Como perder 15 quilos de gordura sem poupar nos carboidratos
Sucessos de perda de gordura e transformações corporais têm uma história por trás deles.
Para alguns, parece acontecer de forma bastante linear, enquanto para outros isso não acontece.
Algumas pessoas vão gritar com você - "a perda de gordura é fácil!" - insinuando que se você está falhando com seus próprios esforços de perda de gordura que você está quebrado (o que é altamente improvável), fazendo tudo errado (isso é definitivamente possível) , ou apenas azar (mas provavelmente inconsistente).
Criar e manter um déficit calórico é um processo bastante simples, mas a maioria dos problemas a seguir tendem a aparecer:
manter a força e o músculo
combate à desaceleração metabólica
balanceamento de contagem macro e uma vida social (assim como sua psique)
Gerenciando suas expectativas pessoais
Neste post, abordaremos cada um dos itens acima, um por um, delineando o progresso de um cliente no último ano.
Você corta calorias para perder gordura, não músculo
Para muitas pessoas, fazer uma dieta pode ser desastroso - principalmente do ponto de vista de perda de massa muscular, oscilações de energia e humor e períodos de ida e volta, perdendo e ganhando os mesmos 10 quilos vezes sem fim.
Se você perguntar na internet, muitos dirão que "as dietas não funcionam", mas isso deve ser dito com um contexto melhor em mente.
Deve ser declarado como "dietas ruins não funcionam".
Se você seguir a maioria das dietas da moda popular na internet, então você está fadado ao fracasso.
Um dia carboidratos são o diabo e responsável por mantê-lo gordo, então você é esperado para cortar todas as frutas e amido e sobreviver em nada, mas folhas verdes e banha.
No dia seguinte, é por causa de todas as supostas toxinas em seu intestino, então é melhor você ir com a pimenta caiena, o suco de limão e a água para iniciar a perda de gordura.
E na semana seguinte, um estudo revela que o homem de Paleo viveu até os 200 anos e, portanto, você deveria correr para procurar carne crua e frutas vermelhas em sua tanga (totalmente brincando aqui, fique comigo).
A verdade é essa - a maioria das pessoas quer um atalho. É por isso que algumas dessas dietas são tão populares e limpas têm sido usadas no marketing da dieta há décadas.
Assim, com Salim, tínhamos um plano específico: comer o suficiente para sustentar seu treinamento, mas também fornecer um déficit calórico suficiente para produzir uma perda de gordura lenta e constante.
Quanto ao seu treinamento, tudo estava centrado em torno de pesados elevadores compostos, com um bom treinamento metabólico na mistura.
Então, um dia típico para ele foi o seguinte:
Movimento de Força 1 [treinamento pesado de gotas]
Movimento de Força 2 [moderadamente pesado treinamento de gotas]
Superset Metabólico com movimentos opostos (ie: banco DB e filas sentadas)
Superset Metabólico com diferentes planos de movimento (ie: pulldowns Lat e Prensas Arnold)
Trabalho de saúde do abs / ombro
O treinamento dessa maneira serve a dois propósitos principais. As cargas pesadas enviam o "sinal de manutenção" para seus músculos e sistema nervoso.
Se você não se esforçar no ginásio, a perda muscular pode ocorrer durante a dieta.
O trabalho metabólico (supersets de ala) queimou algum glicogênio extra e forneceu algum estímulo para o crescimento muscular.
Além do treinamento, tivemos que encontrar tudo no meio com uma estratégia de dieta sólida.
Não se enterre em um terreno baldio metabólico
Dieta pode ser difícil. Você tem o objetivo de obter uma determinada aparência: ter abdome, veias saltando em lugares que você não imagina e estar pronto para a praia.
No entanto, se você fizer dieta muito forte por muito tempo, você será atropelado.
desempenho formação sofre e você costuma ter alguns dos sintomas que vêm junto com a dieta, tais como acidente de libido, sintomas hipometabólico (forte intolerância a pele fria, seca, baixa temperatura corporal, e de pulso, etc), e falta geral de energia do que o normal .
