Como criar um déficit calórico para perder peso (Noções básicas sobre BMR, NEAT e TDEE)
Uma vez que você terminar de ler este pequeno artigo, você entenderá exatamente como criar um déficit calórico para perder peso entendendo sua BMR (taxa metabólica basal), seu TDEE (gasto energético total diário) e NEAT (termogênese atividade não-exercício) .
De vez em quando, recebemos algumas perguntas que merecem uma breve explicação para todos se beneficiarem. A questão e-mail para mim foi o seguinte ...
"Como você queima mais calorias do que consome? Eu como cerca de 1200 calorias por dia. Para criar um déficit, tenho que queimar mais de 1200. Como posso fazer isso? Eu vou ao ginásio, treino por uma hora ou mais, e queimo cerca de 500-600 calorias. Depois disso, meu nível de atividade cai porque eu tenho um trabalho de secretária. Então, como eu queimo outras 700-800 calorias? "
Para colocar isso em perspectiva, a pessoa que está escrevendo este e-mail era uma mulher menor com um emprego sedentário que está se exercitando 3 vezes por semana na academia. Então, sua despesa total será menor do que
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meone com um trabalho ativo e treinar semanalmente no ginásio.
Como criar um déficit calórico
A resposta curta é comer menos do que você queima diariamente e continuar esse padrão para forçar seu corpo a queimar energia da gordura corporal armazenada. Embora seja uma declaração simples, nem sempre é a mais fácil de implementar devido a um mal-entendido de como as calorias são usadas pelo corpo para reparo e produção de energia.
Criar um déficit calórico não é apenas comer alimentos saudáveis ou comer limpo . Neste artigo, você aprenderá rapidamente como estimar seu gasto de energia e criar o déficit calórico com base no quanto seu corpo queima diariamente com funções corporais (mantendo-o vivo) e exercícios adicionais.
O que determina seu gasto total de energia?
Existem 3 variáveis para se ter consciência de como entender completamente como um déficit calórico é criado.
Esses são:
TMB (taxa metabólica basal)
TDEE (gasto energético diário total)
NEAT (termogênese atividade não-exercício)
Taxa metabólica basal (TMB) é o que você queima em repouso. É o que você queimaria todos os dias, não importa o que manter seu corpo funcionando e vivo. Pense nisso assim... se você fosse ficar na cama o dia todo sem fazer nada, seu corpo ainda precisaria de uma certa quantidade de energia necessária para a função.
Nós tendemos a equacionar nossas atividades como treinamento, cardio, andar por aí como o que queima calorias. E enquanto essas atividades queimam calorias, nossos corpos também estão queimando calorias apenas para se manterem vivos. Todos os seus órgãos requerem energia dos alimentos para funcionar normalmente.
Seu cérebro requer glicose para poder de processamento. Seu estômago requer calorias para digerir os alimentos, que se transforma em energia utilizável para mais tarde. Seu coração requer energia para continuar batendo. Sua pele e ossos necessitam de energia para se recuperarem do turnover das células diárias (replicação celular).
Para facilitar a explicação, introduzo alguns números nesta calculadora para ajudar a ilustrar como isso funciona.
Como você vê abaixo, você tem as entradas para altura, peso e nível de atividade (eu escolhi sedentarismo para a pergunta acima).
déficit calórico para perder pesoNa próxima página, aqui está o cálculo para a BMR.
déficit calórico para perder peso
A partir daqui, você sabe que para um homem de 185 quilos, ele estará queimando cerca de 2000 calorias por dia apenas para sobreviver. Nossos corpos são quentes e, como resultado, eles exigem uma boa quantidade de energia apenas para funcionar diariamente.
Em seguida, vamos ver a atividade na parte superior da sua BMR.
O gasto diário total de energia (TDEE) é a sua TMB mais toda a energia gasta fora do que é necessário para manter seu corpo funcionando. Isso inclui se movimentar para tarefas diárias (sair da cama, escovar os dentes, caminhar pela casa, fazer comida, ir ao trabalho, treinar na academia, jogar frisbee no parque, etc.).
Toda essa atividade extra requer calorias para energia. Como resultado, suas necessidades totais de energia aumentam. Vamos dizer que você está treinando 3-4 dias por semana com pesos. Como você verá no exemplo abaixo, suas necessidades diárias de calorias (TDEE) aumentam bastante em relação à sua TMB.
déficit calórico para perder peso
O TDEE é também chamado de ingestão de manutenção, que é exatamente o que parece: o que é necessário em termos de ingestão de calorias para manter seu peso corporal, incluindo todas as atividades.
