Caminhando para perda de peso? Como perder peso ao andar (a sério)
Caminhar é uma das formas de exercício mais fáceis de implementar em sua vida diária e vem com quase zero efeitos negativos (vamos abordar isso em um segundo). Mas caminhando para perda de peso? E se você pudesse simplesmente perder peso sem fazer nada além de acrescentar uma caminhada regular à sua semana?
Se parece bom demais para ser verdade, não se preocupe porque caminhar é a forma mais subestimada de exercício e você vai aprender exatamente o porquê.
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Rapidamente, aqui estão alguns benefícios da caminhada regular:
Queima calorias (principalmente de gordura)
É uma forma fácil de exercício
Você fica ao ar livre
Melhora a recuperação de treinos intensos
Ajuda você a aliviar o estresse
Melhora a mobilidade nos quadris
Como caminhar ajuda você a perder peso?
Em suma, andar queima calorias e no final do dia, a perda de peso é toda sobre a queima de mais calorias do que você consome.
Caminhar, em média, pode queimar cerca de 100 calorias por milha. Será um pouco mais se você correr, mas não muito. Eu prefiro andar correndo, e nós vamos descobrir o porque daqui a pouco. Sua queima de calorias individual dependerá de muitos fatores, portanto, tenha em mente a média.
Tenha em mente que andar sozinho não é a chave para a perda de peso, porque você pode andar o dia todo, consumindo alimentos densos muito energia e você não vai acabar perdendo peso.
No entanto, a caminhada pode ser uma adição incrível ao seu plano de emagrecimento, pois, embora seja uma atividade de baixo impacto, a queima de calorias aumenta com o tempo.
Na verdade, é o principal tipo de cardio que recomendo aos meus clientes de coaching pessoal , bem como o que recomendo nos meus programas de fitness por duas razões:
Ele estimula a recuperação, melhorando o fluxo sanguíneo para todo o corpo.
Caminhar é uma atividade de baixa intensidade, por isso não reduz a recuperação necessária para o treinamento com pesos.
Muitas vezes, eu me deparo com um pouco de pushback porque andar não é tão intenso quanto correr, correr ou andar de bicicleta. E esse é o ponto.
Certas formas de cardio, como corridas de longa distância e sprints, são o que chamamos de atividades de "alto impacto", o que significa que elas podem ser muito difíceis em suas articulações e músculos. Como resultado, essas atividades demoram mais para se recuperar do que andar sozinho.
Se você já fez uma corrida longa ou decidiu subir alguns degraus, provavelmente já se sentiu dolorido nos dias seguintes, semelhante a como se sentiria depois de um treino de musculação difícil.
E quando seu objetivo principal é a perda de peso, o processo se resume aos seguintes princípios:
Manter um déficit calórico
Ser capaz de recuperar adequadamente de seu exercício de escolha
Ser consistente ao longo do tempo (este é o grande)
Por que caminhar funciona para perda de peso
O corpo tem dois sistemas de energia:
Glicogênio armazenado, reservado para atividades intensas (como musculação, corrida, ciclismo, etc)
Gordura corporal, reservada para atividades de baixa intensidade (praticamente tudo fora do exercício intenso)
Você sabia que está queimando gordura corporal agora enquanto está sentado lendo este artigo? Seu corpo está constantemente queimando gordura para energia. A única vez que não é é logo após uma refeição e durante o exercício intenso.
Andar regularmente praticamente queima gordura, semelhante a como você queimaria gordura enquanto descansava. A única diferença é que a caminhada queima mais energia em um determinado período de tempo do que ficar parado.
Quando você faz um passeio regular com um déficit calórico, você vai queimar gordura mais rapidamente do que fazer dieta sozinha. E melhor ainda, quando você combina o treinamento com pesos 2-4 vezes por semana com a sua caminhada regular, você se transforma em uma máquina de queima de gordura.
