Carb Ciclismo: O Guia Que Você Está Procurando
O carb carb é uma das melhores ferramentas que você pode usar para construir músculos, perder gordura e entrar em forma rapidamente. E o processo é realmente muito simples de configurar uma vez que você saiba como.
Hoje você vai aprender o que é o carb carb.
Você também vai aprender a ciência por trás de como usá-lo para qualquer objetivo que você tenha, seja mais músculo, menos gordura ou mais força.
Carboidratos como energia
Se você já está familiarizado com o que são carboidratos, sinta-se à vontade para pular para o "o que é o ciclo de carb?" seção .
Os carboidratos, em termos simples, são açúcares que o corpo humano usa como energia. Carboidratos são classificados como amidos, açúcares e celulose (fibra). O corpo funciona com duas fontes de energia: glicose (açúcar simples) e ácidos graxos, que vêm da nossa dieta e são mobilizados para a energia da nossa gordura corporal.
Os carboidratos são responsáveis pela energia "rápida" e são quebrados no corpo para serem armazenados como glicogênio muscular ou glicogênio hepático.
Quando você está treinando com muita intensidade usando treinamento de resistência, treinamento de peso corporal, corrida, ou qualquer outro trabalho que exija muito rendimento sustentado apenas em rajadas curtas (menos de 45-60 segundos), você está utilizando carboidratos armazenados para abastecer essas atividades.
Para ler mais, confira estes recursos:
O que são macros?
Como contar macros
O que é Ciclismo Carb?
O carb carb é um processo de ingestão de mais carboidratos por um período prolongado, seguido por um período de ingestão de carboidratos mais baixos.
Uma maneira fácil de explicar é assim:
Alguns dias você vai comer muitos carboidratos, e em alguns dias você vai comer muito menos ou muito pouco a nenhum.
O ponto principal a ser lembrado aqui é que a Carb Cycling é uma abordagem muito estratégica para estabelecer sua dieta. Então, se você pretende utilizar este método para seus objetivos de perda de gordura, mais músculo, ou melhor desempenho no ginásio, você deve fazê-lo corretamente.
E a maneira de prepará-lo é inteiramente sua, suas metas e suas próprias preferências alimentares. Mas aqui está algo que você deveria saber antes de chegarmos mais longe ...
Não existe um único caminho certo ou errado para fazer isso . Algumas pessoas comem uma dieta rica em carboidratos todos os dias e alguns comem uma dieta baixa em carboidratos. Alguns ciclo seus carboidratos, outros não.
Independentemente de seus objetivos, sejam perda de gordura, ganho de músculos, desempenho aprimorado ou manutenção, você pode adotar uma abordagem de ciclismo de carb e é isso que você aprenderá hoje.
A razão para o ciclismo carbônico
Carb ciclismo tem um propósito. E isso é aproveitar ao máximo seus esforços de treinamento e composição corporal. Com um controlo cuidadoso dos seus hidratos de carbono diariamente, pode gerir melhor o seu défice calórico e / ou excedente.
O carb carb é absolutamente necessário para você ficar magro, forte e construir o físico que tanto quer?
A resposta curta é não. Muitas pessoas ficam magras comendo uma quantidade estática de quantidade diária de alimentos. E muitos outros ficam muito musculosos e fortes comendo uma dose constante de carboidratos e proteínas diariamente.
A carb carb tenta manipular os estoques de glicogênio de maneira estratégica, complementando os carboidratos armazenados no corpo para substituir o que foi usado para o exercício.
Um exemplo rápido para ajudar a ilustrar esse ponto é que os corredores de refeições com alto teor de carboidratos costumavam ter a noite anterior à corrida no dia seguinte. É comum que os corredores consumam muita massa, pão, suco e outros carboidratos na noite anterior a uma corrida para garantir que suas reservas de glicogênio estejam cheias.
Dessa forma, eles teriam bastante carboidratos armazenados (glicogênio) para sua raça no dia seguinte.
