Como comer mais proteína com 5 estratégias simples

Comer mais proteína pode parecer um obstáculo se você não estiver acostumado a comer a quantidade recomendada que suporta o treinamento de força e a perda ideal de gordura. A ingestão recomendada para a quantidade máxima de músculo e menor quantidade de gordura corporal é de cerca de 1 grama por quilo de peso corporal.

Então, se você pesa 150 libras, isso equivale a 150 gramas de proteína.

Se você não está ciente de quanta proteína você precisa, eu já te cobri sobre as recomendações diárias e requisitos com este artigo: quanto proteína você precisa ?

O RDA (dose dietética recomendada) de proteína é atualmente fixado em 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para colocar isso em números imperiais, são cerca de 0,36 gramas de proteína por libra.

Então, se você pesa 150 libras, é uma ingestão recomendada de cerca de 54 gramas de proteína por dia.

Isso é o que você chamaria de um mínimo. Um artigo da Harvard Health afirma:

Basicamente, é a quantidade mínima que você precisa para não ficar doente - não a quantidade específica que você deve comer todos os dias.

E, assim como muitas outras recomendações de micro e macronutrientes, a RDA serve principalmente como diretriz para a ingestão diária mínima para mantê-lo livre de doenças.

Mas quando você está se exercitando muito e dedicando tempo à academia, você definitivamente precisa de mais proteína, bem como mais energia (de calorias) em geral, do que a pessoa sedentária padrão.

Então, tentar consumir 3 vezes a RDA de proteína pode ser difícil se você não está comendo muita proteína atualmente. Hoje vou mostrar como.

A proteína é encontrada na carne, laticínios, ovos, peixe, feijão e legumes. Também é encontrado em frutas e legumes, mas em quantidades muito menores em comparação com produtos de origem animal.

Aqui está um punhado de maneiras de comer mais proteína:

1. Coma cortes de carne magra

A carne é uma das fontes mais densas de proteína. Em média, existem cerca de 20 gramas de proteína para cada 100 gramas de carne crua. Ele vai variar um pouco com base no corte, mas a maioria das carnes magras (qualquer coisa abaixo de 5 gramas de gordura por porção) vai conter mais de 20 gramas de proteína por porção de 100 gramas.

como comer mais proteína

Seus cortes de carne mais gordurosos terão quantidades similares de proteína, mas mais gordura por porção. Quanto mais fatiado o corte, mais gordura e menos proteína ele terá.

Quando você come cortes magros de carne, você está recebendo principalmente proteína com pequenas quantidades de gordura. É por isso que as pessoas com uma dieta com baixo teor de gordura (qualquer coisa abaixo de 50g de gordura por dia) tenderão a optar por cortes magros de frango, carne bovina e suína nas versões mais gordurosas.

Aqui está uma lista considerável, embora não completa, de fontes de proteína magras:

Peito de frango

Peito de peru

Atum enlatado

Carne de porco desossada e desossada

Carne Deli (peru e presunto)

96% de carne moída magra

Caldo de carne (gelatina)

Bison e outro jogo selvagem (antílope, cervo, alce)

Claras de ovo e batedores de ovos

Queijo sem gordura / com baixo teor de gordura, laticínios, queijo cottage, iogurte grego, quark, kefir, Skyr

Peixe fresco (atum, bacalhau, tilápia, robalo, pargo, etc)

Marisco (camarão, lagosta, lagosta)

Lula, polvo

Proteína de soro de leite e proteína de caseína em pó

Há obviamente mais opções, mas esta é uma boa lista para você começar a pensar sobre como você pode escolher cortes mais magros em cortes de carne mais gordos.

O truque aqui é examinar sua dieta atual. Se você costuma comer cortes gordurosos de carne bovina, carne de porco, frango ou peixe, pode facilmente substituí-los pelas versões enxutas.