E a melhor parte é que este tipo de plano de perda de peso não requer corridas longas, não há rotinas de corrida dura e quase zero riscos de lesões por sobrecarga ou problemas comuns de todo o alto impacto que a execução em superfícies duras cria.
Além de ajudar você a perder peso, ela pode ser incrivelmente benéfica para o bem-estar geral.
Eu costumo andar cerca de 30-60 minutos por dia e tenho uma tonelada de notas no meu celular de todas as idéias que tendem a vir para mim durante a caminhada. Como resultado da minha pesquisa para este artigo, encontrei alguns benefícios de saúde interessantes que vêm da caminhada, todos apoiados por pesquisas científicas (embora não precisemos de estudos para saber que caminhar é bom para nós).
Benefícios de saúde aleatórios de andar
Andar estimula o pensamento criativo
"Todos os grandes pensamentos são concebidos andando." - Nietzsche
Se você já andou em um passeio, especialmente um passeio solitário, é provável que você se lembre de ter tido grandes ideias, ou talvez tenha pensado bem em algo que está pesando muito em você.
Pode não ser nenhuma surpresa para você (isso aconteceu comigo), mas a caminhada tem sido cientificamente estudada e mostrada para dar um impulso ao pensamento criativo (estudo completo aqui ). Há uma conexão corpo-mente interessante e parece que devemos fazer nosso melhor pensamento, é melhor estarmos nos movendo.
Nem mesmo andando, mas qualquer tipo de movimento pode ser bom para fazer o cérebro funcionar.
Andar tem sido mostrado para diminuir a pressão arterial
Um estudo mostrou que 30 minutos de caminhada diminuíram a pressão arterial em mulheres na pós-menopausa. Se você não é uma mulher na pós-menopausa, não se preocupe. Você é um humano como eles.
Andar a pé pode melhorar o humor e a energia
Na Universidade Estadual da Califórnia, em Long Beach, eles conduziram um estudo de caso dando aos alunos um pedômetro para usar desde o momento em que acordaram até a hora de dormir. No final do dia, antes de registrar seus passos, eles preenchem uma autoavaliação para o seu dia inteiro, registrando seus sentimentos sobre auto-estima, felicidade, humor geral, depressão, energia e tensão.
Durante o período de 20 dias do estudo, os alunos tiveram em média cerca de 9.000 passos por dia. Quando os alunos obtinham mais passos, eles tendiam a registrar avaliações mais altas do que o normal para sua saúde, humor, energia, felicidade e autoestima. Eles até sentiram que sua dieta era mais nutritiva quando caminhavam mais.
Movendo mais = melhor mobilidade e função geral
No final do dia, nossos corpos evoluíram para um movimento consistente. Uma maneira rápida de provar isso facilmente para si mesmo é passar 24 horas inteiras na cama. Não só você vai começar a ficar dolorido e inquieto, mas você notará que você fica rígido depois de muito tempo em uma posição.
O mesmo pode ser dito por longos períodos de estar ou em pé, e qualquer outra forma de ser sedentário. Nossos corpos não foram projetados pela natureza para ficarem parados por muito tempo. Quanto mais você mover seu corpo através de vários planos de movimento, melhor você manterá toda a amplitude de movimento e mobilidade para se mover livremente. Quando você restringe o movimento, você acabará limitando sua mobilidade e função geral.
Como fazer o tempo para caminhadas regulares
Use lacunas no seu horário de trabalho. Em vez de ficar sentado em seu intervalo, dê um passeio de 5 a 10 minutos ao redor do quarteirão ou do prédio, se possível. Quando eu costumava atender telefones em um call center durante a faculdade, eu caminhava para fora durante os meus intervalos de 15 minutos, em vez de ficar sentado na lanchonete.
Caminhe por 10-15 minutos a primeira coisa ao acordar . Não precisa ser chique. Basta sair da cama 15 minutos mais cedo do que o normal, colocar os sapatos e sair pela porta. Se você não tiver que acordar antes do anoitecer, terá o benefício da luz solar matinal, o que pode ajudá-lo a acordar.