A ciência do ciclismo Carb
A partir de agora, não há uma tonelada de ciência por trás do método típico de ciclismo de carboidratos que estamos discutindo aqui. E isso porque a maioria dos estudos sobre nutrição visa determinar como a comida afeta o corpo em termos de contribuir para a saúde e a doença, em oposição ao desempenho ou à composição corporal apenas - especialmente em relação a populações obscuras de atletas e fisiculturistas de alto desempenho.
Este tipo de dieta vem principalmente de fisiculturistas, atletas de físico, velocistas e corredores de longa distância tentando maximizar seu desempenho e / ou níveis de composição corporal.
Existem estudos nutricionais que cobrem os sistemas de energia, como a forma como o corpo usa gordura e carboidratos como combustível, mas nada especificamente sobre ciclismo de carboidratos, por si só.
Veja como funciona o carb carb, em termos simples.
ciclismo carb
Dias de alta carb são destinados a:
Reabastecimento de glicogênio muscular (1)
Melhorando a performance
Spare protein (reduce the muscle breakdown from lots of training, dieting and carb restriction)
Raise hormones like leptin(2) that help mitigate hunger signals
Low carb days are meant for:
Inducing a caloric deficit and/or helping the body burn more fat
Controlling calories on a weight loss diet
Managing insulin spikes (not of major relevance as long as calories are controlled)
What's It Good For?
Carb cycling can help people who have the following goals:
Muscle gain with very little fat gain
Desire to maintain a lean physique fairly easily
Fat loss without a loss of muscle or training performance
Improving insulin sensitivity
It's also good for those who like variety in their diet and who want to enjoy fatty meals and high-carb meals rather frequently. I'm a uniform eater and so are many others, BUT that doesn't mean you have to be.
If you like variety in your diet, carb cycling can be a tool that helps you succeed.
Interestingly enough, there are some metabolic advantages to using carbs strategically to make changes to our body composition.
Carb cycling:
Can help manage hunger pangs and adherence by helping you feel fuller from scheduled higher caloric intakes followed by lower intakes.
Can help improve your ability to store glycogen and build muscle by overfeeding on carbs, which make insulin levels rise. Note: Insulin is not bad, it's essential to life. Insulin helps carry nutrients to the entire body making sure fat gets stored in fat cells, carbs get stored/used and to make sure amino acids get to the muscles for repair.
Can help improve muscle retention by making sure your glycogen reserves are consistently refilled, so there's no breakdown of protein for energy.
Can also help us raise leptin, which is a hormone that influences hunger. When leptin is higher, we feel fuller. Higher carb meals help raise leptin more than high-fat intakes (3).
What's It Bad For?
The only downsides to carb cycling seem to be those of the psychological and practicality variety.
Para aqueles que têm associações negativas ou um mau relacionamento com a comida, esse método pode facilmente se transformar em dias alternados de restrição severa e comer junk. Eu vi isso no passado, onde as pessoas restringiam completamente suas calorias a nada além de proteínas e vegetais verdes em seus dias de folga do treinamento, apenas para comer doces, refrigerantes e outros alimentos Franken nos seus dias de alta carb.
Se você luta com qualquer forma de comer desordenado, é altamente recomendável que você obtenha algum aconselhamento e, provavelmente, abster-se de quaisquer abordagens extremas.
Sim, o carb carb pode se tornar extremo para algumas pessoas.
E para aqueles que não têm tempo, nem o desejo de flutuar a ingestão todos os dias para comer mais carboidratos em torno de seu treinamento, isso provavelmente causará mais dor de cabeça do que vale a pena.
As vantagens podem não valer a pena no final, do ponto de vista de alcançar seus objetivos de composição corporal.
ciclismo carb
As variedades de dieta de ciclismo Carb
As formas de implementar o ciclo de carb são quase ilimitadas.
Em geral, temos os chamados
dias de alta carb
dias de baixo carboidrato
não há dias de carboidratos.
