Como determinar suas calorias de manutenção (com uma calculadora de trabalho)
Se você nunca ouviu o termo calorias de manutenção antes, aqui está uma definição simples: a quantidade total de calorias necessárias diariamente para manter seu peso corporal sem ganhos ou perdas de gordura e / ou tecido muscular.
O corpo humano requer energia todos os dias para manter as funções corporais e o peso corporal. A comida que você ingere todos os dias é usada de várias maneiras para reparar os músculos, ajudar nas células a criar novas, armazenar gordura nas células de gordura e glicogênio (carboidratos) nos músculos e fornecer energia ao corpo para os movimentos e exercícios.
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Manutenção Calorie Intake (o que isso significa?)
Se você não está ganhando ou perdendo peso com a sua ingestão calórica atual, isso é o que chamamos de sua ingestão calórica de manutenção.
Manter simplesmente significa constantemente substituir a energia que você gastou com mais energia dos alimentos. É um processo cíclico e você tem feito isso toda a sua vida, provavelmente sem nunca pensar sobre o conceito de calorias de manutenção antes.
Apenas aqui para a calculadora? vá para a calculadora.
Eu ilustrei como isso funciona em um gráfico abaixo:
Compreender as suas despesas ao longo de um período de 24 horas
calorias de manutenção
Como você verá, se você gastar 3.000 calorias em energia durante um período de 24 horas (incluindo a atividade diária) e consumir 3.000 calorias, você não ganhará nem perderá peso. *
Você manterá seu peso corporal sem ganho ou perda de gordura e / ou músculo.
* Nota : seu peso pode (e provavelmente irá) flutuar ao longo do tempo dentro de 1-5 libras (ou mais, dependendo de vários fatores como armazenamento de glicogênio, retenção de água, movimentos intestinais, micção, ingestão de sódio, etc), então você quase nunca vai ver o mesmo peso exato na balança todos os dias.
O que determina quantas calorias você precisa?
Não se trata apenas de exercício. É sobre tudo o que o seu corpo faz desde a função básica (mantê-lo vivo) até o treinamento de força de alto desempenho, ao estudo para um exame, ao caminhar até o seu carro.
É comum as pessoas cometerem o erro de pensar apenas em quantas calorias elas queimam de exercícios e nada mais.
Na verdade, o exercício, para a maioria, é uma pequena parte do seu gasto diário de energia. Enquanto você pode queimar 250-300 calorias durante a sua sessão de ginástica de uma hora, você está queimando muito mais do que durante o dia durante as atividades regulares.
O que você queima durante um período inteiro de 24 horas é composto de 3 variáveis
Esses são:
TMB (taxa metabólica basal)
NEAT (termogênese atividade não-exercício)
Exercício
Taxa metabólica basal (TMB) é o que você queima em repouso. É o que você queimaria todos os dias, não importa o que manter seu corpo funcionando e vivo. Pense nisso assim ... se você fosse ficar na cama o dia todo sem fazer nada, seu corpo ainda precisaria de uma certa quantidade de energia para funcionar.
Nós tendemos a equiparar nossas atividades como treinamento, cardio e caminhada geral como o que queima calorias. E enquanto essas atividades queimam calorias, nossos corpos também estão queimando calorias apenas para se manterem vivos. Todos os seus órgãos requerem energia dos alimentos para funcionar normalmente.
Seu cérebro requer glicose para poder de processamento. Seu estômago requer calorias para digerir os alimentos, que se transforma em energia utilizável para mais tarde. Seu coração requer energia para continuar batendo. Sua pele e ossos necessitam de energia para se recuperarem do turnover das células diárias (replicação celular).
Nota : Eu abordo BMR e várias equações mais adiante no artigo.
Atividade de não-exercício A termogênese ( NEAT ) é energia gasta para tudo o que fazemos que não é dormir, comer ou praticar esportes. O NEAT pode diferir muito de pessoa para pessoa. Você pode ter duas pessoas que são aparentemente idênticas em seus hábitos diários, intensidade de exercício, estrutura muscular e hábitos alimentares, mas que têm diferentes níveis de necessidade de energia.
Fora de algumas pequenas diferenças metabólicas, a quantidade de alimentos de que necessitam para manter seu peso será freqüentemente afetada pelo seu NEAT. Algumas pessoas geralmente são mais agitadas do que outras.