Isto é especialmente verdadeiro durante os meses mais frios - nada o acorda mais rápido de manhã do que o ar fresco e frio. Pegue um café e vá em frente.
Ande no seu horário de almoço . Em vez de ficar sentado durante toda a hora para comer o seu almoço, use o tempo restante depois de terminar de comer para conseguir um pouco de caminhada. Mesmo que seja apenas 10-20 minutos, você quebrará a monotonia, terá um pouco de ar fresco e queima alguma gordura extra que você não faria normalmente.
Caminhe antes ou depois do treino. Uma ótima maneira de se preparar para a sessão de treinamento é fazer uma caminhada de 10 minutos para elevar a temperatura do corpo, o que ajuda os músculos a se soltarem e se prepararem para o treinamento pesado. Você também pode fazer uma caminhada depois de uma sessão de treinamento duro e aproveitar a alta queima de calorias do treinamento.
Ir para longas caminhadas e / ou caminhadas nos fins de semana. Esta é uma das minhas atividades favoritas de todos os tempos. Eu amo estar na floresta e cheirar as árvores, grama e ouvir os sons do deserto.
Se você está perto de um oceano, caminhar na praia é incrivelmente relaxante e se você é como eu, você vai ter os pés molhados andando na praia.
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Ande depois do jantar. Algo que eu faço um pouco com freqüência é um passeio depois de comer o jantar. Muitas pessoas afirmam que isso as ajuda na digestão e provavelmente há algo nisso. Além disso, foi demonstrado em um estudo científico que caminhar após uma refeição melhora o controle glicêmico . O que isto significa é que caminhar após as refeições pode ajudá-lo a gerenciar os níveis de açúcar no sangue. No estudo que fiz, mostra que as pessoas que andam por 15 minutos após cada refeição fazem um trabalho melhor controlando o açúcar no sangue e melhorando a sensibilidade à insulina. Então, para quem é diabético, ou pré-diabético, fazer caminhadas regulares ao longo do dia pode ser um grande benefício para a saúde deles.
Divida seus períodos de trabalho com caminhadas de 5 a 10 minutos. Se você for como a maioria das pessoas que trabalham, provavelmente passa a maior parte do dia sentado, seja em um carro, em um trem ou em uma mesa. Então, se você puder, mesmo que seja por apenas 5-10 minutos, tente dividir seus períodos de trabalho ficando de pé, esticando-se e dando um passeio rápido. Mesmo que você tenha apenas 5 minutos de movimento a cada hora, é muito melhor do que ficar sentado por 3-4 horas sem atividade.
Caminhando para dicas de perda de peso
1. Use bons sapatos. Só porque você está andando por 10 minutos na sua hora de almoço não significa que você não deve trocar seus sapatos. A maioria dos sapatos em que trabalhamos é rígida, desconfortável e não é feita para caminhar longas distâncias. Nós tomamos nossos pés para concedido a maior parte do tempo, porque nós os usamos todos os dias.
Só depois que nos machucamos, ficamos com bolhas, arrancamos um dedo ou algo deu errado com nossos pés, e ficamos atentos ao quanto é incrível podermos andar sempre que quisermos. Então, quando você planeja caminhar por mais de 10 a 15 minutos, usar sapatos feitos para atividades e caminhadas são ideais. Eu pessoalmente gosto do Inov-8 235 .
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2. Lembre-se: acordar não precisa ser um treino intenso. Indo para um passeio deve ser agradável. Pode até servir como uma forma de relaxamento. Nem toda atividade que você faz para saúde e perda de peso precisa ser intensa. Caminhada casual pode ajudá-lo a queimar gordura, aumentar a recuperação de suas sessões de treinamento com pesos e melhorar o fluxo sanguíneo em todo o corpo.