Uma preocupação comum de muitos (inclusive eu) é se essas calculadoras de atividade são 100% corretas para cada indivíduo. A verdade é que eles não são. Às vezes, sua despesa pode não estar alinhada exatamente com a quantidade total de energia sugerida para manter seu peso corporal.
Então, em vez de usar essas calculadoras como uma medida que define o quanto você precisa consumir diariamente, é melhor vê-las como um ponto de partida a partir do qual você pode ajustar com o tempo com base nos resultados do mundo real.
Se você comer de acordo com as sugestões de nível calórico de manutenção e perder peso, precisará comer mais. Se você ganhar peso com as recomendações da calculadora, precisará comer menos.
Então, o que dá em termos de precisão ou imprecisão dessas calculadoras para todos? Existem 2 variáveis:
Rastreando sua nutrição com precisão
ARRUMADO
Já cobri como rastrear macros no passado. Dê esse artigo uma leitura, se você quiser saber tudo sobre isso.
Atividade de não-exercício A termogênese ( NEAT ) é energia gasta para tudo o que fazemos que não é dormir, comer ou praticar esportes. O NEAT pode diferir muito de pessoa para pessoa. Você pode ter duas pessoas que são aparentemente idênticas em seus hábitos diários, intensidade de exercício, estrutura muscular e hábitos alimentares, mas que têm diferentes níveis de necessidade de energia.
Fora de algumas pequenas diferenças metabólicas, a quantidade de alimentos de que necessitam para manter seu peso será freqüentemente afetada pelo seu NEAT. Algumas pessoas geralmente são mais agitadas do que outras. Alguns batem os pés durante o trabalho, enquanto outros quase não se mexem.
Alguns acham incrivelmente difícil sentar-se quieto, e outros podem estar perfeitamente bem se espreguiçando no sofá o dia todo. O NEAT pode ter um impacto drástico no seu gasto de energia quando não afeta negativamente sua rotina diária.
Por exemplo, a pessoa que anda para o trabalho, ou passa o tempo se levantando em intervalos regulares de sua mesa para se esticar e se movimentar, vai queimar mais calorias dessas atividades do que alguém que dirige para o trabalho e está acorrentado à sua mesa.
É por isso que as pessoas com empregos ativos (pessoas em pé durante todo o dia, aquelas com rotas de parto, fazendo trabalho manual) podem parecer buracos sem fim quando se trata da ingestão de alimentos.
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Então, como você cria um déficit calórico para perder peso?
A resposta curta é consumir menos calorias do que você queima diariamente. Mas o processo de criação do déficit precisa de um pouco de esclarecimento.
Vamos olhar sua pergunta mais uma vez:
Eu como cerca de 1200 calorias por dia. Para criar um déficit, tenho que queimar mais de 1200. Como posso fazer isso? Eu vou ao ginásio, treino por uma hora ou mais, e queimo cerca de 500-600 calorias. Depois disso, meu nível de atividade cai porque eu tenho um trabalho de secretária. Então, como eu queimo outras 700-800 calorias? "
Como você verá, ela estava confundindo a quantidade de comida que ela estava comendo (ingestão calórica total) com suas despesas diárias. Nesse caso, sua TMB já é provavelmente maior que as 1.200 calorias que ela estava consumindo.
Mas por causa dos números, vamos supor que sua TMB foi igual a 1200 calorias. (Isso é apenas para fins de exemplo).
Ela já está consumindo 1200 calorias. Sua atividade diária, juntamente com seu treinamento durante o dia, contribuiria para o seu TDEE, que poderia ser superior a 1800 ou mais calorias, dependendo do seu peso corporal.
Então, se ela está consumindo apenas 1.200 calorias, mas gastando 1800 ou mais calorias, ela já se coloca em um déficit calórico de 600 calorias, devido a suas despesas diárias e hábitos de exercício.
No meu artigo como perder peso , delinear o processo da seguinte forma:
O que causa perda de gordura?
Balanço energético negativo (-), puro e simples.
Energia (ingestão de alimentos), consumo de energia (gastos) e sua ingestão exclusiva de manutenção são fatores que realmente fazem você perder gordura.