Dias de alta carb
Para aqueles em um dia com alto teor de carboidratos, amido e frutas normalmente compõem 50% ou mais do consumo total do dia. E o intervalo pode variar dependendo das suas necessidades, nível de atividade e objetivos. Esse intervalo pode variar de 2-4, multiplicando o peso corporal de uma pessoa em gramas de carboidratos.
Exemplo de High Carb Day para o macho de 180 libras:
180 × 2 = 360 gramas.180x 4 = 720 gramas. Se 720 gramas parece um grande número, é porque é. As pessoas que precisarão de muitos carboidratos são aquelas com gastos energéticos muito altos, que estão fazendo muito treinamento e têm metabolismo robusto. Sua ingestão normalmente será cheia de carboidratos ricos em amido, como arroz, pão, batatas e possivelmente até mesmo alguns doces açucarados para atingir seus objetivos.
Dias de baixo carboidrato
Para aqueles em um dia de baixo carboidrato, carboidratos vão fazer em qualquer lugar de 25-50% da sua ingestão, dependendo de suas despesas individuais. Pelo amor dos números, estamos olhando em qualquer lugar de 0,5 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal.
Exemplo de Low Carb Day para o macho de 180 libras:
180x.5 = 90 grams. 180×1.5 = 270 grams. Where you set your total number of carbohydrates will most likely be determined by your total caloric maintenance intake, so the number will vary. On these days, people tend to stick to fruit and lots of green veggies as these carb sources are generally more filling.
No carb days
For those on a no carb day, total carbs will likely make up less than 10% of their total intake, depending on individual expenditure. For numbers' sake, we're looking at anywhere from 0-50 grams of carbs per day. Realistically, it's pretty impossible to get zero carbohydrates in the diet, unless you're eating nothing but meat and fat.
Most people using no carb days will tend to eat mostly green veggies to ensure they get some fiber in their diet, not to mention the vitamins and minerals that are found in them.
Exemplo sem dia de Carb para macho de 180 libras:
0-50 gramas de carboidratos por dia. A quantidade que você consome será em grande parte ditada por quantos carboidratos você está consumindo em seus dias de alta carb, preferências alimentares e metas de desempenho global.
Métodos de Ciclismo Carb Revelado:
Novamente, não há maneira certa ou errada de fazer isso...
ciclismo carb
Na verdade, o fator mais importante é SUAS preferências pessoais e o que você está mais propenso a manter com praticidade e praticidade. Algumas pessoas podem alterar e variar suas ingestões todos os dias. Alguns não têm capacidade ou largura de banda mental para utilizar essa abordagem.
Para a maioria das pessoas, a proteína ficará estática em todos os dias. Simplesmente multiplique .8 - 1 pelo seu peso corporal em libras, e isso lhe dará a quantidade total de proteína para comer por dia. Por exemplo, um homem de 180 libras consumiria 144-180 gramas de proteína por dia.
Nota : Eu recomendo inclinar-se para o 1 grama por quilo de peso corporal para garantir a manutenção muscular em uma dieta).
As calorias totais de gordura irão variar dependendo da abordagem adotada, mas o número é geralmente algo entre 15% e 35% do total de calorias do dia.
Aqui estão alguns métodos populares:
A abordagem do ZigZag
Dia 1: Baixo carb // dia de treino
Dia 2: No carb // dia de descanso
Dia 3: Dia de treino alto carb //
Dia 4: No carb // dia de descanso
Dia 5: Low carb // dia de treino
Dia 6: Dia de treino com alto carb //
Dia 7: repetir
A abordagem de todos os outros dias
Dia 1: Baixo / sem carb // dia de descanso
Dia 2: Dia de treinamento com alto carb //
Dia 3: Baixo / sem carb // dia de descanso
Dia 4: Dia de treinamento com alto carb //
Dia 5: Baixo / sem carb // dia de descanso
Dia 6: Dia de treino com alto carb //
Dia 7: Baixo / sem carb // dia de descanso
- Recomeçar com alta carb, repita o processo -
A abordagem semanal de restituição de carburador
Dia 1: Baixo carb // dia de treino
Dia 2: No carb // dia de descanso
Dia 3: Dia de treino com baixo teor de carboidratos //
Dia 4: No carb // dia de descanso
Dia 5: Low carb // dia de treino
Dia 6: No carb // dia de descanso
Dia 7: Carboidratos muito altos * // pode-se treinar ou descansar neste dia, dependendo de sua programação individual e capacidade de recuperação.
