos do que queima.
Assim, mesmo se você comeu principalmente carboidratos e cravou sua insulina durante todo o dia, você ainda perderia gordura por causa do déficit diário líquido.
Caso em questão: se você queimar 2700 calorias por dia e ingerir 2200 calorias, você ainda queimará gordura por causa do déficit de energia.
Como perder gordura abdominal
Como você verá na imagem acima, tirada do meu Curso de Perda de Gordura 4D , você ainda está queimando gordura, independentemente dos picos de insulina.
4. Moderar o consumo de álcool
O álcool pode aumentar a probabilidade de armazenar gordura corporal, especialmente quando você o bebe com uma refeição rica em gordura... leia minhas orientações ( álcool e perda de peso ) sobre o álcool para fazer melhores escolhas.
5. Obtenha pelo menos 7-8 horas de sono por noite
Tem sido demonstrado em vários estudos que as pessoas que dormem menos têm maior risco de obesidade e as que dormem mais conseguiram manter o peso.
6. Construa o Momento (veja este vídeo)
7. Obtenha suporte e responsabilidade
Você pode fazer isso participando de uma aula de ginástica, trabalhando com um treinador, recebendo orientação ou juntando-se a um grupo do Facebook (altamente recomendado).
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