Simplificando, tudo que você precisa para perder peso (espero que na maior parte da gordura) é um déficit calórico. Isso significa que até o final do dia (ou semana, ou mês em uma linha do tempo mais longa), você está em um balanço energético negativo. Você está queimando mais do que está ingerindo.
Matemática simples : Se você queima 2.500 calorias em um período de 24 horas e consome apenas 2000 calorias, você está com um déficit de 500 calorias. Então, essa energia vai vir de algum lugar. Seu corpo, se você fizer isso corretamente, usará suas reservas (glicogênio armazenado ou gordura corporal).
Como seu corpo determina de onde obter a energia é um processo muito complexo. Você tem três formas de energia das quais pode extrair: proteína (ingerida ou na forma de massa corporal magra, também conhecida como músculo), gordura (substância na barriga e na bunda) ou carboidratos armazenados (glicogênio) nos músculos / fígado .
É claro que, através da dieta e do treinamento, tentamos influenciar o corpo a queimar principalmente gordura quando fazemos uma dieta restrita, mas isso não está em nosso controle 100% do tempo.
Para obter a explicação completa sobre como perder gordura, certifique-se de dar How To Lose Weight: A melhor maneira de perder gordura e evitar dietas da moda uma leitura.
Aplicação prática de criar o déficit calórico
Perder gordura leva tempo, então faz sentido perder gordura corporal de maneira progressiva, em vez de tentar perdê-la rapidamente. Usando o exemplo que forneci acima, se você criasse um déficit diário de 500 calorias, estaria com um déficit de 3.500 calorias até o final da semana.
Para a maioria das pessoas, isso deve equivaler a cerca de 1 quilo de perda de gordura por semana. No entanto, você não pode perder exatamente 1 libra em peso de escala devido a flutuações de água, movimentos intestinais (ou falta dela), ou seus níveis de hidratação.
Está tudo bem criar um déficit maior?
Para algumas pessoas, tudo ficará bem, mas não para sempre. Em geral, quanto mais pesado você é, e quanto mais peso você tem a perder, maior o déficit que você pode criar. No entanto, quanto mais magro você é, e quanto mais magro você fica, o déficit não pode ser tão grande por duas razões:
Você arrisca a perda muscular
É mais difícil criar um déficit para as pessoas mais magras, porque elas geralmente são menores e queimam menos calorias com base no peso corporal delas.
Então, quando você está se concentrando na perda de gordura, acho que os seguintes métodos de medição são ideais:
Uma vez por semana medições de fita (cintura, quadris, peito), ao mesmo tempo e as mesmas condições (sempre fazê-lo de manhã antes de comer e depois de urinar).
Avance imagens uma vez a cada duas semanas para ter fotos comparativas.
Escala de peso médio ao longo da semana. Em vez de saltar na escala uma vez por semana, é melhor obter uma média de 3-4 dias por causa de quanto seu peso corporal pode flutuar dentro de um dia. Sempre pesar ao mesmo tempo, sob as mesmas condições e progredir no gráfico.
Criando um déficit calórico é um esforço bastante fácil, mas há algumas coisas que você deve prestar atenção se você quiser tirar o máximo proveito do processo.
Coma bastante proteína . No meu artigo sobre quanta proteína você precisa , eu discuto o valor total que você provavelmente deveria estar comendo diariamente, e não, não é uma quantia absurdamente alta. Comer bastante proteína garantirá que você mantenha seu músculo.
Não elimine os carboidratos. Os carboidratos são essenciais para sua saúde a longo prazo, independentemente do que alguns gurus possam lhe dizer. Confira estes artigos: O açúcar é ruim para você e vai engordar? e se você quiser perder gordura e mantê-lo, não caia na armadilha low-carb .
Não confie muito na contagem de calorias de pulseiras, aparelhos de braço extravagantes, monitores de frequência cardíaca ou até mesmo máquinas de exercícios (como esteiras, remadores ou elípticos). Meu amigo Dick Talens escreveu um bom artigo sobre esse chamado movimento do Eu Quantificado .
Treine com pesos em uma base consistente para manter o tecido muscular. Alguns artigos valem a pena ler: treinamento com pesos para mulheres , treinamento de hipertrofia , como treinar adequadamente para perda de gordura e treinamento para perda de gordura .
Limite o treino cardio tanto quanto possível para garantir a recuperação.