2. Coma mais produtos lácteos com baixo teor de gordura

Laticínios, em geral, tem algumas das proteínas de maior qualidade. Mas alguns produtos lácteos contêm muita gordura. Por exemplo, um copo de leite integral tem 8 gramas de gordura por porção de 8 onças. Ele também tem 8 gramas de proteína e 11 gramas de carboidratos.

como comer mais proteína

Baixo teor de gordura ou leite desnatado pode ajudá-lo a obter mais proteína, mantendo sua ingestão total de gordura em cheque. Uma opção ainda melhor do que o leite é 2% de queijo cottage ou iogurte grego sem gordura, devido ao teor total de proteína por porção. Ambas as opções são repletas de proteína e pouca ou nenhuma gordura.

Um grampo diário para mim é Daisy marca 2% de queijo cottage. Eu gosto desta marca por causa do sabor, mas principalmente porque não contém excipientes como gomas ou carragenina. O iogurte grego Fage também é uma ótima opção, pois é rico em proteínas, pobre em gordura e pode servir como uma opção doce ou salgada, dependendo de como você o prepara.

Se eu quiser que meu iogurte grego seja doce, vou misturá-lo com um pouco de abacaxi ou morangos em uma tigela. Para um prato saboroso, costumo acrescentá-lo como um lado da minha carne e arroz. É também um ótimo substituto de creme de leite, se você gosta de fazer burritos caseiros ou tacos.

Aqui está uma lista de produtos lácteos de alta proteína:

Queijo tipo cottage

Quark

skyr

Leite

Queijo (muitas variedades, procure versões com baixo teor de gordura)

Iogurte (versão grega é rica em proteínas)

Proteína de soro de leite e caseína

3. Use Protein Powders (com moderação)

Proteína em pó nunca deve ser um grampo na dieta. Eles são chamados de suplementos por um motivo e isso é para complementar sua dieta atual. Desde que eu não sou um fã da indústria de suplementos, eu não tenho muitas recomendações para proteína em pó de qualidade.

Eu tenho alguns, no entanto.

Eles são:

TrueNutrition . Eu usei essa marca por um longo tempo - muito tempo atrás, quando eles eram conhecidos como TrueProtein. Eu nunca tive um problema com esta empresa, e eu sinto que eles são muito bons em termos de qualidade e honestidade sobre seus produtos.

Suplementos Legionários. Eu não usei nenhuma proteína em pó, mas sei que Mike Matthews é muito inflexível em criar um produto de qualidade para seus clientes usarem. Ele me enviou banheiras de seu pré-treino e pó verde e fiquei muito impressionado com a rotulagem sem BS, o que significa que não há misturas proprietárias. Aqui está o pó de proteína Whey + .

Confira minha entrevista no podcast da MFL .

Hidrolisado de Colágeno Gelatinoso dos Grandes Lagos . Pó de gelatina não é muito falado sobre o espaço de fitness e musculação porque tem sido há muito aceito que o colágeno era uma proteína incompleta e inferior para reparar e reconstruir o tecido muscular.

No entanto, à luz do quadro geral, a proteína de colágeno, que vem do tecido conjuntivo dos animais, é rica em glicina, que é um aminoácido que muitos estão faltando em sua dieta. Isso ocorre porque muitas pessoas se afastaram de comer nariz a rabo e estão consumindo principalmente apenas carnes musculares (que são muito pobres em glicina). Você pode ler mais sobre a importância da glicina na minha análise da Primeira Dieta . Eu também recomendo comprar o livro The First Diet também.

Fora dessas empresas, tenho muito cuidado em recomendar suplementos - especialmente proteína. E é principalmente porque as empresas de suplementos não se importam com a sua saúde. Eles só se preocupam em te drenar do seu suado dinheiro mentindo para você sobre seus supostos benefícios.