Para combater isso, muitos contam com estimulantes para estimular a energia, seja café, pílulas de cafeína, ioimbina, efedrina, nicotina ou substâncias mais fortes.
Outros recorrem ao aumento dos hormônios do estresse por meio de longos períodos de jejum, às vezes até 24 horas, para melhorar a perda de gordura e liberação de catecolaminas (os hormônios do estresse tendem a fornecer uma falsa sensação de energia e alerta).
Mas o problema com essa abordagem é o quão longe você leva isso?
De qualquer forma, adotamos uma abordagem mais sensata. Para não dizer que Salim não gostava de café ou às vezes pulava o café da manhã, mas não tomamos medidas extremas para reduzir a fome.
Então aqui está exatamente o que fizemos ...
Ter seu bolo e comê-lo também (Macro Tracking Balance)
Para a dieta, adotamos uma abordagem que é bastante conhecida na comunidade de fisiculturismo, mas não tanto com os entusiastas de exercícios leigos.
Para muitos de meus clientes, mas não todos, costumo engordar calorias ao longo da semana, e dou uma boa alimentação aos domingos (um dia inteiro de folga e treinamento).
Eu aprendi primeiramente sobre essa abordagem através de Amir Siddiqui e depois de ler mais sobre o trabalho de Scott Abel - particularmente seu livro, The Cycle Diet.
Então, enquanto eu não posso levar o crédito pela criação de tal protocolo, eu o uso porque é efetivo e oferece uma boa dose de alívio do estresse que a dieta e o treinamento podem criar com o tempo.
Durante a semana, eu o teria alternando dias altos e baixos, que normalmente era um fluxo de calorias em torno de 200-300 calorias por dia e, em seguida, normalmente aumentando sua ingestão aos domingos, em que pedi a ele para tirar o dia inteiro de folga.
Sem treinamento, sem restrição calórica - uma ruptura mental completa das desgraças de dieta e treinamento.
Ele ainda tinha alguns planos de viagem em que ele teve que sair de sua contagem de macro ocasionalmente e confiar em seus olhos para ficar dentro de seus limites de calorias.
Desde que o acompanhamento e monitoramento macro de sua dieta estava no ponto, ele não tinha nenhum problema com isso quando fora.
Ele também gostava de comer alguma coisa enquanto não nutria sentimentos negativos ou se preocupava com o ganho de gordura. Aqui está uma imagem que comprova o meu ponto:
A estratégia de dieta é criar o ambiente de perda de gordura durante a semana através de dieta e treinamento, e então dar ao corpo e à mente uma grande chance de treinar e comer restritivamente.
Batota refeições, dias de fraude, refeeds, bombas de calorias direcionadas, picos - o que você quiser chamá-los - todos têm o seu lugar dentro de um programa de dieta.
Entretanto, algumas pessoas acreditam e as utilizam, enquanto outras não.
E para aqueles que nunca fazem uma pausa em sua dieta, sinto que estão perdendo os benefícios psicológicos, além de alguns fisiológicos também.
Um dia de alimentação liberal, especialmente se seu treinamento for intenso e associado a um sólido déficit dietético durante a semana, não vai arruinar seu progresso na perda de gordura.
Na verdade, isso pode ajudá-lo a manter o rumo e, consequentemente, atingir seus objetivos.
Para lhe dar uma ideia da sua ingestão, ele consumiria cerca de 400-600 kcal abaixo da manutenção durante a semana e depois voltaria aos domingos com cerca de 2700 calorias e nenhuma atividade programada.
Isso foi muito calculado e baseado em seus níveis de atividade, assim como em seu peso corporal. Houve momentos em que o rastreamento não era possível, e a alimentação liberal provavelmente excedia os totais acima.
