Como implementar um plano prático de perda de peso

Se você quer perder gordura, ter um plano de emagrecimento a seguir faz sentido .

Mas o que você pode não perceber é que, embora ter um plano em prática seja ótimo, é apenas o começo. Há muitos fatores que devem ser cobertos para ter sucesso em seus esforços de perda de gordura, então vou mostrar todos os passos necessários.

Aqui está um pequeno índice para navegar facilmente se você quiser pular para a área mais interessante para você:

Por que você quer perder gordura, não apenas peso .

Questões de Treinamento (aqui está o porquê) .

Fatores dietéticos (não perca estes) .

Stress and Rest: você tem o equilíbrio certo?

Sua mentalidade pode importar mais do que você esperaria .

Um plano de perda de peso deve ser otimizado para perda de gordura

Quando você inicia um plano de emagrecimento, a perda de gordura deve ser o objetivo principal, porque se você apenas reduzir as calorias e limitar seu treinamento, você acabará perdendo massa muscular em vez de gordura.

E quando isso acontecer, você também perderá força.

Mas não só você vai perder força, sua composição corporal não vai mudar muito.

O que eu quero dizer é que você provavelmente vai acabar perdendo peso e se transformando em uma versão menor do seu antigo eu com apenas um percentual de gordura corporal um pouco menor.

Isso também é conhecido como o visual "magro".

Se você está lendo isso, eu posso seguramente assumir que você quer ser mais magro, mais definido e ter algum músculo para mostrar por seus esforços. Se não é você, desconsidere esta informação completamente.😉

Então, como é um plano de perda de peso otimizado para perda de gordura? Existem 3 chaves principais:

Você treina com pesos, concentrando-se em sobrecarga progressiva e utiliza cardio intenso em vez de longos períodos de cardio de estado estacionário (alguns estão bem)

Você consome bastante proteína, carboidratos e gordura com um déficit calórico leve (isso ajuda a poupar seus músculos e queimar principalmente gordura)

Você tem um conjunto de plano de treinamento e dieta a seguir e você cumpri-lo o melhor que puder ao longo de um período de tempo.

Então, vamos entrar nos detalhes.

Intensidade de treinamento, manutenção da força e o que esperar

Quando em um plano de perda de peso, sua principal forma de atividade deve ser na forma de treinamento com pesos. O treinamento com pesos permite que você mantenha e até mesmo construa músculos enquanto está com um déficit calórico.

plano de perda de peso

Eu escrevi sobre isso antes:

Treinamento com pesos para mulheres e treinamento de hipertrofia (mais adequado para homens) são bons pontos de partida.

Mas na maior parte, isso é o que mais importa:

Treine 3 a 5 vezes por semana

Treine cada grupo muscular 1 a 3 vezes por semana

O volume total de treinamento deve ser ajustado a ponto de poder se recuperar (errar do lado da cautela em caso de dúvida)

Quando você está treinando durante a semana, a disponibilidade da sua agenda é o que determinará o tipo de plano de treino que você segue. Então, se você só pode treinar 3 dias por semana, uma divisão de corpo inteiro, divisão superior / inferior ou uma combinação dos dois é a sua melhor aposta.

Em uma divisão de corpo inteiro (como minha rotina de exercícios para iniciantes ), você estará atingindo cada grupo muscular em média de 2 a 3 vezes por semana, dependendo da seleção de exercícios.

No entanto, algumas pessoas vão lutar com a recuperação de uma dieta tentando fazer 3 sessões de corpo inteiro por semana. Então, uma forma de atenuar isso é fazendo uma sessão de corpo inferior na segunda-feira, uma sessão de corpo superior na quarta-feira e uma sessão de corpo inteiro na sexta ou no sábado.

Se você puder se dar ao luxo de treinar 4 ou 5 dias por semana, uma divisão superior / inferior faz mais sentido, pois permitirá que você espalhe o volume (séries e repetições) por mais dias, o que pode ser bom para recuperação e reparação muscular através da síntese de proteínas.