Suplementos são principalmente uma farsa gigante e aqui está a prova:

"New Whey Protein" é principalmente colágeno, menos do que 80%, diz processo judicial | Artigo por Anthony Roberts

Muscle Milk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor e Proteínas da Optimum Nutrition testadas quanto ao conteúdo de BCAA: ALL FAIL | Artigo por Anthony Roberts

Enorme Reddit Thread Expondo Empresas De Proteína E Suas Falsas Reclamações

Então lembre-se - se você se sentir compelido a comprar um pó de proteína, ou qualquer suplemento para esse assunto, na maioria das vezes, suas emoções ficarão descontroladas com base nos supostos resultados prometidos.

4. Planeje suas refeições antes do tempo

Se você planejar suas refeições, terá uma chance muito maior de obter proteína suficiente ao longo do dia, porque terá uma boa ideia do que precisa comer e quando. O planejamento de refeições pode parecer incômodo, mas vai tornar as metas de consumo de proteína muito mais fáceis, porque você não está deixando nada ao acaso.

como comer mais proteína

Aqui está um exemplo.

Digamos que você planeje comer 4 refeições por dia.

Café da manhã, almoço, refeição pré-treino e jantar.

Se você está tentando consumir 150g de proteína por dia, você dividiria essa ingestão por 4.

150/4 = 37,5 gramas.

Assim, cada refeição teria idealmente 30-40 gramas de proteína, a fim de atingir sua meta de consumo diário. Cada refeição não tem que conter exatamente a mesma quantidade de proteína, mas isso lhe dá uma boa idéia de quanto proteína deve ser consumida em cada refeição para consumir o suficiente até o final do dia.

É assim que o meu dia tende a parecer em termos de refeições totais e alimentos ricos em proteínas:

Café da manhã:

2 lattes feitos com 2% de leite, açúcar, gelatina em pó.

Smoothie feito com 2% de queijo cottage, kefir, suco de laranja

Almoço:

2 ovos mexidos com pedaços de presunto, jalapenos, tomates e 2% de queijo

1 xícara de iogurte grego

1 xícara de suco de uva

Metade de um melão

Pré-treino:

1 xícara de leite desnatado

1 xícara de suco de laranja

Jantar:

200-300 gramas de carne magra, frango ou carne de porco cozida com pimentos, cebolas e outros vegetais

100-150 gramas (peso pré-cozido) de arroz branco

1 xícara de caldo de osso

½ xícara de iogurte grego Fage no lado

5. Carregue seu dia com um café da manhã rico em proteínas

Se você luta para obter proteína suficiente até o final do dia, uma das melhores maneiras de garantir que você atinja seus objetivos é ingerir uma boa quantidade de proteína no início do dia. Isso também pode garantir que você receba calorias suficientes no caso de estar muito ocupado e ter dificuldade em comer alimentos de qualidade suficientes.

como comer mais proteína

Uma maneira que eu carrego minha proteína para o dia é consumir uma quantidade decente de proteína de queijo cottage, iogurte, leite e gelatina em pó para a minha primeira refeição. Eu posso facilmente obter 50-60 gramas de proteína no meu café da manhã shake e lattes, então isso torna mais fácil para mim acertar 180-200 gramas de proteína por dia.

Mas e se você quiser aumentar a proteína sem um enorme aumento de carboidratos, gordura e calorias totais?

Quando você está tentando comer uma quantidade maior de proteína, mas controlar as calorias, é aí que você terá que ser criativo com suas escolhas alimentares e fazer alguns ajustes.

Como comer mais proteína e menos gordura

Faça escolhas alimentares que são naturalmente mais baixas em gordura. Isso significa escolher carne branca em vez de carne escura quando se come frango, escolher cortes mais finos de carne bovina e suína e peixe com baixo teor de gordura.

Isso também significa usar uma quantidade menor de óleo ao cozinhar sua carne em uma panela ou optar por grelhar sua carne ao invés de fritá-la.

Outra maneira de obter mais proteína é substituir os alimentos com alto teor de gordura pelas versões com menor teor de gordura.

Quase todos os produtos lácteos têm versões com menos gordura e desnatado.

Deli carnes pode ser uma escolha decente. Rosbife, peru fatiado e presunto tendem a ter baixo teor de gordura.