* principalmente um carboidrato de grande porte, dependendo dos objetivos do indivíduo.
Carb Ciclismo é bom para perda de gordura?
Sim, é uma ótima abordagem para a perda de gordura, mas tenha em mente uma coisa: para que a perda de gordura aconteça, um déficit calórico tem que estar presente com o tempo. Só porque você vai baixo para não carb, você ainda pode estar comendo calorias suficientes para manter seu peso, o que não lhe permitirá perder gordura.
Leia mais: como criar um déficit calórico
Carb ciclismo é ótimo para perda de gordura, pois pode ajudá-lo das seguintes formas:
Ele permite que você coma demais carboidratos estrategicamente, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito e satisfeito em um déficit calórico.
Pode ajudá-lo a manter o desempenho no ginásio, porque o treinamento de peso pesado é suportado por ter glicogênio em seus músculos.
Proteína de reposição de carboidratos (que impedirá a queima de tecido muscular em uma dieta de perda de gordura).
Carb Ciclismo é bom para ganho muscular?
Sim. Ganho muscular acontece por causa dos seguintes fatores:
Um estímulo do treinamento de resistência
Um excedente calórico (de todas as calorias, não apenas proteína)
Descanso adequado e recuperação de treinos intensos.
Comer demais carboidratos estrategicamente pode ajudá-lo a acumular massa muscular sem o ganho extra de gordura. Mas cuidado ... qualquer tipo de excedente calórico fará com que você ganhe gordura, independentemente de como você vai fazer isso. Isso significa comer demais em qualquer quantidade de proteína, gordura ou carboidratos que causam ganho de gordura. Não há razão de macronutrientes mágicos.
Por isso, é melhor tentar gerenciar o excedente total de calorias para que você não ganhe mais peso do que o necessário, o que geralmente não chega a mais de 3 a 4 libras por mês, e esse número diminui quando você se torna mais avançado com massa muscular total adquirida e há quanto tempo você treina durante a sua vida.
ciclismo carb
O que comer em dias com alto teor de carboidratos
Em dias com alto teor de carboidratos, você se concentrará principalmente em alimentos ricos em carboidratos, como grãos, tubérculos, frutas e verduras. Alimentos gordurosos serão baixos, e as fontes de proteína terão que ser as variedades mais magras.
Fontes de Carb:
Arroz
Pão
Pasta
Batatas
Qualquer fruta (maçãs, bananas, bagas, sucos, etc)
Qualquer veggies que você gosta
Fontes de gordura:
Traçar gorduras de alimentos que você come, como ovos, carne, peixe, etc.
Fontes de proteína:
Frango magro, carne, peixe, carne de porco
Produtos lácteos magros (leite desnatado ou com baixo teor de gordura, queijo, iogurte)
Whey ou proteína de ervilha treme
O que comer em dias com pouca carga de carboidratos
Em dias com pouco carboidrato, você se concentrará principalmente em carboidratos que são mais pobres em carboidratos e calorias que promovem a saciedade, como tubérculos, frutas e verduras. Você será capaz de comer alimentos mais gordos nestes dias para ajudar com a saciedade e suas fontes de proteína não precisam ser tão magras quanto os dias de alta carb.
Fontes de Carb:
Batatas (boas para saciedade e bastante volumosas)
Algumas frutas (bagas, melões, sem suco)
Qualquer veggies que você gosta, mas principalmente variedades verdes e fibrosas
Fontes de gordura:
Quaisquer gorduras de alimentos que você come, como ovos, carne, laticínios, etc.
