Como fazer extensões traseiras (hiperextensões) com forma adequada
A extensão das costas, também conhecida como hiperextensão, é um movimento que não adquire tanto amor como provavelmente deveria. Mas isso é porque não é tão conhecido como o agachamento, o levantamento terra ou mesmo o impulso do quadril.
Nesta demonstração, mostrarei a você como fazer o movimento com a forma adequada e como direcionar seus glúteos e isquiotibiais, não a parte inferior das costas.
No entanto, é um ótimo movimento para os glúteos e isquiotibiais quando feito corretamente. E apesar do nome, você não está necessariamente se estendendo nos quadris. Pode-se dizer que é mais flexão e extensão do tronco, semelhante a fazer abdominais no chão, ou exercícios do Super-Homem na barriga (que são ótimos para os eretores da coluna).
Informação rápida:
Tipo de exercício : força e hipertrofia
Músculos envolvidos : isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas
Nível de experiência : iniciantes, intermediários, avançados
De plano e flácido a tonificado e curvilíneo
O modelo passo a passo para um corpo quente sem ficar obcecado com comida ou ficar volumoso.
Sim, me conte mais
Tutorial de extensão de volta (hiperextensão):
Nesta demonstração, mostrarei duas maneiras de fazer esse movimento, dependendo da sua preferência por quais músculos você deseja atingir.
Como configurar a hiperextensão (extensão traseira)
hiperextensão de extensão de costas
Certifique-se de que, quando começar, seus pés e tornozelos estejam bem firmes nas almofadas e que suas coxas estejam firmemente firmes nas almofadas. Sua cintura deve estar pendurada sobre a almofada para ajudá-lo a se alongar nos isquiotibiais na descida. Se você perceber que está se curvando na parte inferior das costas, e não se derramando para a frente nos quadris, como faria com a dobradiça do quadril , então precisará ajustar o bloco para uma posição mais baixa.
hiperextensão de extensão de costas
demo da dobradiça do quadril (Sohee Lee)
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Instruções de extensão traseira (hiperextensão) ::
Neste tutorial, mostrei como fazer o movimento corretamente com foco nos isquiotibiais ou nos glúteos, dependendo do que você deseja atingir.
Extensão das costas (hiperextensão) Foco do glúteo:
hiperextensão de extensão de costas
Comece o movimento como eu tenho na imagem acima. Cruze os braços no peito ou segure um peso como a demonstração.
Com essa variação, você quer arredondar a parte superior das costas e colocar o queixo no peito. Ao descer até o fundo do movimento, isso permitirá que você se concentre nos glúteos quando retornar à posição inicial.
Na parte inferior, pare por um segundo e tente se concentrar em contrair seus glúteos no caminho de volta para a posição superior. Como o foco está nos glúteos com essa variação, você quer fazer o melhor para usar a conexão mente-músculo e tentar contrair seus glúteos da melhor maneira possível no caminho de volta para a posição inicial.
Extensão Traseira (Hiperextensão) Foco no Isquiotibial:
hiperextensão de extensão de costas
Comece o movimento como eu tenho na imagem acima. Cruze os braços no peito ou segure um peso como a demonstração.
Para essa variação, você quer manter seu peito esticado e manter as costas retas. Os ombros serão puxados para trás e você vai querer manter a cabeça em uma posição neutra (sem dobrar o queixo). Conforme você desce, desça o máximo possível enquanto se alonga bem. Sua amplitude de movimento individual provavelmente variará dependendo de quão flexível você é.
Na parte inferior, pare por um segundo e tente se concentrar em contrair os isquiotibiais no caminho de volta para a posição superior.