Se você estiver em movimento, o beef jerky pode ser um lanche fácil e de baixo teor de gordura para viajar.

Existem muitas opções de frutos do mar com baixo teor de gordura, também.

como comer mais proteína

Fisiculturistas são notórios por comer atum de uma lata porque é tão pobre em gordura e rica em proteínas. Tilápia, alabote, camarão, lagosta, polvo e lula são todos com baixo teor de gordura, se você mantiver o óleo de cozinha ao mínimo.

Então, quando você está tentando comer mais proteína, mas limitar as calorias da gordura, procure as fontes de proteína mais magras.

Como comer mais proteína e menos carboidratos

A ideia anterior de comer cortes mais finos de carne aplica-se aqui, mas se você está comendo menos carboidratos por qualquer motivo, então você pode pensar em substituir os alimentos ricos em carboidratos por alimentos mais ricos em proteínas.

Um exemplo seria se você costuma comer um café da manhã cheio de carboidratos cheio de torradas, cereais ou aveia, você poderia escolher um café da manhã mais rico em proteínas.

Então, em vez de cereais e torradas, você poderia ter frutas e iogurte grego com alguns ovos. Isso reduziria os totais de carboidratos e aumentaria sua ingestão de proteínas com muita facilidade.

Você poderia usar proteína em pó para ajudar a aumentar sua ingestão sem grande impacto na ingestão total de carboidratos.

Você também pode comer legumes mais cozidos para substituir as batatas ou outra fonte de carboidratos para uma refeição do dia.

Como comer mais proteína como vegetariano

Se você é um praticante vegetariano, isso significa que você não come carne de animais, mas consome produtos de origem animal, como laticínios e ovos. E desde que os laticínios são permitidos, isso abre uma enorme linha de opções para aumentar sua ingestão de proteína como vegetariano.

Ovos e ovos brancos são uma opção importante com muita variedade em termos de como você pode prepará-los para uma refeição.

Com laticínios, você tem infinitas opções com todos os produtos lácteos que mencionei acima. E lembre-se: a maioria das laticínios vem em uma versão com baixo teor de gordura.

Como comer mais proteína como um vegan

Como vegano, suas opções tornam-se menores porque não há produtos de origem animal permitidos, seja qual for. Uma coisa é entender que, embora os vegetais contenham proteínas, eles não contêm muito. E deve-se mencionar que os vegetais crus são frequentemente difíceis de digerir, tornando assim mais difícil obter toda a proteína e outros nutrientes deles.

como comer mais proteína

E se você está com o objetivo de obter a ingestão de proteína recomendada para ganho muscular, então você terá que encontrar uma solução para obter quantidades suficientes.

Algumas opções para aumentar sua ingestão de proteína como vegan são as seguintes:

Feijões

Lentilhas

Tofu / Soja

Sou leite

Pó de proteína de cânhamo

Pó de proteína Gemma (ervilha)

Pó de proteína de arroz

Nota importante: É freqüentemente recomendado que nozes sejam uma fonte de alta proteína para vegans, mas eu vou alertar contra isso, porque se você olhar para o perfil geral de manteiga de amendoim (muitas vezes dito como sendo um alimento de alta proteína), um A porção de 2 colheres de sopa fornece as seguintes macros:

16 gramas de gordura

8 gramas de proteína

6 gramas de carboidrato

À primeira vista, você notará que apenas 2 colheres de sopa têm 8 gramas de proteína, o que é o mesmo que um copo de leite de 8 onças. Mas a gordura é mais de 70% do total de calorias por porção. Então, se você quiser carregar manteiga de amendoim para atingir suas metas de proteína, provavelmente estará superando suas metas de macronutrientes gordas até o final do dia.

Quais são suas estratégias para obter mais proteína?

Você tem alguma recomendação ou sugestão para comer mais proteína ao longo do dia? Se assim for, deixe-os nos comentários abaixo.