Cortes de carne mais apetitosos são bons aqui.
Fontes de proteína:
Frango magro, carne, peixe, carne de porco
Cortes de carne mais saborosos
Produtos lácteos magros (leite desnatado ou com baixo teor de gordura, queijo, iogurte)
Produtos lácteos com maior teor de gordura (leite integral, queijo, iogurte)
Whey ou proteína de ervilha treme
O que comer em dias sem carboidratos
Em dias sem carboidratos, você se concentrará principalmente em verduras e em outras fontes de carboidratos. Você será capaz de comer alimentos mais gordos nestes dias para ajudar na saciedade e suas fontes de proteína não precisarão ser tão magras quanto os dias mencionados anteriormente.
ciclismo carb
Fontes de Carb:
Apenas vegetais verdes
Fontes de gordura:
Quaisquer gorduras de alimentos que você come, como ovos, carne, laticínios, etc.
Cortes de carne mais fortes são encorajados.
Fontes de proteína:
Frango gordo, carne, peixe, porco
Laticínios integrais (leite, queijo, iogurte)
Whey ou proteína de ervilha treme
Quer saber exatamente o que comer? Confira meu artigo de plano de refeições de ciclismo de carboidratos .
Horário de Refeição e Tipos de Carboidrato
O horário das refeições é realmente importante?
This is a highly individual subject, so keep in mind the old saying... your mileage may vary, and it's encouraged that you try out different approaches to see how they affect you personally.
Here's what you should focus on when it comes to determining the right meal timing for you:
Your preferred meal times and ability to consume the total calories for the day.
If you have to consume 3000 calories or more on your training days, it might not be easy to fast all day and eat one giant meal. It's probably not ideal in terms of muscle protein synthesis*, either.
In this case, 3-4 meals spaced throughout the day is probably a better option, spreading out your protein and carbs to make sure you don't get too full and bloated.
On your low carb days, you might prefer eating only 2 meals with 1 or 2 snacks to keep you satiated. It's really up to you.
*In general, you'll get more out of your protein intake by splitting it up over 3-4 meals to take advantage of the muscle building process.
What about the type of carbohydrate?
Typically, starchy carbohydrate sources (grains, potatoes, bread, pasta, rice, etc) are better stored as muscle glycogen, while fructose ( the sugar found in fruit, juice, half of table sugar, and other simple sugars) is best for refilling liver glycogen. So on your high carb days, in order to refill your muscle glycogen, it's best to focus on starchy carbs.
On your lower carb days, fruit and green veggies, alongside a smaller amount of starchy carbs (if you can fit them in), is a good approach.
How To Set Up A Carb Cycling Diet
To make this easy, we're going to use a very simple carb cycling diet that I have used many times for my personal coaching clients.
Stats: Male, 200 pounds, 16% body fat, training 3 days per weeks, 40-60 minutes walking on his days off. Sedentary office job.
Goal: fat loss with a focus on maintaining as much muscle possible and improving performance.
To estimate his maintenance intake, we'll multiply his body weight by 14 calories.
Note: want to make it easy? use my calorie intake calculator.
Estimated Maintenance calories: 200×14 = 2800 calories.
To maximize muscle retention, I'll set his training day calories to 2800, otherwise known as his maintenance intake.
To maximize fat loss, I'll set his off day calories to around 2100-2200, which is 600-700 calories below his maintenance intake. One major key to preserving muscle mass is eating enough protein and regular weight training.
Leia mais: Quanta proteína eu preciso ?
Nota : desde que ele está com 16% de gordura corporal, eu não estou muito preocupado com o déficit calórico de 600-700 em seus dias de folga. Ele tem muita gordura a perder e a perda muscular não será um problema, desde que os requisitos a seguir sejam cumpridos.
Ele consome pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal diariamente.
Ele come carboidratos suficientes em seus dias de manutenção.
Ele descansa o suficiente de seu treinamento.
Ele treina duro no ginásio para maximizar a retenção muscular.