O resultado final:
Medições Estatísticas de partida Ending stats Diferença
Peso corporal 172 156 -16 libras
2 "acima do umbigo 32 polegadas 28,5 polegadas -3,5 polegadas
No umbigo 32,5 polegadas 29 polegadas -3,5 polegadas
2 "abaixo do umbigo 33.5 30 -3,5 polegadas
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Para algumas estatísticas de força, Salim conseguiu o seguinte neste intervalo de tempo:
Sumo Deadlift: 130 kg x 6 → 145 kg x 6.
Manteve a força de pressão para variações de supino e DB.
Manteve a força do agachamento.
Gerenciando as expectativas, concentrando-se no processo
No meu programa de coaching pessoal , enfatizo que se deve focar no Processo sobre o resultado desejado sobre qualquer outra coisa.
Aqui está uma rápida explicação do porquê:
Quando esperamos um certo resultado, ele pode produzir muito estresse desnecessário. E esse estresse faz muito pouco para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de um físico mais magro, mais musculoso.
Na verdade, isso pode ser prejudicial porque o estresse destrói o corpo. E se você está cronicamente estressado sobre um prazo arbitrário para atingir uma meta, você pode estar fazendo um desserviço a si mesmo.
Com Salim, o foco era simples: colocar no trabalho diariamente. Acertar o treinamento e dieta com a maior precisão possível e deixar os resultados acontecerem.
Claro, nós ajustamos o plano e as macros ao longo do tempo, mas é assim que acontece.
Finalmente, você deve saber que ele não estava em busca de uma solução rápida para estar pronto para a praia, e isso é muito importante quando você está pensando em fazer e manter mudanças a longo prazo.
Veja o que Salim tinha a dizer sobre trabalhar nesse processo juntos:
"Antes de entrar em contato com JC, eu estava entediado com dietas, confuso com todas as informações que li durante meses. Meu programa de levantamento de peso estava indo a lugar nenhum e eu estava atingindo platôs em meus elevadores principais (deadlifts, agachamentos, banco).
Eu costumava praticar o jejum intermitente com um dia de descanso com alto teor de gordura / baixo carboidrato e um dia de treinamento com alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura. Então, depois de ter decidido passar para o próximo nível, entrei em contato com JC com um objetivo específico em mente: ficar rasgado.
Eu sabia que ia levar algum tempo, mas não me importava e estava disposta a fazer o que tinha que ser feito para ter sucesso, o que é muito importante, na minha opinião, antes de considerar participar desse projeto.
JC aconselhou uma dieta baseada em carboidratos em dias de descanso e treinamento (4 sessões por semana). Para ser honesto, eu duvidei da coisa dos carboidratos, mas decidi confiar nele completamente. Acontece que foi uma boa decisão, uma vez que os resultados e perda de gordura foram consistentes e a coisa mais importante é que com todos os carboidratos, eu tive energia suficiente para realizar no ginásio semana após semana, uma coisa totalmente nova para mim desde que eu estava dieta e pensamento eu me sentiria dolorido e como merda semana após semana.
Todas as minhas perguntas foram respondidas rapidamente e, no final, aprendi que concentrar-se em detalhes como o horário das refeições ou ser rígido demais com protocolos como o jejum intermitente era inútil.
Tudo o que importa é a ingestão calórica total, uma alta ingestão de carboidratos para sustentar o volume de treinamento, proteína suficiente para o reparo dos tecidos e gordura suficiente para manter as disfunções hormonais na baía.
Eu tenho agora tudo o que preciso para perseguir meus objetivos, que são permanecer magros e comer o suficiente para sustentar minhas atividades (boxe / levantar pesos).
Estou muito feliz por ter encontrado o blog do JC e o contratado por conselhos sobre dieta / treinamento. Eu definitivamente recomendo seus serviços para qualquer um que queira se livrar de besteiras, absurdos e detalhes sem sentido. "
Se você quiser tornar este ano um sucesso com suas metas de composição corporal, vamos conversar. É por telefone e está em mim.