Aqui está uma amostra de como esse treinamento poderia ser:

Segunda-feira - baixa força

Agachamentos | 4 × 5

Hiperextensão | 2 × 10-12

Extensões de perna | 3 × 12-15

Haltere Romeno Deadlift | 3 × 8-10

Aumento da panturrilha sentado | 4 × 12-15

Terça-feira - Força Superior

Incline supino | 4 × 5

Pond-up Ponderado | 4 × 5

Prensa de banco haltere plana | 2 × 8-10

Linhas de cabos sentados | 2 × 8-10

Levantamentos Laterais Sentidos DB | 3 × 12-15

Rostos De Cabos | 3 × 12-15

Quinta-feira - Peito / Tríceps / Ombros

1. Incline DB press | 3 × 8-12

Imprensa de banco 2.Decline | 2 × 8-10

3a. Flat DB Squeeze Imprensa | 3 × 10-12

3b. Elevações Laterais Traseiras DB | 3 × 12-15

4. Imprensa Militar do DB | 3 × 6-8

5a. Posicionamento lateral do cabo traseiro | 3 × 12-15

5b. Arnold Presses | 3 × 10-12

6. Crusher Crânio | 3 × 8-10

Sexta-feira - Coxas / Isquiotibiais / Bezerros / Abs

Imprensa 1.Leg | 3 × 10-12

2. Hiperextensão ponderada | 3 × 10-12

3a. Extensões de perna | 2 × 12-15

3b. Curva de perna deitada | 2 × 8-10

4. Levantamentos da panturrilha em pé | 35 repetições

5a. Assentamento da panturrilha de perna única sentado | 3 × 10-12

5b. Rolamentos Physio Ball Ab | 3 × 15-20

Sábado - Lats / Traps / Bíceps

1. Pulldown Lat-aperto de aperto | 3 × 8-12

2. Filas DB de braço único | 2 × 8-10

3a. Linha de cabos sentados | 2 × 10-12

3b. Sentado DB Shrugs | 2 × 12-15

4a. Cara puxa | 3 × 12-15

4b. Assentado EZ Bar Curls | 3 × 10-12

5a. Band pull-aparts | 3 × 8-10

5b. Cachos do martelo do DB | 3 × 8-10 / braço

Ao treinar em uma dieta de perda de gordura, você provavelmente não estará estabelecendo nenhum registro pessoal porque a recuperação total será comprometida como resultado de um déficit calórico.

Então eu acho que é sábio administrar suas expectativas e entender que na melhor das hipóteses você manterá sua força (peso na barra e total de repetições), e para alguns, você pode experimentar uma queda temporária na força ao longo do tempo, mas eu não Acho que deveria ser mais do que 10-15% no total.

Exemplo : Se no início da sua dieta, você está levantando 225 libras por 10 no supino, é aceitável cair para 200-205 libras para 8-10 repetições, especialmente quando a dieta dura mais de 12 semanas.

Se você perder mais força do que isso, é provável que seu déficit seja muito alto, você não está dormindo o suficiente ou sua carga de estresse é muito alta e evitar as quedas é impossível.

Agora isso leva ao nosso próximo tópico. Como você gerencia sua dieta para perder principalmente gordura e não músculo?

Fatores dietéticos influenciam o tipo de peso que você perde

Quando se trata de como os fatores dietéticos influenciam seu plano de emagrecimento, tudo se resume ao seguinte, nesta ordem:

Défice calórico líquido ao longo de um período de tempo

Consumo de proteína suficiente (1 grama por quilo de peso corporal)

Ingestão suficiente de carboidratos e gorduras (sem carboidratos aqui)

Balanço de micronutrientes (hmmmm, fígado)

Gestão de alimentos (planejamento e estrutura)

A. Um déficit calórico é necessário

Para perder gordura, sabemos uma coisa com certeza.

Você deve manter um déficit calórico. Um déficit calórico é simplesmente colocar-se em um balanço calórico negativo, o que significa que você está consumindo menos do que está queimando. Não importa o que dieta extravagante você segue, se você não estiver em um déficit calórico, seu plano de perda de peso não vai funcionar.

Leia: Como criar um déficit calórico para perder peso .

B. Você deve comer bastante proteína

O consumo de proteína acima e além da RDA é necessário para a população que está se exercitando, e isso é especialmente verdadeiro para aqueles que levantam pesos. A RDA atual (dose diária recomendada) para proteína está atualmente definida em 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.

Para colocar isso em perspectiva, ele chega a cerca de 72 gramas de proteína para um homem de 90 quilos. A RDA é apenas uma diretriz para manter alguém saudável e livre de doenças.

Para pessoas com treinamento de peso como nós, precisamos de mais. Eu recomendo cerca de 1 grama por libra (2,2 gramas por quilo) de peso corporal. Para ler mais sobre isso, confira quanta proteína você precisa ?

C. Você precisa de bastante carboidratos e gordura

Quando vai em um plano de perda de peso, é comum escolher uma dieta de moda passageira e cortar todos os seus carboidratos ou gordura. Por quê? Porque é fácil cortar grupos alimentares inteiros, mas apenas por um tempo. Não é sustentável a longo prazo.