3. Você não precisa começar a registrar muitos passos no início. Se você não está acostumado a andar muito, não precisa começar a bater 10 mil passos por dia. Embora seja um bom objetivo ter, assim como tudo, você precisa começar pequeno. Estabeleça um objetivo de caminhar mais mil passos por dia e deixá-lo assim por uma semana. Em seguida, veja se você pode encontrar uma maneira de obter mais etapas.
caminhando para perda de peso4. Utilize a tecnologia que você já possui. A maioria de nós tem um smartphone e muitos smartphones acompanham seus passos automaticamente. Portanto, se você deseja obter uma linha de base para quantas etapas você faz diariamente, consulte o seu telefone. Aqui está uma captura de tela do meu iPhone em um dia aleatório. Se você não tiver um smartphone, compre um pedômetro barato para ter uma ideia de quantos passos você percorre diariamente.
5. Se você tiver o tempo + o percurso da caminhada, ande em vez de dirigir. Se você normalmente dirigisse até a agência dos correios, mas fica a apenas um quilômetro e meio e você pode andar, faça isso. Precisa encontrar um amigo para um filme? Você pode andar com segurança lá? Ande, se fizer sentido. Quando eu estava na faculdade, morava a cerca de um quilômetro e meio do campus, então, a menos que fosse apenas chuva ou neve, eu andava todos os dias.
Maneiras de tornar a caminhada para perda de peso interessante
Se você está fazendo um hábito regular para perda de peso, você quer que seja uma alegria, não uma tarefa. Qualquer forma de exercício que se sinta forçado acabará por ser adiada. Nenhum plano, mesmo o chamado plano de exercícios perfeito, funcionará se você não for consistente e comprometido.
Aqui está uma lista rápida de maneiras de tornar sua caminhada mais agradável:
Ouça sua música / podcast favorito. Crie uma lista de reprodução do Spotify, ou retire o antigo Sony Walkman e ouça as músicas de retrocesso - o que quer que seja o que faz com que seu corpo saia pela porta e ande regularmente. Podcasts são ótimos para caminhadas também. Você pode acompanhar os velhos shows do nosso podcast FitSmart (você realmente deveria).
Ouça um audiolivro. Essa é uma das minhas maneiras favoritas de aprender alguma coisa enquanto passo meu tempo andando.
Ande na natureza. Saia para desfrutar do espaço de onde viemos, ou sem tecnologia, e aproveite as vistas / sons / cheiros dos grandes espaços abertos.
Ande com os amigos. Praticamente todas as atividades são aprimoradas quando você tem alguém lá para curtir com você. Além disso, ter uma caminhada marcada com um amigo ou ente querido pode ser bom para a prestação de contas.
Leve seus cachorros para fora. Os cães precisam estar na natureza. Eles precisam da atividade, assim como você faz. Ah, eles também precisam fazer xixi e dar uma lixeira.
Pegue uma rota alternativa. Se você anda na mesma rota por semanas a fio, pode ficar muito chato. Então, pegue uma rota alternativa ou faça sua caminhada em uma área diferente para uma mudança de cenário, se possível.
Caminhando para o plano de ação de perda de peso:
Passo 1: Pense em 2-3 vezes durante o dia em que você pode dar um passeio, mesmo que você tenha apenas 10-15 minutos. É fácil sair pela porta e dar a volta no quarteirão uma ou duas vezes.
Passo 2: Comprometer-se com pelo menos uma hora dedicada de caminhada por semana. O ideal é dividi-lo em pequenos pedaços gerenciáveis, como 10 minutos por dia. Acho melhor fazer isso de manhã cedo, mas a hora vai dar certo.
Etapa 3: faça isso. Sem desculpas.
Você provavelmente vai descobrir que esculpir 10 minutos extras por dia para caminhar é relativamente fácil, e uma vez que você comece, provavelmente vai andar mais do que isso ... mas se você só puder fazer 10 minutos, estará pronto para o dia.