Aqui está como seria a dieta de ciclismo de carboidratos:
Dias de Treino 2800 calorias
200g de proteína (1g por libra de peso corporal)
400g de carboidratos (restante da ingestão)
45g de gordura (15% do total de calorias)
Off Days 2200 calorias
200g de proteína
Carboidratos de 150g (0,75 x peso corporal)
90g de gordura (restante da ingestão, cerca de 37% do total de calorias)
-
Ao longo da semana, o déficit calórico total é de cerca de 2400 calorias. Idealmente, isso irá render cerca de 2 a 4 quilos perdidos por mês, o que está de acordo com o que eu quero que as pessoas percam para maximizar seu desempenho, perda de gordura e retenção muscular.
Quanto mais magra é uma pessoa, mais devagar eu prefiro que a perda de gordura aconteça.
Carb Cycling Meal Plan (apenas uma amostra)
ciclismo carb
Então agora você pode estar se perguntando como seria um dia de comer. Estou feliz que você esteja curioso.
Nota: isto não constitui de forma alguma um conselho médico ou nutricional. É apenas um plano de refeição de amostra, então este não é um plano de refeição real para você, o leitor. ^ _ ^
Plano de refeições do dia de treinamento:
Café da manhã
2 colheres de ervilha / pó de proteína de soro de leite
2 bananas
Colher de sopa de mel
Espinafre / couve, vegetais verdes, etc.
Punhado de bagas
- misture no liquidificador e engula -
Almoço
200g de peito de frango magro
2 xícaras de arroz branco ou marrom cozido
Um quarto de um pequeno abacate
Pós-treino
2 xícaras de iogurte grego (sem gordura)
2 maçãs
2 punhados de bagas
Jantar
200g de bife magro, gordura aparada
1 batata-doce grande (ou 2 média)
Pat de manteiga de óleo de coco
Verduras cozidas com o bife
Plano de refeições fora do dia:
Café da manhã
2 colheres de ervilha / pó de proteína de soro de leite
1 banana
Metade colher de sopa de mel
Espinafre / couve, vegetais verdes, etc.
Punhado de bagas
Punhado de nozes ou amêndoas
- misture no liquidificador e engula -
Almoço
250g (10 onças) coxas de frango
1 xícara de arroz branco ou marrom cozido
1 abacate
Jantar
250g (10 onças) bife magra, gordura aparada
1 batata doce média
1-2 pats de manteiga de óleo de coco
Verduras cozidas com o bife
É Carb Ciclismo Para Você?
Se você quer perder gordura, construir músculos e manter seu corpo magro, então é um bom método para experimentar. Para perda de gordura e ganho muscular, o balanço de energia ainda é importante e, em última análise, ditará os resultados obtidos.
Para perda de gordura, mantenha um déficit calórico e coma bastante proteína . Para obter ganho muscular, consuma calorias suficientes para crescer ( use um excedente calórico ), utilize um dos muitos planos de exercícios que temos aqui para seus objetivos.
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Referências:
Ivy, JL "Ressíntese de glicogênio após o exercício: efeito da ingestão de carboidratos." International Journal of Sports Medicine. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, junho de 1998. Web. 13 de julho de 2017 .
Dirlewanger, M., V. Di, E. Guenat, P. Battilana, G. Seematter, P. Schneiter, E. Jéquier e L. Tappy. "Efeitos do carboidrato de curto prazo ou excesso de gordura no gasto de energia e concentrações plasmáticas de leptina em indivíduos saudáveis do sexo feminino." Revista Internacional de Obesidade e Distúrbios Metabólicos Relacionados: Revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade. US National Library of Medicine, novembro de 2000. Web. 12 de julho de 2017 .
Romon, M., P. Lebel, C. Velly, N. Marecaux, JC Fruchart e J. Dallongeville. "Resposta de leptina a carboidratos ou refeição gorda e associação com saciedade subseqüente e ingestão de energia." The American Journal of Physiology. US National Library of Medicine, novembro de 1999. Web. 10 de julho de 2017.