Para mais informações sobre o porquê, leia 3 Reasons Fad Dietas, Detoxes e Quick-Fixes estão mantendo você desapontado e fora de forma e assista ao vídeo abaixo:

Simplificando, precisamos de gordura em nossa dieta para cobrir nossas necessidades de ácidos graxos e porque algumas vitaminas são apenas lipossolúveis (significando como elas são dissolvidas e usadas no corpo). Então, se você for super baixo teor de gordura, você pode não ser capaz de absorver e usar a vitamina A, E, D e K de forma eficiente.

Eu gostaria de apontar para 15-25% do total de ingestão calórica para gramas de gordura.

Para os carboidratos, eu sou um grande fã de mantê-lo igual ou superior a sua ingestão de proteína em uma dieta. Eu cobri isso um monte no passado, mas para uma reciclagem, você pode ler , não caia na armadilha low-carb .

Mas não será assim para todos devido às variações de gastos, peso corporal, tamanho e histórico de dieta pessoal.

Aqui estão os penhascos:

Os carboidratos são bons pelos seguintes motivos:

Seu cérebro usa a glicose como principal combustível (até 20% da sua despesa diária).

Os carboidratos poupam proteína fornecendo energia suficiente para os seus músculos usarem na forma de glicogênio (se você ficar muito baixo, seu corpo usará proteína como açúcar, e é um processo muito estressante).

Eles ajudam a manter uma alta intensidade ao levantar pesos, o que é importante para a manutenção da força e a intensidade adequada para preservar e aumentar a massa muscular.

D. Micronutrientes

plano de perda de peso

Se você está comendo uma dieta completa cheia de alimentos integrais, então você deve estar coberto de ingestão de vitaminas e minerais. Você obtém micronutrientes de toda a sua comida, mas alguns são mais densos que outros. Um exemplo é olhar para alimentos como fígado bovino e ostras cruas. Se você se esforça para obter vitamina A, então uma pequena porção de 100 gramas de fígado bovino irá carregá-lo em vitamina A suficiente para a semana.

O mesmo vale para ostras, mas com relação ao zinco. As ostras são carregadas com zinco, e você pode obter zinco suficiente para durar uma semana comendo apenas 3-4 ostras cruas. Se você sabe que precisa de mais zinco, ter ostras é uma opção muito melhor do que suplementos ou tentar obtê-lo através de outras fontes, como carne ou laticínios (que contêm baixas quantidades de zinco em relação às ostras).

Eu escrevi mais sobre como obter muitos nutrientes através de uma dieta variada. Você pode verificar tudo isso neste artigo de plano de refeição de perda de peso .

Aqui está uma postagem na minha página no Facebook sobre fígado e vitamina A.

E. Você deve ter um plano para gerenciar sua entrada

Como diz o velho ditado... se você não planeja, planeja fracassar. Embora eu não escreva planos de refeição nem os recomende, sou fã de ter uma estrutura definida de macros de meta para atender a cada dia.

No entanto, você decide conhecê-los depende de você, mas aqui está um esboço simples do que acho que faz sentido para a maioria das pessoas, e o que eu acredito ser muito prático:

3-4 refeições por dia

Tempos de comer estruturados (café da manhã, almoço, jantar, lanches)

Refeições misturadas sempre que você comer (cada refeição contém proteínas, carboidratos e gordura)

Comer uniforme para a maioria das refeições (facilita muito o seu planejamento)

Tenha um plano para tamanhos de porção ( como dividir uma receita )

Verifique estes recursos: guia de refeição pré-treino e ingestão de gordura em sua refeição pós-treino .

Estresse é estresse, descanso é descanso: você está equilibrado?

plano de perda de peso

A maioria dos programas que eu crio para os clientes consiste em 3 a 5 dias de treinamento (pesos e cardio) e 2-4 dias de descanso total. A razão para isso é porque o exercício é estressante, mas não é a dose de exercício que faz com que alguém supertreça ou prejudique a recuperação.

É o estresse fora do treinamento que nos empurra para o limite. Nossos empregos, nossa vida em casa, nossa raiva no trânsito - praticamente todas as preocupações do mundo ocidental moderno é o que causa mais estresse em nossas vidas.

Como resultado, temos que limitar o treinamento à dose que criará as mudanças que desejamos, sem levar a cargas de burnout.

Se fôssemos todos sortudos o suficiente para não nos preocuparmos com dinheiro e vivermos vidas fáceis e sem preocupações na praia, com muito sol, todos poderíamos treinar 2 a 3 horas por dia, todos os dias, e raramente irromperíamos. Mas a maioria de nós não tem esse luxo.