Alguns batem os pés durante o trabalho, enquanto outros quase não se mexem. Alguns acham incrivelmente difícil sentar-se quieto, e outros podem estar perfeitamente bem se espreguiçando no sofá o dia todo. O NEAT pode ter um impacto drástico no seu gasto de energia quando não afeta negativamente sua rotina diária.
Por exemplo, a pessoa que caminha para o trabalho, ou passa tempo levantando-se em intervalos regulares de sua mesa para se esticar e se movimentar, vai queimar mais calorias dessas atividades do que alguém que dirige para o trabalho e está acorrentado a sua mesa o dia todo.
É por isso que as pessoas com empregos ativos (estar em pé durante todo o dia, aquelas com rotas de parto, fazendo trabalho manual) podem parecer buracos sem fim quando se trata de sua ingestão de alimentos.
Exercício é o que você faz acima e além de suas atividades diárias normais. Coisas como musculação, cardio, intervalos e esportes.
Todas essas três variáveis compõem o Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Seu TDEE é sua BMR mais todas as outras atividades (NEAT e exercícios incluídos). Isso inclui se movimentar para tarefas diárias (sair da cama, escovar os dentes, caminhar pela casa, fazer comida, ir ao trabalho, treinar na academia, jogar frisbee no parque, etc.).
Toda essa atividade extra requer calorias para energia. Como resultado, suas necessidades totais de energia aumentam. O TDEE também é conhecido como calorias de manutenção, o que é exatamente o que parece: o que é necessário em termos de ingestão de calorias para manter seu peso corporal, incluindo todas as atividades.
Recapitulação: BMR é o que seu corpo queima em repouso. NEAT é toda a atividade que não é relacionada ao exercício. BMR + NEAT + Exercício = TDEE , também conhecido como calorias de manutenção.
Equações para Calorias de Manutenção
Para equações calóricas de manutenção, sempre começa com a TMB.
Algumas equações BMR populares são conhecidas como as seguintes (nomes dos criadores):
Equação de Harris-Benedict
Equação de Mifflin St Jeor
Fórmula Katch-McArdle
Por uma questão de simplicidade, vamos usar apenas a Equação de Harris-Benedict porque vamos encarar isso - todas essas calculadoras fornecem números semelhantes, e não vale a pena se preocupar com qual é a mais precisa. Na verdade, todas essas equações são meras estimativas educadas (mais sobre isso em um pouco).
Aqui está um rápido resumo da matemática necessária para a Equação de Harris Benedict:
calorias de manutenção
Crédito: Wikipedia
Chave para a fórmula acima:
P é a produção total de calor em repouso completo
m é massa (kg)
h é altura (cm)
a é a idade (anos)
PARE : antes de tentar calcular esta equação no papel, ou encontrar uma calculadora online, não perca seu tempo. Eu criei uma calculadora de consumo de manutenção abaixo.
Mas, por exemplo, vamos usar uma calculadora comum de BMR para começar.
Eu inseri os seguintes dados:
Altura: 5'8 "
Peso: 190lbs
Idade: 29 anos
Género masculino
Isto é o que é cuspido em mim:
calorias de manutenção
Quando fazemos algumas contas rápidas, 1916 dividido por 190 libras é igual a 10.
[1916 / 190 = 10.08]
Então, uma maneira rápida de obter BMR com matemática simples é simplesmente multiplicar seu peso corporal por 10. E isso me leva para a próxima seção, que será super útil.
Calculadoras de Manutenção e Níveis de Atividade
Se você já usou uma calculadora de BMR e, em seguida, está tentando descobrir sua ingestão de manutenção com base em seus níveis de atividade, eles geralmente têm multiplicadores para você usar.
E eles tendem a ler algo assim:
Para determinar suas calorias de manutenção, multiplique sua TMB pelo número abaixo:
Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2
Exercício ligeiro (1-3 dias de exercício por semana) | 1,35
Exercício moderado (4-5 dias de exercício por semana) | 1,5
Exercício intenso (6-7 dias de exercício por semana) | 1,6
Exercício difícil (maratona ou duas sessões de treino diárias) | 1,75
Dependendo de quais recursos você usa, o idioma varia um pouco, mas como isso se traduz em níveis reais de atividade? Você é sedentário se estiver sentado o dia todo? (dica: você é)
E se você fizer yoga algumas vezes por semana? Ainda sedentário ou você está agora na categoria de exercício leve?
E se você treinar com pesos 3 dias por semana, mas tiver um emprego no escritório? E agora?
Tudo pode ficar muito confuso, então vou colocar tudo para você aqui em termos fáceis de entender.