Equilibrar o estresse é um processo de dormir o suficiente, eliminando as coisas da sua vida que causam estresse desnecessário, enquanto descansa e implementa períodos de relaxamento quando você mais precisa (como o final de um duro programa de treinamento de 8 semanas).

Algumas maneiras de lidar com o estresse:

Gastar tempo em silêncio a cada dia (mesmo que seja apenas 5 minutos)

Planeje conforme necessário para controlar a maior parte do seu dia

Ter um ritual de dormir (durma o suficiente)

Elimine as coisas em sua vida causando estresse quando possível

Passe tempo na natureza (se é isso que você gosta)

Suas crenças influenciam suas ações

plano de perda de peso

Se você não acredita que pode fazer melhorias, provavelmente não vai. Há algumas pesquisas interessantes de Carol Dweck sobre mentalidades fixas e de crescimento.

Você pode ler mais sobre os experimentos e pesquisas , mas aqui está a essência:

Aqueles com uma mentalidade fixa acreditam que são estáticos e não podem mudar ou melhorar.

Aqueles com uma mentalidade de crescimento acreditam que são capazes de aprender novas ideias e melhorar com a prática.

Um exemplo rápido: quando eu estava no ensino médio, fui colocado em matemática avançada um ano à frente de meus colegas. Começando na 8ª série, de repente eu era uma das poucas crianças sentadas na aula de álgebra 1 com alunos do 9º ano.

Sendo um garoto introvertido, fiquei intimidado e me vi ficando para trás muito rapidamente. Eu estava sempre enfatizando sobre novos conceitos, testes temidos, e encontrei-me obtendo C's e Bs quando eu era na maioria das vezes um aluno hetero A até este ponto.

Comecei a acreditar que não era bom em matemática. E minha crença influenciou os próximos 3 anos de escola. No ano seguinte, tive geometria e lutei. No ano seguinte (10º ano), eu estava em álgebra 2, e foram os problemas da álgebra 1 novamente - me sentindo estúpida, burra e inadequada.

Eu ainda estava lutando, ficando para trás com o meu trabalho escolar, mas eu estava com medo de pedir ajuda porque eu deveria ser esse garoto realmente inteligente nas aulas avançadas.

Não foi até meu primeiro ano fazendo álgebra de nível universitário e trigonometria que algo clicou para mim. Eu tive um professor incrível que viu como eu lutei com a matemática. Eu acreditava que não era inteligente o suficiente, então desisti rapidamente quando me apresentavam problemas.

Ela trabalhou comigo depois da aula e me encorajou a passar algum tempo aprendendo os conceitos com ela cara-a-cara e tudo mudou porque ela me ajudou a acreditar que eu poderia ser bom em matemática.

Depois que ela me provou que era dentro de mim entender os conceitos e realmente elaborar as equações, comecei a perceber que não era burro o tempo todo. Acabei de ficar para trás por causa da minha timidez três anos antes, e esse evento me levou a acreditar "eu simplesmente não tinha".

O pior é que, em algum momento, eu adotei a falsa idéia de que "não era bom em matemática" e que a crença previa meu resultado, que estava lutando, ficando para trás e me preocupando muito com meu GPA.

Mas uma vez que minha professora incutiu a crença em mim, mostrando-me que eu poderia fazer isso, a matemática não era mais intimidadora. Eu era o garoto inteligente o tempo todo, mas adotei uma má crença, o que influenciou minhas ações de quase não tentar e desistir com muita facilidade.

Portanto, tenha em mente o seguinte.

Se você alguma vez se encontrar dizendo que não pode fazer algo, ou se simplesmente não é possível, ou se não tiver tempo, ou se souber que sempre falhará, analise esses pensamentos e pergunte a si mesmo se é realmente verdade.

Na maioria das vezes, esses pensamentos e ideias não são verdadeiros. Eles são apenas falsas crenças que aprendemos ao longo do caminho. A verdade é que, se alguém pode fazer alguma coisa, você provavelmente também pode.

Para saber mais sobre esse conceito, confira meu artigo de hábitos de saúde e leia a seção sobre hábitos baseados em identidade. Se você puder assumir a identidade de alguém que é bom em tudo o que você quer ser bom, você começará a agir e a realizar hábitos semelhantes a eles.

E com o tempo, você começará a trabalhar em direção a um resultado semelhante.

Se você precisar de ajuda pessoal para construir um plano de perda de peso sustentável e prático, você pode se inscrever para o treinamento individual .